Beneficios de la fructosa para la salud
La fructosa es un azúcar simple natural que se encuentra en frutas, la miel y hortalizas; en su forma pura, se ha utilizado como edulcorante desde mediados del siglo 19 por sus ventajas para ciertos grupos de personas como los diabéticos y los que siguen una dieta de adelgazamiento. Por supuesto, la fructosa se ha consumido durante siglos en los alimentos que todavía comemos y es conocido como un azúcar simple, ya que es una sola molécula de edulcorante (monosacárido); la industria de alimentación ha combinado la fructosa y la glucosa mediante un proceso enzimático a partir de algunas fuentes naturales como el maíz por ejemplo, así como elaborar azúcares de mesa (sacarosa) que generalmente contienen 50% de fructosa y 50% de glucosa.
La desinformación sobre la fructosa la vincula a la obesidad y las consecuencias negativas para la salud del consumo, porque muchos utilizan incorrectamente los términos «fructosa» de manera intercambiable, confundiendo al público, así como a los profesionales de la salud y de la nutrición pues se lo añade a los alimentos y bebidas procesadas lo que añade una mla publicidad; en todos los sentidos, es importante y ser consciente de las diferencias entre estos edulcorantes.
Una diferencia importante es que la fructosa es hasta dos veces más dulce que la sacarosa, y más dulce que otras combinaciones entre fructosa y glucosa; esto significa que menos fructosa logra el mismo nivel de dulzor que otros edulctorantes, y en consecuencia se consume un menor número de calorías cuando la fructosa reemplaza la sacarosa u otros educulcorantes, siendo éste, el primero de los beneficios de la fructosa para la salud conocidos. Además, a diferencia del azúcar de mesa u otros edulcorantes, la fructosa no provoca un aumento rápido y posterior gran caída de los niveles de glucosa en la sangre, lo que significa que tiene una carga glicémica baja.
El índice glicémico (carga glicémica por gramo de hidratos de carbono) es una medida de como los carbohidratos afectan a las concentraciones de glucosa en sangre; como era de esperar, la glucosa en sí tiene un valor alto, ya que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, y su IG o carga glicémica por gramo es 100. Por el contrario, la carga glicémica por gramo de la fructosa es solo de 19, mientras que la de azúcar de mesa es 65, siendo este otros de los beneficios de la fructosa para la salud, incluyendo los beneficios que pueden ser usados dentro de un plan dietario para volumen o definición muscular.
- La Organización Mundial de la Salud concluye que los alimentos con bajo IG pueden ayudar a prevenir la obesidad, el aumento de peso y la diabetes tipo II.
- Los alimentos con carbohidratos de bajo índice glicémico además son beneficiosos para las personas con diabetes, porque ayudan a prevenir las sobrecargas de glucosa en la sangre; esa misma organización reconoce que la fructosa produce una respuesta sanguínea más baja a la glucosa cuando se utiliza en los alimetnos y bebidas, en lugar que la sacarosa u otros almidones.
Otra forma de fructosa conocida es el jarabe de maíz de alta fructosa que tiene un mayor contenido del compuesto en comparación con el jarabe regular de maíz, sin embargo también contiene glucosa, y es similar al azúcar de mesa, por ello no puede ser confundido con la fructosa en estado puro. En relación al apetito, las investigaciones mostraron que la fructosa no suprime el apetito en la misma forma que los otros azúcares, porque no provoca picos y caídas rápidas de glucosa en la sangre, que es uno de los factores que estimulan la alimentación.
Por último, todos los carbohidratos, incluso la sacarosa que es rápidamente digerible, causan malestar abdominal cuando se consumen en exceso; algunas personas pueden exceder su capacidad de absorción de la fructosa, si se consume en grandes cantidades, por ello, la fructosa puede estar asociada a las distenciones abdominales o la flatulencia, pero solo en ese caso.
La fructosa y los entrenamientos
Si bien la fructosa no es la mejor elección para el post-entrenamiento porque no es inmediatamente absorbido en el torrente sanguíneo como la glucosa o dextrosa, el mejor momento para consumirla en forma de fruta o mediante algunos suplementos específicos es en el pre-entrenamiento. Como los atletas de resistencia están familiarizados con la carga de carbohidratos antes del entreno o la competición, los atletas de fuerza se centran en las proteínas; pero, al examinar el comportamiento de la fructosa combinada con glucosa, las cosas cambian.
- La ciencia demostró que al ingerir un combo de fructosa-glucosa (3:1 en proporción) 15 minutos antes de un entrenamiento de fuerza de 30 minutos se puede reducir la tasa de esfuerzo percibido mediante un pico glucémico más bajo, junto con un segundo pico durante la recuperación.
- De acuerdo con muchos estudios, los levantadores pueden trabajar con cargas más pesadas al usar un suplemento con glucosa y sobre todo con fructosa, pudiéndose complementar perfectamente al batido de pre-entreno.
- Por otro lado, también se demostró que al proporcionar glucosa, sacarosa y fructosa al BCAA, se puede mejorar el proceso anticatabólico para esos músculos que trabajan duro.
En este plano, existen tanto opciones de consumir frutas o suplementos específicos con fructosa; pero desde el punto de vista de los entrenamientos, las cosas pueden variar de acuerdo a la individualidad biológica, y todo es cuestión de probar.
