Como leer las etiquetas de los alimentos
Antes de ir al supermercado a comprar un carrito lleno de alimentos saludables, hay que asegurarse de conocer estos consejos para leer las etiquetas de los alimentos correctamente
Existen varios artículos que hablan de varias clases de dietas, tales como: “Cómo bajar de peso”, ¿Cuál es la comida correcta para comer?, ¿Cuál es el alimento que no se debe comer? y muchos más, pero nunca se ven artículos que hablen de «Simplemente Comer Bien» y «Qué buscar en la etiqueta de los alimentos». Todos los programas de dieta en estos días en realidad tratan de vender un bien, o bien quieren que se compren sus libros o suplementos o programas de alimentos sin realmente decir cuales son los fundamentos de una dieta saludable.
Actúan como una muleta para que nunca se aprenda la manera correcta y lo que se debe buscar por cuenta de uno.
Se debe aprender a conocer el propio cuerpo
Esta es la clave; algo que funciona para una persona muy probablemente no funcione para las demás; se debe aprender a analizar las etiquetas de los alimentos de modo a saber lo que se está poniendo en el cuerpo.
Probablemente se pase mucho más tiempo en el supermercado al principio, pero a la larga se va a ganar mucho porque se logrará una mejor forma.
Las etiquetas son realmente muy explicitas por sí mismas si se toma el tiempo para leerlas y entenderlas.
- La dieta promedio está constituida por los siguientes porcentajes: 50% de las calorías deben provenir de los carbohidratos, 20-35% de grasas (10% de las calorías de los ácidos grasos saturados y menos de 300 mg / día de colesterol, y se debe mantener el consumo de ácidos grasos trans lo más bajo posible) y el 20% de las proteínas.
- La mayoría de las personas, cuando están a dieta, consumen demasiadas calorías que provocan mucha hambre al cuerpo, y por ende aumenta la grasa corporal; esto significa que si el cuerpo está muriendo de hambre, intentará conservar tanta energía como sea posible, por lo que el metabolismo se ralentizará para mantenerse funcional y retendrá la grasa corporal como reserva.
- Cuando se desee eliminar la grasa corporal, el % de calorías de grasa en la dieta debe ser bajado a 10-20 %, así, el % de calorías de carbohidratos también se reducirá a 30-40% y las calorías de las proteínas deben elevarse a 40-50%; y se deben comer 4-6 comidas bajas en calorías al día para acelerar el metabolismo y por consecuencia se induce a la quema de calorías y grasa.
Todas las etiquetas de los alimentos contienen una nota con el porcentaje del Valor Diario (VD) basado en una dieta de 2.000 calorías.
El Tamaño de la porción
- Para empezar cuando se observa la etiqueta de información nutricional es el tamaño de la porción y el número de porciones en el paquete.
- El tamaño de la porción influye sobre el número de calorías y todas las cantidades de nutrientes que aparecen en la parte superior de la etiqueta.
- Se debe prestar atención al tamaño de la porción, sobre todo cuántas porciones hay en el paquete, entonces la pregunta es:»¿Cuántas porciones se está consumiendo? si en la etiqueta, por ejemplo, una porción es una barra, al consumir dos barras que duplican las calorías y otros valores de nutrientes, así como el % del Valor Diario.
Calorías y Calorías de grasa
- Hay 200 calorías en una Consistente Barra de Proteínas y Carbohidratos (43g) y hay 88 calorías de grasa; esto significa que un poco más de 1/3 de las calorías provienen de la grasa.
- La guía general de calorías es la siguiente: 40 calorías es bajo, 100 calorías es moderado y 400 calorías o más es alto.
- Comer demasiadas calorías por día está relacionado con un aumento de peso poco saludable.
Cantidad de Nutrientes
Las grasas, el colesterol y el sodio son los ingredientes a “observar”.
Estos elementos deben ser limitados y consumidos con moderación; comer demasiada grasa, grasa saturada, grasas trans, colesterol y sodio puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como enfermedades del corazón o presión arterial alta.
La principal fuente de sodio en la dieta promedio de muchos países consiste en un 5% añadido durante la cocción, un 6% añadido al comer, un 12% proveniente de fuentes naturales y un 77% de los alimentos procesados y preparados; así que aunque se puede limitar el consumo de sodio, el alimento en sí mismo ya puede ser alto en sodio.
- Se recomienda que la ingesta de sodio no exceda de aproximadamente 2000 mg (2g) de sodio por día para adultos sanos; cuanto menor sea el consumo de sodio, más beneficiosos serán los efectos para la presión arterial.
- Aunque el cuerpo necesita algo de sodio para funcionar correctamente, ya que ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos en el cuerpo, a transmitir impulsos nerviosos, e influye en la contracción y relajación de los músculos.
Los últimos dos elementos en la etiqueta son los carbohidratos (que incluye la fibra dietética y azúcares) y las proteínas
Los carbohidratos hacen que el cuerpo produzca cantidades excesivas de insulina, que puede conducir a la resistencia a la insulina que es una hormona secretada por el páncreas que mantiene el azúcar en la sangre bajo control.
- Si el cuerpo produce demasiada insulina estimula una enzima que hace que el cuerpo convierte las calorías en grasa corporal en lugar de quemarlas.
- También hay dos tipos de carbohidratos: complejos (fibra dietética), que consisten en arroz, pastas y patatas, y simples, que consisten en azúcares y frutas; todos pueden elevar la presión arterial y los niveles de colesterol, meter grasa en las células, cambiar proteínas y azúcares en grasas y hacer que el cuerpo retenga exceso de agua.
Los porcentajes de calorías de los carbohidratos totalizan un 10% para una porción de un panecillo inglés y esta es una cantidad moderada de carbohidratos; pero también el hecho de que los gramos de azúcar son bajos es excepcional debido a que lo más común es que cuando se compra un producto «bajo en grasa o sin grasa», el mismo está cargado con azúcar, lo que contradice el propósito antes mencionado.
Una barra consistente de carbohidratos tiene 15 gramos de proteínas; las proteínas ayudan al cuerpo a quemar grasa, sin embargo, demasiada proteína (por encima del 50% de calorías) durante un amplio período de tiempo podría dañar el riñón y puede tomar calcio de los huesos.
Para perder peso se debe quemar más calorías que las que se consume; no se puede perder peso haciendo dieta únicamente entonces se necesita un buen programa de ejercicios y un plan de comida.
Porcentajes de Macronutrientes
¿Cómo se determinan los porcentajes de los macronutrientes de la etiqueta de un alimento?
Cuando se calculan los porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas, un poco de matemáticas es necesario y aquí presentamos un cálculo rápido para mostrar el resultado de cómo obtener el porcentaje: comenzando con las calorías, por ejemplo, una merienda de 200 calorías; los carbohidratos y proteínas son igual a 4 calorías por gramo, y la grasa contiene 9 calorías por gramo.
- Para saber cuál es el porcentaje de grasa, se toma la cantidad de gramos, por ejemplo 9 gramos de grasa, y se multiplica por 9, esto dará 81 calorías provenientes de la grasa y para averiguar el porcentaje simplemente se divide 81 calorías de grasa, por el total en el producto. (Ejemplo: 81 / 200 = 40%)
- Las proteínas y los carbohidratos utilizan el mismo sistema; si se tiene 15 gramos de proteínas, se toman los 15 gramos y se multiplica por 4, ya que cada gramo de proteína tiene 4 calorías y se obtendrá 60 calorías de las proteínas y considerando las 60 calorías de las proteínas, las dividimos por las 200 calorías en la merienda. (Ejemplo: 60 / 200 = 30%).
