Combatir el estrés con la nutrición
Además de mantener una actividad física diaria, la dieta bien combinada puede ayudar bastante
Todos sabemos que la fuerza motriz en la vida es el estrés bueno; el estrés malo, por otro lado, puede dañar e inclusive destruir un organismo. Para los culturistas, una mera cantidad subclínica (indetectable) puede llevar al crecimiento muscular a una parada fatal, revertirlo o, peor, precipitar el final de la carrera. Usualmente, el estrés esta sobre uno; mientras más disciplinado y responsable se es, más será el control que uno tenga de su vida, y menos estrés se sentirá. Contrarrestando esto, están las expectativas y motivaciones de tener éxito, lo cual, mientras es bueno y necesario para un culturista, trae consigo su propia carga de estrés.
El dilema, entonces, es retener esos estreses pero manejarlos. Una nutrición apropiada apunta hacia ese final, pero lleva más que suficientes proteínas y calorías.
Como el estrés se incrementa, entonces aumenta también el consumo de aminoácidos, para fortificar el azúcar en la sangre, lo cual abre las compuertas de muchas otras cascadas de consecuencias metabólicas.
También hay químicos vitales que llevan los mensajes entre las células cerebrales, los cuales hacen que las células nerviosas cerebrales se comuniquen entre sí. Dentro del cerebro, millones de mensajes son envíados y recibidos. Los mensajes positivos, tienen «mensajeros alegres «. Los demás mensajes que son depresores los llevan los «mensajeros tristes». Gran parte de los centros nerviosos reciben los dos tipos de mensajes; y mientras ésta transmisión esté balanceado, todo funciona bien.
Cuando hay mucho estrés en el cerebro, los «mensajeros alegres» se retrasan en sus entregas. Y conforme avanza el estrés, los «mensajeros alegres» empiezan a fallar, y causa que los centros importantes del cerebro reciban solo los «mensajes tristes». Entonces la persona entra en un estado de desbalanciamiento químico cerebral que es llamado «sobre-estrés«
La dieta y el sobre-estrés
La dieta ayuda a combatir el sobre-estrés
- Mantener el nivel de glucosa estable: Es mejor evitar las variables en el nivel de glucosa en la sangre. No deben faltar los alimentos ricos en carbohidratos complejos como los panes, arroces y otros cereales, pastas, patatas, legumbres. Ellos están compuestos por móleculas de glucosa de enlaces fuertes, que son descompuestos por el cuerpo en forma más lenta, permitiendo que la glucosa se libere de manera paulatina.
- Distribuir la alimentación en varias tomas; comer menos con mayor frecuencia ayuda a mantener la glucemia estable.
- Consumir alimentos con triptofano; La producción de serotonina, uno de los «mensajeros alegres», es sensible a la dieta. El incremento de la misma se debe a una mejor absorción del aminoácido triptofano. Las fuentes más importantes son: carnes rojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces, almendras, plátano y lechuga. En el cuerpo, la síntesis y liberación de serotonina dependen de la proporción relativa de carbohidratos y proteínas. Al ingerir una mayor cantidad de carbohidratos transforma el patrón de los aminoácidos plasmáticos incrementando el uso cerebral de triptofano y por lo tanto la síntesis y liberación de serotonina.
- Incluir una ensalada al día y dos frutas frescas. Estos constituyen las principales fuentes de vitamina C, cuyas necesidades aumentan en caso de estrés de cualquier tipo; además estimula las defensas, lo cual resulta muy conveniente en caso de estrés.
- Se debería tomar un suplemento multivitamínico, porque el cuerpo precisa de un aporte extra de estos nutrientes. Asegurarse de que no tengan ingredientes excitantes (ginseng, cafeína…)
- Reducir e incluso eliminar las sustancias tóxicas y excitantes como las bebidas estimulantes, bebidas alcohólicas, cafeína, tabaco… Los estimulantes, excitan pero no nutren, y aunque temporalmente pueden proporcionar una ayuda, el uso continuo produce desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.
- Ya sabemos que se requieren numerosos nutrientes, com la vitamina A: hígado, zanahoria, yema de huevo, verduras de hojas verdes oscuras.
- Se deben consumir vitaminas B como la tiamina (B-1); pan de granos integrales, avenas, arroz integral, germen de trigo, alcachofas, espárragos, espinaca, brócoli, arvejas, naranjas, pepino.
- Además de Piroxidina (B-6): disfrutar de las verduras de hoja, granos y cereales integrales, frijoles, arvejas, lentejas, atún, bananas.
- El PABA también ayuda: incluir granos y cereales integrales, verduras de hoja, frijoles, arvejas, lentejas, y papas
- Otro nutriente es la vitamina E: aquí tenemos las variedades de germen de trigo, granos integrales (arroz integral, trigo integral, avena, harina de maíz), espárragos, espinaca, papas dulces, hojas de remolachas, hojas de nabo, repollito, brócoli.
- Tomar por lo menos 8 vasos de agua al día, más o menos por 15 minutos de actividad física.
Un menú simple para fisiculturistas, que levantan pesas podría incluir
- Cereal: avena, granos integrales, etc., más de un vaso al día, con 1/2 taza de leche descremada.
- Frutas frescas: 5 a elección por día, no olvidar las toronjas, manzanas, arándaros, moras o frambuesa, y los plátanos.
- Jugos frescos; al levantarse y antes de las comidas, los verdes ayudan por las mañanas.
- Papas: más de 6 por día.
- Arroz integral: más de 3 tazas (cocinados) por día.
- Pasta: más de 4 tazas (cocinadas) por día.
- Verduras crudas o al vapor; evitar la palta, palmas y olivos.
- Panes de granos integrales: 6 rodajas por día.
- Carnes magras; combinar las rojas de ternera, pavo, pollo y por supuesto pescados.
- Legumbre: más de 2 tazas por día.
- Frutos secos y semillas: combinar las almendras, sésamo, o castañas.
- Productos lácteos: una opción individual.
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