Como consumir las proteínas a lo largo del día
Gana músculos estratégica y rápidamente con nueve alimentos proteicos
La ingesta de proteínas es una de las mayores preocupaciones de un culturista, ya que es este nutriente el responsable de la construcción de los músculos, además de formar parte de la construcción de diversos otros tejidos, tales como la piel, uñas, ligamentos, células nerviosas, hormonas etc. Las proteínas están formadas por pequeños bloques nitrogenados denominados aminoácidos; cada aminoácido es una unidad fundamental en los procesos anabólicos. Se debe tener en mente que la proteína necesaria es variable, pero el común de las personas puede beneficiarse con un consumo diario de 1.5 a 2 gramos por kg de peso del cuerpo, y de acuerdo al tipo de exigencias del cuerpo.
Consejos para consumir proteínas
- Consumirla cada 2 o 3 horas para mantener tu cuerpo con una frecuente circulación de proteínas, así los músculos tendrán una gran cantidad de materiales que pueden ser usados en la reparación de las fibras perjudicadas por el ejercicio.
- Es importante ser estable: las dosis frecuentes de proteínas mantiene la cantidad de azúcar en las venas muy estables; y los niveles de azúcar estables en la sangre ayudan a la recuperación de una intensa fatiga pudiendo ayudar a catabolizar el estrés de las hormonas, como el cortisol. Esto también prioriza los mecanismos que ayudan a mantener un cuerpo, o lograr el crecimiento muscular.
- Mezclar y acertar: Una escala de nutrición cita que usar diversos tipos de proteínas por día es superior para el crecimiento, porque cada proteína compensa diferentes fuentes de aminoácidos; consumiendo proteínas de diversas fuentes como los alimentos produce variedad y con ello se logra el crecimiento sostenido.
- Aumentar la velocidad: Hay veces del día cuando quieres usar una proteína de rápida absorción para tener aminoácidos en tus venas inmediatamente antes o tras los ejercicios; es por ello que se debe tomar el Whey Protein en esos momentos.
- Disminuir la velocidad: Hay también un horario cuando necesitas de proteína de lenta digestión; y que es siempre usada antes de acostarse, porque la persona está a punto de ayunar para el descanso de la noche. Tomarse una proteína de lenta digestión, así como la caseína, hará que en el intestino se suministre una lenta y uniforme fuente de aminoácidos, impidiendo que tu cuerpo divida el músculo para usarlo como combustible cuando duermes.
Dieta de Proteína para Entrenar Duro – Modelo: 90 Kg
Al despertarse, 8:00hs:
Debido al ayuno de la noche, el cuerpo está en estado catabólico vigilado; esto significa que tus músculos están siendo comidos por tu cuerpo como combustible; y para impulsar una reparación inmediata, se debe reabastecer los niveles de aminoácidos con proteína de rápida absorción.
- Tomar Whey Protein: 2-3 scoops (40g-60g) en el batido de proteínas, preferentemente con zumos de frutas.
Entre las 10:00hs (2 horas después):
- Se puede consumir 3 Huevos enteros y 3 claras: 30g.
Con el almuerzo, 12:00hs a 13:00hs (2-3 horas después):
- Se puede consumir Atún; 170g.
Ahora se viene la merienda, entre las 15:00hs a 16:00hs:
Las fuentes de proteína de baja grasa, como el del queso cottage, pechuga de pollo o pavo, son tus mejores opciones.
- Se puede consumir Queso (cottage): 1 taza: 28g.
Antes del entrenamiento, 17:30hs:
- Whey Protein: 1-2 scoops: 20g-40g en el batido de proteínas.
Posterior al entrenamiento, 19:30hs:
Los carbohidratos de rápida digestión y proteínas son los mejores tras los ejercicios, pero debeis considerar añadir alguna Caseína al Whey Protein de rápida acción en tu bebida post entrenamiento.
Hay algunos estudios que demostraron que cuando la Caseína es añadiendo al Whey Protein tras los ejercicios, el crecimiento del músculo tiene mayores beneficios. Consumir gran cantidad de carbohidratos es crucial, porque amplía la habilidad del cuerpo para absorber los aminoácidos, extrayendo los aminoácidos de la sangre y llevándolos hacia los músculos donde impactan en el crecimiento.
- Mezcla de Whey/Caseína + Carbos: 2-3 scoops (40g-60g) + 60g-100g de carbohidratos de acción rápida.
Son las 20:30h, la 7ª comida:
El mantenimiento de la grasa dietética relativamente baja es importante para mantener la tasa total de digestión en su estado más eficiente, así la elección de la proteína en este momento es pechuga de pavo o de pollo, con algún queso magro; estas son proteínas de calidad con alguna cantidad diferente del perfil de aminoácidos en comparación al Whey Protein y la carne roja.
- Consumir una Pechuga de pollo o pavo + una feta de queso magro: 170g-225g.
La cena, 8ª comida, 22:30hs:
Cuando termina el día, la carne roja es la mejor manera de obtener energía, porque contiene mayor cantidad de nutrientes de apoyo para la energía como el hierro, la vitamina B y el zinc; una proteína de digestión lenta, la carne roja contiene colesterol, la sustancia que es un bloque de construcción para la testosterona.
- Consumir un Filete de carne roja magra: 170g-225g.
Antes de acostarse:
Una proteína de lenta digestión (como la caseína o el queso cottage) antes de ir a la cama mantendrá tus músculos aprovisionados para la noche, y asegura que tu cuerpo continúe quemando grasa (no músculo) mientras duermes.
- Bebida de Caseína: 1-2 scoops (20g-40g); o Queso (cottage): 1 taza: 28g.
