Conociendo al ayuno intermitente
Una técnica que puede apoyar la quema de grasas manteniendo al máximo la masa muscular
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre periodos de ayuno (en general, solo consumo de agua en ayuno) y no-ayuno; una de las formas específicas de hacerlo consiste en ayunar en días alternos que es una rutina de 48 horas normalmente compuesta por un ayuno de 24 horas seguido por un periodo de 24 horas en no-ayuno, hay otras maneras por ejemplo en alternar periodos de ayuno y no-ayuno dentro de esas 24 horas, lo tratamos en el presente artículo porque hay algunos enfoques sobre el tema específicamente para apoyar a atletas que entrenan con pesas.
Hay algunas evidencias de que el ayuno intermitente puede tener efectos benéficos sobre la salud (sensibilidad a la insulina, etc) y la longevidad en donde se vincula a efectos de restricción calórica; pero no existe actualmente un consenso en cuanto al grado en que se realice una disminución seguida en las calorias puesto que se debe saber además manejar la restricción dietética de energía.
Estudios científicos sobre ayuno intermitente en roedores y hasta con seres humanos fueron realizados ya desde 1943.
Ayuno y alimentación
Algunas posiciones en relación a la fase de ayuno es que debe durar toda la noche y durante la mañana; idealmente, el ayuno debe ser quebrado a la mitad día o poco después, si la persona se despierta a las 6 o 7 de la mañana como el común de las personas; las tardes y las noches son generalmente periodos de no-ayuno.
La recomendación para el ayuno a través de la primera parte del día, al contrario de la última parte del día, es por razones de comportamiento social; simplemente se cree que es más fácil quedarse en ayuno después de despertarse y prefieren ir para la cama saciados, dejando las tardes y noches para relajarse y comer.
Aquí presentamos 4 protocolos diferentes, dependiendo de cuando se entrena; dependiendo de la configuración podriamos realizar una, dos o tres comidas en el periodo post-entrenamiento.
Entrenamiento en ayuno y al medio día
El entrenamiento es iniciado con el estómago vacío y después de la ingesta de 10 g de BCAA o una mezcla semejante de aminoácidos (o sea proteínas); esta comida de «pre-entrenamiento» no es incluida en la fase de alimentación; técnicamente, el entrenamiento no es totalmente en ayuno lo que sería prejudicial.
La ingesta de proteínas pre-entrenamiento, con su efecto estimulador sobre la síntesis de proteínas y metabolismo, es un paso fundamental para optimizar los resultados; la fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento.
- 11:30-12:00 (5-15 minutos antes del entrenamiento): 10 g de BCAA
- 12:00/13:00 PM: Entrenamiento.
- 13:00: Comida Post-Entrenamiento (mayor comida del día).
- 16:00: Segunda comida.
- 21:00: Última comida antes del ayuno.
En el ejemplo; las calorias y carbohidratos son reducidos a lo largo del día.
Entrenamiento en ayuno de mañana temprano
Aquí está un ejemplo de configuración para un practicante que entrena al inicio de la mañana y prefiere seguir la fase de alimentación a la mitad día o más tarde.
- 06:00 (5-15 minutos antes del entrenamiento): 10 g de BCAA.
- 06:00-07:00: Entrenamiento.
- 08:00: 10 g de BCAA.
- 10:00: 10 g de BCAA.
- 12:00-13:00: Comida post-entrenamiento real (mayor comida del día); inicio de la ventana de alimentación de 8 horas.
- 20:00-21:00: Última comida antes del ayuno.
Por una cuestión de comodidad, se recomiendo BCAA en polvo y no en cápsulas; solo debe debe mezclar 30 g de polvo de BCAA agitar y beber un tercio cada hora, a partir de 5-15 minutos antes del entrenamiento.
Entrenamiento después del almuerzo
Esta es la configuración más común para los jóvenes que tienen que ir a la universidad o tienen horarios de trabajo flexible
- 12:00-13:00: Comida de pre-entrenamiento; cerca de 20-25% de la ingesta calórica diaria total.
- 16:00: El Entrenamiento debe hacerse algunas horas después de la comida pre-entrenamiento.
- 16:00-17:00: Comida post-entrenamiento (mayor comida).
- 20:00-21:00: Última comida antes del ayuno.
Entrenamiento después de dos comidas
Este es el protocolo habitual para los que practican y trabajan en una rutina normal.
- 12:00-13:00: Una comida; cerca de 20-25% de la ingesta calórica diaria total.
- 16:00-17:00: Comida pre-entrenamiento, aproximadamente igual a la primera comida.
- 18:00: Entrenamiento.
- 20:00-21:00: Comida post-entrenamiento (mayor comida).
Puntos clave
- Ninguna caloria debe ser ingerida durante la fase de ayuno; aunque el café, el té verde, algún zumo con stevia y gomas de mascar sin azúcar están aceptadas; una pequeña cantidad de leche en el café no afectará el proceso.
- El ayuno es el momento perfecto para ser productivo y hacer las cosas; la persona no puede quedarse sentada pensando solo en las comidas.
- La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante, sin embargo, en general prefieren las tres comidas.
- La mayor parte de la ingesta diaria de calorias es consumida en el periodo post-entrenamiento y dependiendo del protocolo esto significa que la ingesta de calorías es cercana al 95%-99% cuando se entrena en ayuno, 80% cuando se entrena después de una comida de pre-entrenamiento, o 60% después de dos comidas de pre-entrenamiento.
- La ventana de alimentación debe ser mantenida en forma constante debido al arrastre hormonal de patrones de alimentación; en general tendemos a quedarnos con apetito cuando estamos habituados a comer; es por ello que mantener un patrón regular ayuda a que la dieta sea más fácil de llevar, por ejemplo si se está acostumbrado a romper el ayuno a las 12:00 hs y terminar a las 20:00 hs se debe intentar mantener ese patrón diariamente.
- En días de descanso la primera comida debe ser la principal comida; y en días de entrenamiento la comida post-entrenamiento es la mayor comida; una buena regla es consumir la primera comida en días de descanso con por lo menos 35%-40% de las calorias diarias debiendo ser muy rica en proteínas.
- Los macronutrientes e ingesta calórica son siempre ciclados durante la semana, los tipos de alimentos dependen del objetivo final; la pérdida de grasa, ganar músculos o combinar pérdida de grasa y ganancia de músculo; de modo general, los carbohidratos y calorías totales deberían ser mayores en los días de entrenamiento; los días de descanso, los carbohidratos deben ser menos consumidos y donde las grasas buenas deben ser incrementadas; en contraste las proteínas deben ser mantenidas en buena cantidad todos los días.
- En relación a los suplementos no se debe dejar pasar los multivitamínicos, aceites de pescado, vitamina D y calcio extra (a menos que la leche sea consumida en una base regular y diaria); para el entrenamiento en ayuno, los BCAA’s o una mezcla de aminoácidos esenciales es esencial, sin embargo siempre se puede aprovechar las bondades de los productos como el Whey Protein y hasta la Caseína por las noches.
La pérdida de grasa y el ayuno intermitente
Los defensores del ayuno intermitente para la salud, fitness y pérdida de grasa por ejemplo presentan a un protocolo leangains;
- El protocolo Leangains consiste en dos fases; 16 horas de ayuno, seguido por 8 horas de alimentación.
- Durante este periodo son generalmente consumidas tres comidas.
- Dependiendo del día, la composición de esas comidas varía, en días de entrenamiento, los carbohidratos son priorizados sobre la grasa, mientras en días de descanso la ingesta de grasa es mayor.
- Las proteínas se mantienen bastante elevadas todos los días.
Esta es una descripción muy básica y general del protocolo que se emplea pero es claro que las variables cambian de acuerdo con las metas, sexo, edad, niveles de grasa corporal y niveles de actividad; pero el objetivo en general es obtener ganancias secas, o reduciendo la mayor cantidad de grasas posible manteniendo el máximo de músculos
En días de entrenamiento:
- Romper el ayuno con carne, vegetales y una fruta.
- Si se está planeando entrenar inmediatamente después de la comida, añadir un poco carbohidratos en la forma de una fuente de almidón; patatas o pan integral, por ejemplo; debe ser una comida de tamaño medio.
- Entrenar dentro de 3 horas después de haber comido la comida y consumir una comida mucho mayor después del entrenamiento; en esta comida añadir más carbohidratos complejos y hasta se puede disfrutar de un postre favorito siempre que no sea muy rico en grasas y siempre consumidos con moderación.
En días de descanso:
- Consumir menos calorias que en días de entrenamiento, reduciendo la ingesta de carbohidratos y hacer de la carne, vegetales fibrosos y frutas la base de la dieta para este día.
- La primera comida del día debe ser la mayor, en contraste con los días de entrenamiento donde la comida post-entrenamiento es el mayor; y la palabra «mayor» no significa necesariamente mayor en términos de volumen; se sugiere comenzar con por lo menos 40% de la ingesta de calorías en esta comida donde los macronutrientes dominantes deben ser proteínas; algunos consumen hasta 100g de proteína en esta comida entonces no se debe temer en comer pilas de carne/salmón o cualquier fuente de proteína que se prefiera.
En general la última comida del día debe incluir una fuente de proteína de digestión lenta, de preferencia proteína del huevo, queso cottage (u otra fuente de proteína la base de caseína); la carne bovina o de pescado también es perfecta si se añade vegetales o suplementos con fibras; esta comida mantendrá a la persona satisfecha durante el ayuno y provee un efecto anti-catabólico en las reservas de proteína muscular, garantizando que el cuerpo tenga una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.
Los alimentos integrales y no procesados deben siempre tener prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, salvo en circunstancias que exigan el contrario; por ejemplo, uno se puede encontrar en situaciones en que hay poco tiempo para comer o preparar alimentos, en esa situación un batido de proteínas o un sustituto de comida en barra podría ser una solución, pero alimentos deben ser los preferidos siempre que haya un buen tiempo para cocinarlos.
