Come para reabastecer tus músculos, no tu hígado
El hecho es que necesitas comer carbohidratos para reponer el glucógeno muscular para un rendimiento óptimo y crecimiento muscular; intentar desarrollar músculos sin carbohidratos es como conducir con cuatro llantas pinchadas… se puede hacer, pero no es rápido, ¡y no es divertido!…
Pero no es suficiente comer carbohidratos y esperar que lleguen a tus músculos; necesitas saber que van a tus músculos y para ello es necesario que implementes un protocolo científico de consumo de carbohidratos. Repasemos algo de ciencia de carbohidratos para esto; hay tres tipos de monosacáridos de interés para nosotros los humanos: glucosa, fructosa y galactosa. Este último proviene de la descomposición del disacárido lactosa, que se encuentra en los productos lácteos y dudamos mucho que una parte importante de tus carbohidratos provenga de la lactosa.
En cualquier caso, se descompondrá en una parte de glucosa y una parte de galactosa; posteriormente, la galactosa se convertirá en el monosacárido favorito de tu cuerpo: la glucosa. La glucosa es la moneda de carbohidratos preferida del cuerpo; una vez en el cuerpo, ya sea ingerido directamente o por la descomposición de carbohidratos más complejos, la glucosa se usa para obtener energía y, se almacena como glucógeno o se convierte en grasa.
Los expertos discuten sobre la importancia de no comer en exceso los carbohidratos para que el exceso no se pueda convertir en grasa; solo hay comer suficientes carbohidratos para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas y reponer el glucógeno, específicamente el glucógeno muscular.
Lo bueno y amigable con el físico acerca de la glucosa es que preferentemente se repone el glucógeno muscular en lugar del glucógeno hepático. Parece que los músculos esqueléticos lograron algún tipo de trato con el cuerpo para que se obtenga la primera dosis de glucosa adicional antes de que el hígado tenga la oportunidad de poner sus guantes sobre el combustible; esto es benéfico porque queremos que nuestros carbohidratos vayan a nuestros músculos, no a nuestro hígado.
El dilema de la fructosa, ¿ lo sabes ?
Cuando ingerimos fructosa, se absorbe rápidamente y se transporta al hígado; luego se almacenará como glucógeno hepático y se descompondrá lentamente según lo necesite la sangre. Pero hay dos problemas con la fructosa:
El almacenamiento de carbohidratos en nuestro hígado no es bueno para nuestros músculos; una vez que el hígado está lleno de glucógeno, convertirá cualquier fructosa entrante en triglicéridos. Y el hígado solo contiene alrededor espacio para 100 gramos de fructosa. ¿Qué significa eso para nosotros?; significa que debemos controlar nuestra ingesta de fructosa, pero también significa que yu nutrición alrededor del entrenamiento debe contener carbohidratos que contengan glucosa, no fructosa.
Esto se da porque, esencialmente, cualquier carbohidrato a partir de la fructosa no irá a tus músculos; por lo tanto, vigila la fructosa, pero también controla tu consumo de sacarosa. La sacarosa, que es azúcar de mesa, es un disacárido hecho de una molécula de fructosa y una molécula de glucosa; en otras palabras, la sacarosa es mitad fructosa.
Los refrescos definitivamente noson una buena opción para los carbohidratos después del entrenamiento, pero hay una fuente de carbohidratos mucho menos obvia que debemos vigilar: la fruta. Por ejemplo, de los aproximadamente 25 gramos de carbohidratos en una manzana, son aproximadamente 15 gramos de fructosa.
El punto no es evitar la fruta por completo; de hecho, generalmente se recomienda a la mayoría de las personas que coman una o dos porciones al día debido a sus micronutrientes. Más bien, el punto es evitar consumir un par de frutas y pensar que los 50 gramos de carbohidratos irán a tus músculos, por tanto es mejor comer solo una pieza de fruta a la vez, incluso al finalizar el entrenamiento y si es un plátano mejor, porque posee la mitad de la fructosa de una manzana.
