El término médico es el síndrome de pinzamiento subacromial, pero en el gimnasio generalmente se le llama pinzamiento; una lesión que causa dolor cuando levantas el brazo de lado, te acuestas en el hombro dañado y, a veces, incluso cuando solo llevas una chaqueta pesada.
Médicos ortopédicos de la Universidad Nova Southeastern en Florida han demostrado en un estudio epidemiológico que los ejercicios aumentan el riesgo de pinzamiento y que los ejercicios pueden reducir el riesgo.
Los hombros y sus lesiones
El hombro es una articulación compleja y vulnerable; casi el 40% de todas las lesiones entre los atletas de fuerza involucran la articulación del hombro. Esto se debe en parte a que tienden a concentrarse en los grupos musculares grandes y visibles, como los músculos del pecho y la espalda, y descuidan los músculos más pequeños en la articulación del hombro, especialmente los rotadores externos a la parte posterior de la articulación del hombro.
Al hacer movimientos que involucran a los rotadores externos, muchos culturistas, aunque parezca extraño, son capaces de desarrollar menos fuerza que las personas que nunca han tocado pesas; esto se debe a que descuidan estos músculos. La probabilidad de que ocurra un choque aumenta si no puedes estabilizar los rotadores externos en la articulación de tu hombro.
En muchos movimientos que involucran la articulación del hombro, son los rotadores externos los que empujan los omóplatos uno hacia el otro para que se cree espacio en la articulación del hombro, y para que las articulaciones de los músculos se puedan mover sin causar daño. Si tus rotadores externos están poco desarrollados, entonces hacer press de banca puede hacer que los tendones de la articulación de tu hombro se contraigan y se dañen.
La solución al pinzamiento del hombro
En primer lugar, puedes agregar ejercicios que fortalezcan tus rotadores externos a tu programa de entreno; uno se muestra en la figura de abajo… también puedes realizar el movimiento con una mancuerna, si te acuesta sde lado y sujetas una toalla debajo del brazo.
En segundo lugar, puedes evitar movimientos que son difíciles de hacer sin dañar potencialmente tus tendones o desarrollando un pinzamiento, como elevaciones laterales o remos verticales donde colocas tus brazos superiores por encima de la línea horizontal. Si tus brazos superiores forman un ángulo de 90 grados o menos, no hay nada de malo en este ejercicio; las formas incorrectas de hacer elevaciones laterales y remos verticales se muestran a continuación.
Todo lo que hemos escrito aquí no es nada nuevo para un entrenador o atleta de fuerza experimentado, pero este conocimiento nunca se había probado científicamente y es lo que hicieron los investigadores americanos estudiando el comportamiento de 77 atletas hombres y aficionados, de 19 a 56 años de edad, que realizaron entrenos de fuerza en el gimnasio de la universidad de 2 a 5 días a la semana. Un cirujano ortopédico experimentado examinó a los sujetos y determinó si tenían una forma grave o leve de síndrome de compresión subacromial.
Al final, los investigadores observaron si existía una relación entre el síndrome de compresión subacromial o el pinzamiento y la forma en que los hombres entrenaban. Y de hecho, había un enlace; de los hombres que hicieron elevaciones laterales y remos verticales de manera incorrecta, el 20% y el 18% respectivamente mostraron signos de impacto; de los atletas voluntarios que incluyeron ejercicios de fortalecimiento de rotadores externos en su agenda, solo el 2% sufrió impacto.
La conclusión es que para evitar el impacto negativo de los aumentos laterales de deltoides y los remos verticales más allá de un ángulo de 90 grados deberías hacer esfuerzos para fortalecer los rotadores externos y esto puede servir como un medio útil para mitigar las características asociadas con el síndrome de pinzamiento subacromial.
Fuente:
- Journal of Strength and Conditioning Research: Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population
