La amplitud de la respuesta hormonal al entrenamiento de resistencia depende de la cantidad de tejido estimulado y la cantidad de regeneración y reparación de tejidos necesarios para volver a un equilibrio homeostático; si bien parece una frase compleja para entender, hay varios factores a tener en cuenta para manipular correctamente la respuesta hormonal al entreno, que definitivamente nos darán un resultado asombroso si las llevamos a la práctica.
La selección del ejercicio
Al decidir sobre qué ejercicios agregaremos a nuestra rutina, debemos ir por la calidad sobre la cantidad; es mejor seleccionara ejercicios que se dirigen a la mayor cantidad de masa muscular, como el peso muerto, las sentadillas, los trabajos de potencia, y las prensas.
Cuanto más de un músculo es reclutado para un ejercicio determinado, mayor es el potencial de trabajo para todo el músculo, debido a que las fibras musculares que solo se activan durante el entreno son capaces de adaptarse, por ello, es importante variar la técnica modificando la postira, ajustando el ángulo del banco, o incluso el agarre, o la posición de los pies y las manos, que pueden hacer la diferencia hormonal.
El orden de los ejercicios
El entrenamiento debe comenzar con ejercicios compuestos de gran tamaño, como los mencionados anteriormente, y luego terminar con ejercicios que se dirigen a los grupos musculares más pequeños; trabajar los músculos más grandes antes que los más pequeños desarrollan mayores niveles de testosterona y la hormona del crecimiento circulante, lo que resulta en un músculo más trabajando y mejor tonificado.
Básicamente, es intereante dejar pasar las extensiones de tríceps y bíceps hasta el final del entrenamiento, pues primero hay que navegar en el tiempo, aumentando la hormona inducida por las sentadillas y el peso muerto, que se han realizado anteriormente en la misma sesión de ejercicios.
El peso a levantar
Si se desea que el sistema endocrino responda favorablemente al entreno, se tiene que levantar pesos pesados; hay que permanecer en 85-95%, pues las fuerzas generadas por el trabajo pesado activan por encima del umbral, las unidades motoras no estimuladas generalmente por los pesos más ligeros u otros tipos de ejercicio. Al empujar el cuerpo a sus límites, se está aumentando el potencial para una respuesta y adaptación muscular hormonal excepcional.
Hay una excepción para las mujeres; en un estudio científico publicado en el «Journal of Applied Physiology», los investigadores encontraron que una resistencia moderada, alrededor del 75%, produjo un aumento significativo en la hormona de crecimiento en comparación con los otros aumentos observado en protocolosde resistencia más pesada.
El volumen de trabajo
El volumen de trabajo realizado durante cada sesión es otra consideración importante; los volúmenes moderados a altos han demostrado ser los más eficaces en la producción de respuestas hormonales óptimas; puesto que se está trabajando con cargas pesadas, el número de repeticiones que se pueden realizar están limitadas, por lo tanto, los altos volúmenes con múltiples series o múltiples ejercicios son ideales para pasar al siguiente nivel hormonal.
El Canadian Journal of Applied Physiology publicó un estudio que encontró que un protocolo de tres series produce niveles significativamente más altos de hormonas anabólicas circulantes en comparación con una rutina que utiliza sólo una serie de cada ejercicio; si bien los métodos conocidos de entreno pueden ser aplicables según cada rutina, es ideal experimentar con cada uno de ellos hasta alcanzar el pico de intensidad individual.
Los períodos de descanso
El último factor a considerar es la duración de los períodos de descanso entre series, y esto puede ser un poco emborroso, porque los resultados de varios estudios son controversiales; por ejemplo, un estudio publicado en una revista científica de Fuerza y Acondicionamiento comparó un protocolo de ejercicios de alta resistencia usando períodos de descanso de 60, 90 y 120 segundos, observándose niveles de 64% más altos de la hormona de crecimiento con 60 segundos al contrastarse con los 120 segundos, en el mismo protocolo.
Los niveles de testosterona, por el contrario, fueron 76% y 65% más altos en los 90 y 120 segundos, respectivamente, que en los 60 segundos; desde este punto de vista, la mejor opción es mantener un ciclo que vaya entre los 60 y 90 segundos para conseguir que las concentraciones de hormonas anabólicas se mantengan a niveles óptimos.
