Alimentar a tu cuerpo es clave antes de planificar tus entrenos
La razón número uno por la que algunas personas luchan para ganar masa es que consumen una cantidad insuficiente de alimentos; al intentar ganar peso, debes consumir más calorías de las que quemas a lo largo del día; en fin, alimentar a tu cuerpo. Esto da como resultado un excedente de calorías, y es este excedente el que tu cuerpo utiliza para reparar y construir el tejido muscular descompuesto por tu entreno; simplemente no hay manera de evitarlo.
El tamaño del exceso calórico requerido varía según el individuo, pero si has tenido problemas para ganar peso en el pasado, un buen punto de partida para tus macros es consumir 2,5 gramos de proteínas y 4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal por día; esto deberías considerarlo por un mes antes de cambiar.
Si lo haces, le darás a tu cuerpo el tiempo suficiente para responder verdaderamente al aumento de calorías; si estás ganando peso, estás comiendo lo suficiente; si no lo estás, necesitas comer más.
Los expertos por lo general no recomiendan consumir más de 2-2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, pues si necesitas agregar más calorías, deberías pensar alimentar a tu cuerpo mediante carbohidratos de calidad, sobre todo en forma de suplementación.
Nunca dejes más de cuatro horas sin comer
Independientemente de lo que diga cualquier “gurú”, el momento de la comida es importante cuando se trata de ganar masa muscular, especialmente si se trata de hacerlo mientras ganas el mínimo de grasa. Al comer al menos una vez cada cuatro horas, mantienes tu cuerpo en un estado anabólico a través de un suministro constante de nutrientes a tus músculos.
Es mucho más fácil repartir tu ingesta gigantesca en múltiples comidas cada 3-4 horas que abarrotarte en 3-4 comidas grandes… ¿alguna vez has tratado de comer 1.200 calorías limpias en una sola sesión?…
Es mucho más práctico alimentar a tu cuerpo con seis comidas a 600 calorías cada una que tres comidas a 1,200 calorías cada una, definitivamente.
Añade BCAA entre comidas y alrededor del entreno
Un método seguro para obtener el máximo provecho de las proteínas que consumes a lo largo del día es alimentar a tu cuerpo con BCAA. Proporcionan una fuente inmediata de combustible para el tejido muscular y, a diferencia de las proteínas de los alimentos integrales o incluso del aislado de suero, los BCAA se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo.
Este aumento casi instantáneo en los niveles de BCAA en la sangre proporciona a tu tejido muscular el combustible disponible que necesita para llevar a cabo la síntesis de proteínas.
Los BCAA ofrecen varios beneficios beneficiosos para la construcción muscular y la recuperación respaldados por la investigación. Estos incluyen tasas aumentadas de síntesis de proteínas, reducción de la descomposición de las proteínas musculares y marcadores reducidos del dolor; aunque no hay evidencia directa que respalde el aumento de la fuerza muscular y el tamaño cuando se toma BCAA, tener la capacidad de recuperarte rápidamente te permitirá entrenar casi al máximo al día siguiente, lo que, con el tiempo, ayudará a impulsar tus ganancias.
Los BCAA tienen una alta concentración del aminoácido leucina, que es un estimulador crítico de la vía mTOR, y posteriormente la síntesis de proteínas musculares. La mayoría de los suplementos de BCAA proporcionan BCAA en una proporción de 2: 1: 1 de leucina a valina a isoleucina, por tanto tomarlo en el momento justo conduciría a una activación máxima de la vía mTOR, con aproximadamente 7 gramos unos 30-45 minutos antes de dos de tus comidas, que añadiría 3,5 gramos de leucina.
