Cinco maneras de hacer más eficaz la cafeína
Obtener el máximo provecho del consumo diario de cafeína aprendiendo cómo y por qué funciona, podría hacer la diferencia en el entreno y en los resultados esperados. Casi el 65% de los adultos consumen cafeína en una forma u otra todos los días, pero para la mayoría de los atletas, es una forma de vida, es como saltar de la cama por la mañana, o hacerlo a través de un entreno de la tarde. Más que solo superar el aturdimiento del cerebro o entregar una ráfaga de energía, al ser tomada en la cantidad correcta y en el momento adecuado, la cafeína puede aumentar el rendimiento e incluso optimizar la recuperación de post-entreno.
Una vez que se conozca sus beneficios específicos, se puede iniciar estrategias para sacar el máximo partido de la inversión, por ello explicamos cinco maneras de hacer más eficaz la cafeína.
La cafeína ayuda a obtener repeticiones extra
La cafeína hace más que dar una sacudida en el pre-entreno; en realidad puede ayudar a receptores específicos de bloques ubicados en todo el cuerpo que son responsables de la sensación de fatiga. Esto puede traducirse en más repeticiones, más series, y en general un mayor volumen de entrenamiento.
Un estudio de 2012 publicado en varias revistas científicas encontró que 180 mg de cafeína 60 minutos antes de una serie de ejercicios de resistencia produce significativamente más repeticiones en el press de banca, peso muerto, o las sentadillas, además de experimentar sensaciones más bajas de esfuerzo, además según las experiencias, también mejora la fuerza de los miembros inferiores, así como la velocidad de movimiento.
La cafeína eleva el enfoque mental
Los bebedores de café saben que la mejor cura para levantar el espíritu por la mañana es una taza de café; esto se debe a que la cafeína, conocida como estimulante de la naturaleza, trabaja sobre neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que pueden hacer que el cuerpo se sienta cansado y somnoliento. La cafeína da el impulso cognitivo que no solo ayuda a tomar energía por las mañanas, sino también mantener la concentración durante los entrenos; los estudios sobre el tema citan que la cafeína tomada antes de las sesiones de entreno intenso conducen a mejoras en el tiempo de reacción, y nivel mental, lo que facilita las cosas a los atletas que requieren habilidades de toma de decisiones.
El exceso de cafeína en realidad puede tener el efecto contrario, así que la mejor manera de experimentar los efectos óptimos es tomar aproximadamente 300 mg, 60 minutos antes del, entreno; también es mejor medir el tiempo del consumo de cafeína cuando más se necesita, ya sea a primera hora de la mañana o antes del entreno.
La cafeína alivia el dolor muscular de post-entreno
Aquí hay algo que de seguro muchos no saben; la cafeína tomada antes de la sesión de ejercicios puede ayudar a reducir los dolores de aparición tardía, que acompaña a un entreno intenso. Un estudio hecho el año pasado encontró que los atletas que tomaban cafeína antes de su entreno reportaron niveles significativamente más bajos de dolor en comparación con un placebo, a pesar de que fueron capaces de completar más repeticiones durante su sesión de ejercicios.
Se cree que la cafeína puede reducir la actividad de la adenosina, una sustancia en el cuerpo asociada a la fatiga que se incrementa durante una lesión o el entreno intenso; la disminución de la percepción del dolor y el dolor en los días que siguen a una sesión de ejercicios puede permitir que se aumente el número de sesiones de entreno por semana y, con el tiempo, podría dar lugar a un mayor crecimiento muscular.
La cafeína como soporte nutricional en el post-entreno
Sabemos que el consumo de cafeína antes del entreno puede mejorar el rendimiento, pero en el post-entreno también puede ayudar a los músculos abastecerse de combustible a un ritmo más rápido. Una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology cita que los individuos que consumen cafeína con sus carbohidratos después de un entreno, tienen tasas significativamente más altas de la resíntesis de glucógeno (66%) en comparación con los que consumen solo carbohidratos y eso significa más combusible en el tanque para la próxima sesión de ejercicios.
Aunque los científicos no están 100% seguros de como la cafeína aumenta la resíntesis de glucógeno, glucosa y los niveles de insulina, así como un aumento en la actividad de varias enzimas de señalización responsables del transporte de glucosa, es probable que sean factores que estén involucrados sinérgicamente, lo que ayuda en el proceso global.
La cafeína acelera la pérdida de grasa corporal
Numerosos estudios han demostrado la capacidad de la cafeína para aumentar la oxidación de grasas (la capacidad del cuerpo para descomponer la grasa almacenada en energía utilizable) durante el ejercicio; tomada como suplemento, estimula el sistema nervioso y aumenta los niveles de la hormona epinefrina, los cuales pueden indicar que el cuerpo descompone la grasa, pero hay que tomar en cuenta que la cafeína por sí sola no causa el efecto, sino la combinación con un programa de entreno periodizado, incluyendo los entrenos HIIT (ejercicios con intervalos intensos).
La cafeína también ha demostrado que aumenta el gasto energético en reposo (o la cantidad de calorías que quema en reposo), incluso hasta tres horas después de su ingesta; esto no debe ser aprovechado para comer como un salvaje, pero un extra de 200-300 calorías quemadas al día conduce a una pérdida de peso notable en el tiempo.
Como maximizar los beneficios de la cafeína
Estas cinco maneras de hacer más eficaz la cafeína puede funcionar en general, pero debido a que cada persona responde de manera diferente a la cafeína, se debe comenzar despacio y gradualmente aumentar la dosis a partir de ahí, aunque se advierte que el exceso de cafeína puede hacer sentir ciertos efectos en el estómago o cortar el ritmo del sueño diario en el caso de ser consumida por las noches.
Para desarrollar una tolerancia a la cafeína es mejor un ciclo de 4-6 semanas, o buscar un producto similar a la cafeína que reduzca el hábito por la misma, combinada con la propia cafeína o con una taza de café que puede funcionar lo suficientemente bien como para saltar de la cama. Pero, si se está tomando en serio un plan de entreno observando el siguiente nivel, se debería pensar en las formas puras de cafeína como la cafeína anhidra y evitar las bebidas azucaradas.
Fuente
- Bodybuilding Research, Nick Coker, Científico del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad del Sur de Georgia: 5 Ways To Make Caffeine More Effective !!!
