Como autotratar el dolor de espalda
Utilizando planchas mediante tres posiciones se puede solucionar los problemas de dolores lumbares en sustitución al uso de pelotas de tenis, lacrosse o el propio rodillo
Una de las áreas más comunes en las que las personas intentan autotratarse es la espalda baja o el dolor de espalda propiamente dicho; esto se hace con algo como una pelota de lacrosse o dos pelotas de tenis pegadas (como un «maní») sorprendentemente.
El problema de la columna
Si bien la columna vertebral tiene la capacidad de moverse en los tres planos cardinales del movimiento, la mayoría de los dolores lumbares se deben a la inestabilidad en los segmentos de la columna vertebral y la musculatura estabilizadora que la rodea.
Se supone que todo el dolor es causado por los mismos problemas; dado que la bola de lacrosse en la parte inferior de los pies ayuda con la fascia plantar, la bola debe funcionar para aliviar el dolor general y el dolor en la columna lumbar también, ¿verdad?… no del todo, y he aquí por qué.
La columna vertebral está estabilizada segmentariamente por una musculatura pequeña e intrincada llamada multifidus y rotatores. Técnicamente, estas estructuras son musculatura porque pueden crear tensión mecánica, pero en realidad, actúan como propioceptores que detectan los cambios en la relativa estabilidad articulación por articulación y también aumentan la presión y la tensión en los segmentos.
A medida que estos músculos se estimulan, se vuelven más tensos y dolorosos como un mecanismo de protección para la columna vertebral.
Si bien la columna torácica es un área viable para colocar un rodillo de maní o espuma debido a que un área de la vértebra llamada proceso espinoso se encuentra en un ángulo específico que protege al multidifusor pesado que se estimula injustificadamente, el proceso de espina dorsal de la columna lumbar en combinación con los procesos transversales difieren.
Cuando se trata el dolor de espalda con pelotas de lacrosse o de tenis, este ángulo hace que los estabilizadores segmentarios lumbares y las estructuras sensoriales sean más susceptibles de activarse. Las personas intentan autotratarse y hacerse daño en el proceso, creando un círculo vicioso de dolor y disfunción.
La solución; progresa con planchas en 3 posiciones
Si el dolor de espalda en la parte baja sigue aumentando, es más probable que se trate de una falta de estabilidad en lugar de una falta de movilidad. Agregar más movilidad a un área ya hiper-móvil e inestable es una receta para el desastre. Una de las formas más efectivas de crear estabilidad a través del pilar (hombros, caderas, núcleo) y mantener la re-educación del patrón de movimiento a largo plazo, es a través de una progresión usando planchas.
Una serie de planchas de 3 posiciones incluye la frontal arrodillados, la tradicional y la plancha lateral, que aumentan la estabilidad a través de las cuatro capas de abdominales, iliopsoas, grupo lateral de cadera y cuadrante lumborum. Como ejercicio isométrico, la plancha fortalece el suelo pélvico, los abdominales y lo músculos lumbares, sin presionar la espalda baja, además si se trabaja bien la respiración, sirve para aliviar el estrés diario.
Fuente
- T-Nation Reviews: Treat Lower Back Pain the Smart Way
