Como funcionan los ciclos de entreno
Es la base más importante para alcanzar los objetivos a corto y largo plazo
Cuando hablamos de los ciclos de entreno, no precisamente nos enfocamos en la importancia de los resultados por fases de trabajo en el gimnasio, pues para algunas personas un ciclo es solo un témino técnico usado por los profesionales, para otros es simplemente algo desconocido; el hecho es que los ciclos de entreno tienen de una manera u otra una interferencia en el rendimiento y también en la cosecución de los objetivos a corto y largo plazo. Los expertos y nosotros mismos en nuestros artículos lo vinculamos a la periodización y está estructurado en fases cíclicas de acumulación, estabilización y pérdida temporal de la condición corporal.
Los ciclos se relacionan a la construcción muscular basadas en dos factores, la condición física (fuerza y destreza) y fatiga (cansancio y desgaste), además cada metabolismo trabaja de manera diferente con diversas necesidades de estimulación y recuperación. En pocas palabras, cada organismo tiene una respuesta diferente para la actividad física, y en este sentido, surge la periodicidad cíclica, con el fin de proporcionar entrenamientos individualizados y personalizados en la búsqueda de una mayor eficiencia.
La importancia de ciclar los entrenos
El establecimiento de objetivos, la planificación estratégica, poner el plan en acción y el logro de buenos resultados necesita de una buena receta, y eso nos propone el plan de periodización, en donde se trabaja en subdivisiones que permiten que el entreno tenga una lógica de control de cargas y progresión en la intensidad; esto permite que se ejercite el cuerpo de una manera sistemática y organizada, proporcionando estímulos apropiados, y descansos programados para la recuperación fisiológica y muscular.
Este método es muy importante para que el atleta descanse cuando sea necesario y tener tiempo suficiente para usar la energía cuando sea necesario.
Antes de preparar un ciclo de entreno, el instructor junto con el alumno establecen una meta y un calendario realista para el logro de este objetivo; en esta etapa, se tienen en cuenta las condiciones físicas y clínicas del cuerpo, desarrollándose el proceso de periodización en días, meses o años, dependiendo totalmente de la individualidad biológica.
Glosario
- El macrociclo es un plan de periodización del entreno a largo plazo y puede ser anual, bianual u olímpico, con una duración de 4 años.
- El mesociclo es un conjunto de ciclos miro, es decir, la agrupación de pequeños periodos más pequeños, cada mesociclo puede tener 1-12 microciclos
- El microciclo es la unidad más pequeña de entreno, que consta de 1 a 4 semanas de entreno, pues si esta periodización se extiende más de 6 semanas, se llamara microcilo extenso.
El Ciclo Básico (4-8 semanas)
El trabajo se introduce con el aprendizaje motor, sobrecarga de peso y calentamiento.
Esta periodización varía el número de repeticiones y series que se establecen de acuerdo a las necesidades y el estado físico del atleta.
Hay un aumento de la carga después de la cuarta sesión.
El Ciclo Adaptativo (4-8 semanas)
Se intensifica el entreno de valencias físicas (resistencia muscular y resistencia cardiovascular).
Además, se introducen el entrenamiento de la fuerza y la velocidad específica.
En este ciclo funcionan los circuitos, buscando la optimización de la fuerza muscular y la condición cardiorrespiratoria.
El Ciclo Específico (4-12 semanas)
En este ciclo se debe enfocar la cantidad de repeticiones necesaria para el propósito específico, por ejemplo, la sobrecarga: 5x 10 para la hipertrofia, 6×3 para la fuerza y así sucesivamente.
El Ciclo de Transición (1-4 semanas)
En este tipo de periodización, el propósito es mantener el cuerpo en un mínimo de entrenamiento después de un largo período de entrenamiento con el mismo objetivo. Este ciclo se utiliza para la estabilización, por lo que el cuerpo no se conforma con la estimulación.
Se necesitan ciclos de transición, donde el cuerpo es desafiado y la fuerza se ajusta para construir y mantener la masa muscular.
El Ciclo Readaptativo (1-4 semanas)
Todo el trabajo en esta periodización se relaciona al reacondicionamiento físico.
Esto sucede cuando la persona que siguió un plan de entrenamiento regular abandona su entreno.
Cuando los rangos son de pausas de 15 a 30 días, las repeticiones deben ir entre 16 y 20 o 21 a 30 reintroduciendo cargas entre 50-59%, o de 40-49% de la fuerza individual. Pero si las pausas son más cortas de 7 a 10 días, las cargas serán normales, pero el volumen de entreno se reduce.
