Alimentos que aumentan la energía y eliminan la depresión del mediodía
Si a menudo estás cansado por la vida agitada o el estrés de una situación particular o no estás durmiendo bien por alguna razón, tus niveles de energía seguramente se reducirán y es algo que mucha gente pasa en estos días.
Los culpables obvios que conducen a una baja energía, especialmente por la tarde cuando muchas personas sienten como una depresión, son el sueño y el estrés; nosotros, los entrenadores por lo general hablan de hacer ejercicio, pero otro factor importante es la comida porque la dieta juega un papel central en los niveles de energía y de acuerdo a qué, cuando y cómo se alimenta una persona se puede o no combatir la fatiga y elevar o no los niveles de energía.
¿Cómo la dieta afecta los niveles de energía?
Seguir una dieta saludable y bien balanceada todos los días ayuda a estabilizar los niveles de energía y esto es obvio, pero hay varias formas en que los alimentos que eliges y la dieta en general afectan los niveles de energía:
- Una dieta saludable disminuye el riesgo de una serie de enfermedades crónicas, mientras que una dieta pobre aumenta el riesgo; las enfermedades crónicas, como la obesidad, provocan fatiga y cansancio.
- Saltarte las comidas o hacer ayuno con demasiada frecuencia durante demasiado tiempo puede provocar fatiga porque simplemente no tienes el combustible o los nutrientes que tu cuerpo necesita.
- Comer demasiado a la vez, especialmente a la hora del almuerzo, provoca una caída de energía posterior.
- Los alimentos con carbohidratos complejos, como los granos integrales o las verduras con almidón, le dan al cuerpo un combustible duradero para obtener energía sostenida.
- Los carbohidratos simples, como el azúcar y los granos blancos refinados, provocan un aumento rápido del azúcar en la sangre seguido de una caída y una disminución de la energía con excepción al post-entrenamiento en el caso que entrenes duro.
– Demasiado alcohol reduce la calidad del sueño, lo que provoca fatiga al día siguiente.
– Las bebidas y alimentos con cafeína pueden ayudarte a elevar tu energía, pero consumirlos al final del día pueden alterar tu sueño.
¿Cuales son los alimentos que dan energía sostenida?
Los alimentos que aumentan la energía proporcionan combustible sostenido para mantener a pleno las actividades diarias y mantenerte en equilibrio tanto físico como mental y emocional; nos centraremos entonces en los alimentos enteros y también los integrales que posean un equilibrio en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Ahora bien; es tentador recurrir a algo azucarado, dulce o con cafeína cuando se da una especie de depresión o decaímiento a media tarde; estos alimentos y bebidas son soluciones rápidas disfrazadas que pueden brindar un golpe rápido de energía (alimentos procesados grasosos, alimentos azucarados que representan carbohidratos simples, bebidas calóricas, etc), pero luego rápidamente te hacen entrar en un espiral de fatiga.
- Harina de avena: comienza bien el día con un desayuno que te dará energía hasta el almuerzo o un snack ligero a media mañana. La avena es una excelente opción porque proporciona carbohidratos complejos y fibras; el cuerpo absorbe la energía de los granos enteros como la avena lentamente, para un suministro de energía uniforme, además puedes combinar con alguna proteína, lo que te mantendrá saciado por más tiempo (yogurt griego por ejemplo)
- Plátanos: hay una razón por la cual muchos eventos deportivos ofrecen plátanos para refrigerios de recuperación; esta poderosa fruta aumenta los niveles de energía rápidamente sin una caída posterior pudiendo ser una opción ideal para el desayuno o el snack de la media mañana, además de aportar carbohidratos, fibras, vitaminas del complejo B y potasio.
- Huevos: otro buen alimento para el desayuno es el humilde pero poderoso huevo, que proporciona proteínas para un combustible duradero de liberación lenta que te mantendrá satisfecho. Los huevos son particularmente ricos en leucina, un aminoácido que estimula la producción de energía, pero también son ricos en vitaminas del complejo B, que son esenciales para los procesos energéticos.
- Batatas dulces: sabrosas como parte del desayuno, el almuerzo o la cena, las batatas son ricas en carbohidratos complejos, además poseen mucha fibra, por lo que absorbes los carbohidratos y obtienes energía de ellas lentamente. Las batatas también contienen cantidades significativas de manganeso, un mineral requerido para la descomposición de otros nutrientes para suministrar energía al cuerpo.
- Chocolate negro: en lugar de pensar en un sabroso pastel, es mejor que elijas un trozo de chocolate negro para disfrutarlo por la tarde. Es rico en antioxidantes, lo que mejora el flujo sanguíneo y un mayor flujo sanguíneo significa más oxígeno al cerebro para combatir la fatiga y mejorar la función general, además posee cantidades moderadas de cafeína.
- Verduras de hoja verde: si bien puede no ser la idea de nadie para un snack, agregar verduras de hoja verde a las comidas y batidos puede mejorar la energía en general. La espinaca es particularmente buena por su hierro, pero cualquier tipo de verdura verde frondosa y oscura como las acelgas, la col rizada y las espinacas, proporciona una gran variedad de vitaminas y minerales.
- Nueces: cuando tengas antojo por las grasas, prueba las nueces que contienen ácidos grasos omega-3, las llamadas grasas saludables, que son buenas para la salud del cerebro y el corazón, además es rica en ácido alfa-linolénico; esta grasa es necesaria para la producción de energía. Por otro lado, la fibra disminuirá la absorción y sus grasas te hará sentir satisfecho.
Fuente
- International Sports Sciences Association: Foods That Increase Energy and Banish the Midday Slump
