Comidas Perfectas, ¿cuál preferir?
Si diseñas y consumes comidas perfectas para ti, construirás la masa y derretirás la grasa corporal que deseas y, todo con alimentos “perfectos”.
Las siguientes tres comidas tienen una cosa en común: son comidas perfectas, porque van desde la opción más limpia hasta la más anabólica posible, ya que deben ser sincronizadas en función a tus objetivos.
Recuerda que, la nutrición es esencial para desarrollar músculos (siempre que vayas al gimnasio para trabajar con dedicación), además te permite quemar grasa de manera eficiente y promover la salud en general, lo que representa un valor diario recomendado para un culturista
¿No estás seguro de qué desayunar? ¿almorzar? ¿cenar? ¿todas las anteriores?.
Y, aunque es posible que tengas que ajustar el tamaño de las porciones para adaptarte a tu tipo de cuerpo, las siguientes comidas son tan universalmente aptas para los culturistas.
El desayuno perfecto
Añadimos a la mañana, unas 525-530 calorías con unos 38-40 g de proteínas, 59-60 g de carbohidratos y 15 g de grasa
- 4-6 claras de huevo con 2 huevos enteros
- 1 porción de cereal de crema de trigo
- 1 plátano
Aquí, los huevos, un alimento básico universal para el culturismo, ofrecen proteínas fáciles de digerir para impulsar el crecimiento muscular.
La crema de trigo proporciona carbohidratos complejos ricos en energía, y los plátanos contienen fructosa y potasio, que apoyan la formación de glucógeno en el hígado y los músculos, para minimizar la degradación muscular en el cuerpo.
En etapa de volumen:
- Añade leche baja en grasa por agua al preparar la crema de trigo; esto agrega otros 16 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa.
En etapa de definición:
- Solo consume las claras de huevo para mantener la grasa y las calorías lo más bajas posible y sustituye el plátano por una taza de fresas para eliminar otras 50 calorías.
El almuerzo perfecto
Al medio día puedes añadir unas 700 calorías, 60 g de proteína, 83-85 g de carbohidratos y 13 g de grasa en lo que será parte de tus comidas perfectas.
- 200-300 g de carne magra roja.
- 2 tazas de pasta.
- 3/4 taza de brócolis.
Bueno, para el desarrollo muscular, no hay nada como la carne de res: contiene creatina, todos los aminoácidos necesarios y un espectro completo de vitaminas B, además es densa en hierro para ayudar en la producción de energía.
Por otro lado, la pasta proporciona carbohidratos, que son esenciales para la energía, y el brócolis produce compuestos que ayudan a controlar la grasa.
En etapa de volumen:
- Selecciona un corte de res magra, no extra magra (alrededor del 10% -15% de grasa), pues la grasa y las calorías adicionales ahorran la quema de glucógeno y proteínas para un mayor crecimiento.
En etapa de definición:
- Controla tu consumo de carbohidratos a la hora del almuerzo, comiendo solo 1 taza de pasta pero duplica el brócoli bajo en calorías y alto en fibra para controlar las calorías y la sensación de apetito.
Comidas perfectas en la cena
Si bien no hemos añadido las opciones de pre, intra y post-entrenamiento porque cada cual tiene su propio protocolo nutricional y sus comidas perfectas en este momento, en la cena añadimos 1 pechuga de pollo o pavo, lo que añade 603-610 calorías, 69-70 g de proteína, 61-65 g de carbohidratos, 7-8 g de grasa
- Una pechuga de pollo / pavo.
- Un ñame / batata.
- Una taza de guisantes, maíz y zanahorias.
Aquí, la combinación de carbohidratos y proteínas magras en esta comida aumenta los niveles de insulina en la sangre, fomentando un entorno hormonal que es ideal para el crecimiento muscular.
Los ñames se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener ese ambiente, y las proteínas bajas en grasa, como esta pechuga de pollo/pavo, ayudan a mantener la grasa corporal bajo control.
En etapa de volumen:
- Agrega un vaso alto de leche baja en grasa y saltea el pollo en aceite de oliva extra virgen para obtener proteínas adicionales y grasas esenciales que ayudan al crecimiento.
En etapa de definición:
- Consume la mitad del ñame y deshazte de la mezcla de verduras, que es más alta en calorías, por una verdura con menos calorías como las judías verdes.
