Como comprar los alimentos que necesitas
Seamos realistas, las compras en el supermercado pueden ser intimidantes o desafiantes para una tarea que puede ser fácil pero no lo es. Y una vez que llegue allí, ¿cómo asegurarte de que estás comprando los alimentos «correctos»?
Todos sabemos las reglas básicas; no hagas compras cuando tengas apetito, pues el hábito debe ser preparar una lista inteligente y saludable, tratando de evitar navegar sin rumbo por las góndolas, que están llenas de colores y publicidad atractiva para que compres lo que no debes comer. A continuación te ofrecemos una variedad de consejos para sobrevivir en el supermercado y tomes la mejor decisión al momento de hacer tus compras.
Cómo comprar frutas y verduras
En primer lugar, haz tu primera parada en la sección de frutas y verduras; cuando llenas tu cesta o carro con productos coloridos, hay menos espacio para las cosas que no deberían estar ahí, como todo en el pasillo de las virutas y de dulces.
Al seleccionar el producto, cavar profundamente; si deseas que tus frutas y verduras sean frescas y estén disponibles durante toda la semana, debes recoger de la parte posterior del estante o paquete, pues los que están adelante y los del centro se acercan a su fecha de vencimiento y pueden estropearse más rápido.
Deberías ir por las frutas y verduras orgánicas solo en ciertos casos para los que están en temporada; si no fuera así, deberías ir al congelador para comprar las versiones congeladas que también son nutritivas.
- Verduras frondosas: Selecciona la rúcula, la col rizada, y espinacas, porque son multiusos, perfectas para las ensaladas, los batidos, los guisados, y más.
- Plátanos/Bananas: es una fruta versátil que se puede utilizar en una variedad de recetas, dependiendo de su estado de madurez. Los más maduros pueden ser mejores para el sistema digestivo, además son perfectos para la dieta deportiva
- Manzanas, peras y naranjas: son ideales para una merienda rápida y saludable, además de aportar mucho de sus nutrientes para la pérdida de peso y construcción muscular.
- Bayas: elige los arándanos, frambuesas, fresas, que son esenciales para preparar desayunos, batidos o snacks saludables.
- Aguacates: deberías saltar los blandos, pues están maduros y listos para comer; para algunos es mejor llevarlos a casa a que madure más rápido para después disfrutarlos.
- Pimientos: rojos, verdes o amarillos; estos son ingredientes básicos en dietas saludables.
- Cebollas y ajo: al igual que los pimientos, este dúo dinámico aparece en casi todas las recetas, por lo que no que no pueden dejarse de lado.
- Setas: puedes rellenarlas, saltearlas o arrojarlas en una tortilla o, añadirlas a sopas, pastas, guisos, guisos … no tienes la idea de lo saludables que son y siempre deben estar en tu cesta.
- Brócoli, espinacas y coliflor: éstos vegetales de la vieja escuela de nuestra infancia son ahora el nuevo «pan», pudiendo utilizarse para hacer la corteza de la pizza, «tostadas», tartas u otras recetas y por supuesto en las portentosas ensaladas anabólicas.
Cómo comprar carnes y mariscos
En general, cuando se trata de proteínas, debes seleccionar cortes de carne como el «lomo» o «solomillo», que suelen ser cortes magros. Para las carnes molidas, seleccionar aquellas con 90-95% de magro, aunque el pavo molido de por sí es 99% magro; además ten en cuenta que el salmón o el atún por sus grasas saludables no deben faltar.
Habla con el carnicero y hazle preguntas; averigüa qué cortes son súper frescos y pídele que corte los desperdicios, dejando la porción preferida, porque todos son clientes VIP al momento de comprar. Si vas por las carnes envasadas, selecciona las que son libres de nitrato, bajas en dosio y las variedades menos procesadas.
En el caso de los pescados, deben ser frescos sin un olor desagradable; o mejor aún pasa por los congelados que a menudo pueden tener un mejor precio. Por otro lado, las conservas de atún y salmón son una ganga cuando se trata de mariscos, porque son fáciles de preparar, tratando de elegir los enlatados en agua en lugar de los conservados en aceite.
Los crustáceos por otro lado con su caparazón pudiendo ser flexibles o no, sean langostinos, cigalas o gambas, están disponibles todo el año. Si son vivos, deberían reaccionar cuando se les golpea despacio, recordando que cuando mueren sus patitas se oscurecen y caen; al ser cocidos, sus piezas deben ser pesadas comparadas con su tamaño; en el caso de carabineros, gambas o cigales, sus cuerpos deben estar unidos entre sí con firmeza, así como sus antenas, pues si están sueltas no servirán.
Cómo comprar huevos y productos lácteos
Las opciones en el pasillo del huevo y de la lechería pueden ser vertiginosas; la leche de anacardo, de almendras, de vaca o cabra alimentadas con hierba, leche de soja, entre otras, en realidad todo es cuestión de elección y de saber leer las etiquetas. Para el caso de los huevos también hay variedades suficientes para disfrutar, desde los huevos de gallina, de avestruz o de cordoniz, grandes o pequeños, blancos o marrones.
Para el caso de los huevos y los productos lácteos, hay un montón de argumentos en ambos lados del debate, ¿ Orgánico o Convencional ?. A continuación algunas pautas generales para saber comprar huevos o leche.
- Si eres es un bebedor de productos lácteos, ve por la leche entera o al 2%, que puede ser más saciante que la descremada o sin grasa; lo mismo ocurre con el queso.
- Si estás buscando proteínas sin los productos lácteos, la leche de soja es tu mejor amiga, porque la mayoría de las alternativas de leche de frutos secos son en realidad pobres fuentes de proteínas, aunque más bajas en azúcar o grasas.
- Cuando se trata de queso cottage, yogurt griego y queso ricotta, podrías elegir las del 2% o bajos en grasa; cuando se trata del yogurt, evita las marcas con azúcar añadido y selecciona las versiones sin azúcar.
- Otros derivados como la mantequilla animal, la mantequilla de maní o alguna crema derivada de los lácteos o vegetales, es mejor seleccionar las naturales o las que son bajas o sin grasas, que son especialmente fabricadas para los deportistas. Muchas mantequillas compradas en la tienda contienen azúcares añadidos y aceites hidrogenados, siendo mejor alejarlas de tu cesta.
Cómo comprar otros ingredientes
- Para el caso de los frutos secos, selecciona los crudos sin sal y a granel, pues son saludables; las otras opciones pueden estar empaquetadas o envasadas y quizás tengan un precio mayor sin una ventaja superior en su valor nutricional.
- No olvidar el arroz integral, la quinoa, o algún otro grano favorito; éstos se usan en un sinfín de recetas saludables, que deben estar siempre en tu dieta. En el caso de los frijoles, elige los secos o enlatados, pero sin sal, recordando que comer frijoles puedes vivir mucho más.
- En el caso de los aceites, selecciona los extra-virgen solo para las ensaladas y aderezos porque tienen un punto de humo más bajo (se queman a alta temperatura); para cocinar deberías comprar el aceite de coco, de sésamo u oliva regular que son los mejores por sus características nutricionales, incluyendo sus ácidos grasos de cadena media.
- Saltar el azúcar blanco procesado y coger la miel cruda o el jarabe de arce 100% puro; aunque la stevia viene teniendo éxito por ser un edulcorante vegetal y saludable, aunque cuando nos referimos a los azúcares, todo es cuestión de moderación.
- Entre los panificados, selecciona los integrales o hechos con granos; existen galletas preparadas con harina de avena o algunas opciones proteicas que pueden ser geniales para acompañar cualquier comida.
- Para finalizar hablaremos de los aderezos; quizás son los más buscados al inicio del recorrido, pero deberían estar al final. En el caso de salsas, cremas o xiropes, es mejor comprarlos en MASmusculo, que tiene disponibles los aderezos más saludables y sabrosos, para disfrutar de tus alimentos, obviamente sin carbohidratos o grasas añadidas, que simplemente serán un deleite para tus sentidos al momento de disfrutar de tus comidas.
