Alimentación para desarrollar masa magra
Publicado el 3 mayo, 2017 |
Health
Obtener un cuerpo magro y muscular no es una tarea fácil; no obstante, hay algunas cosas que deberías tener en cuenta para construir músculos de calidad y sólidos como una roca. La alimentación para desarrollar masa magra requiere de una restricción de calorías, añadiendo alimentos saludables como un estilo de vida.
Definitivamente una dieta restringida no es la mejor opción que tendrás, entonces, te proponemos esta vez seguir una alimentación para desarrollar masa magra sin tener que reprimir tus antojos.
Los alimentos a seleccionar
- La carne de res, alimentado con pasto: la carne es una fuente importante de aumento de la masa magra del cuerpo debido a su contenido de proteínas, colesterol, zinc, vitaminas y hierro B. El ganado alimentado con pasto contiene un nivel de ácido linoleico conjugado (CLA) significativamente mayor que la forma tradicional de cría de ganado, el cual estimula la eliminación de la grasa corporal.
- La remolacha: excelente fuente de betaína, también conocida bajo el nombre de trimetilglicina, este nutriente protege el hígado y las articulaciones. Por otra parte, la investigación clínica ha demostrado que también aumenta la tonificación de los músculos; la remolacha además estimula la producción de óxido nítrico, aumenta la potencia y ayuda a la recuperación muscular.
- El arroz integral: estos granos enteros de digestión lenta proporcionan energía sostenida durante todo el día y durante el entreno deportivo. También puede ayudar a estimular los niveles de hormona del crecimiento (HGH), que es esencial para aumentar la masa magra y la pérdida de grasa, a la vez que mejora el rendimiento físico.
- Las naranja: otro gran producto natural para mejorar el crecimiento muscular, fuerza y resistencia, especialmente si se consume antes del entrenar; por otro lado, su vitamina C es reconocida por su poder antioxidante, que en definitiva combate los radicales libres en el post-entreno. Recuerda que tener un sistema inmunológico fuerte es de especial importante durante un plan serio de entreno.
- El melón: debido a su baja fructosa, es una de las pocas frutas que proveen una digestión rápida de carbohidratos; este es ideal en el desayuno después de una noche de ayuno y una de las pocas frutas recomendadas después del ejercicio, por algunas de sus propiedades incluyendo la cantidad de agua que contiene.
- El queso cottage (orgánico): rico en proteína de caseína, el requesón es una fuente ideal de proteínas, especialmente antes de dormir; la caseína es la que tiene la más lenta la digestión, recordando que la energía se extrae de la reserva muscular durante el período de ayuno durante la noche.
- El huevo: se considera la proteína perfecta, pero su efecto sobre la masa corporal magra y el rendimiento físico no es sólo debido a la proteína. De hecho, su yema contiene colesterol, lo que le da sus principales virtudes; se ha demostrado que el colesterol en los huevos reduce la cantidad de colesterol LDL (“dañino”) que causa de la aterosclerosis, además provee ese poder de regulación hormonal que es crítico para construir masa magra.
- La leche (orgánica): contiene tanto de suero de leche y caseína, además de ser rica en glutamina (aminoácidos). Por otro lado, la leche orgánica contiene aproximadamente 70% de ácidos grasos Omega 3 más que la leche convencional.
- La quinoa: contiene proteínas completas y carbohidratos de digestión lenta; este grano se asocia con aumento de los niveles del IFG-1 (factor de crecimiento similar a la insulina), que es crítico para el desarrollo de la masa corporal magra y un aumento de rendimiento físico.
- La espinaca: es una excelente fuente de glutamina, aminoácido esencial para el desarrollo de la masa corporal magra; además de este efecto, la espinaca apoya a tener más resistencia y fuerza muscular que es esencial para los duros entrenos, por ello, debe estar presente en cada taza de ensalada que consumes siendo parte importante en la alimentación para desarrollar masa magra.
- La manzana: Sus polifenoles ayudan a fortalecer los músculos y prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá intensificar los entrenos. Otra investigación también muestra que estos polifenoles pueden ayudar a quemar grasa, por lo tanto, es aconsejable utilizar esta fuente de carbohidratos en el pre-entreno.
- El yogurt griego: Está hecho de la misma fuente que el yogur tradicional, la leche; sin embargo, el yogurt griego tiene más proteína (al menos 20 gramos por botella) y menos de carbohidratos (9 g por botella), comparando con el que yogurt convencional (16 gramos de proteína y 16 gramos de carbohidratos).
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Una opción de alimentación para desarrollar masa magra
Lunes: 1835 calorías, 185 g de proteínas, 135 g de carbohidratos y 65 g de grasas.
- Desayuno 1: 1 batido hecho con 1 cucharada de proteína de suero acompañando a ½ melón mediano.
- Desayuno 2 (45 minutos después): una tortilla de queso magro y jamón de pavo: los ingredientes son 2 huevos grandes, 2 rebanadas de jamón desengrasado sin cáscara, y 1/4 de queso bajo en grasa. Acompaña a este plato 1 taza de avena caliente.
- Media mañana: 120 g de yogurt griego, con ½ taza de arándanos
- Almuerzo: 1 hamburguesa de pan integral, carne molida magra y 1 taza de ensalada mixta con espinacas; aceite de oliva y vinagre balsámico
- Merienda: mezclar 5 galletas de trigo integral, 1 pechuga de pollo y 1 cucharadita de mayonesa reducida en grasas.
- Cena: 1 filete cocido de pechuga de pavo con brócoli picado; para añadir sabor, aceite de oliva con pan integral y orégano, además de 1 taza de ensalada verde.
- Antes de dormir: 2 cucharas de requesón con 1 cuchara de salsa cero calorías a elección.
Martes: 1870 calorías, 190 g de proteínas, 155 g de carbohidratos y 60 g de grasas.
- Desayuno 1: 1 batido hecho con cucharada de proteína de suero; 1 naranja grande
- Desayuno 2: 2 huevos grandes + 2 claras de huevo, como huevos revueltos, 1 galleta integral; 1 cuchara de sirope o jarabe de arce.
- Media mañana: 1 batido hecho con cucharada de proteína de suero; 1/2taza de germen de trigo.
- Almuerzo: 1 sandwich de pavo asado en rodajas hecho con 2 rodajas de pan proteico y 1 cuchara de salsa cero calorías a elección.
- Merienda: 1/2 taza de queso cottage bajo en grasas y algunas rodajas de piña.
- Cena: 180 g de tilapia de río a la plancha, 1 taza de brócolis y 1 taza de ensalada mixta con espinacas; 1 cuchara de salsa cero calorías para ensaladas o aceite de oliva.
- Antes de dormir: 1 batido hecho de una cuchara de caseína con 7 nueces; 1 cucharada de crema de cacahuete.
Miércoles: 1900 calorías, 180 g de proteínas, 160 g de carbohidratos y 55 g de grasas.
- Desayuno 1: 1 batido hecho con 1 cucharada de proteína de suero; 1 manzana pequeña.
- Desayuno 2: 1 tortilla hecha con 2 claras de huevo y 1 taza de avena caliente.
- Media mañana: 1/2 taza de yogurt griego y ½ taza de fresas picadas.
- Almuerzo: Pastas proteicas, acompañadas de una salsa de tomate, zanahorias y remolacha; aceite de oliva y especias.
- Merienda: 1/2 taza de queso cottage bajo en grasas y ½ taza de mandarinas o durazno en conserva.
- Cena: 1 filete de res (180 g de corte magro) hecho al horno, 20 espárragos y 1 taza de ensalada mixta con espinacas; aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Antes de dormir: 1 taza de yogurt griego; 1 cucharada de miel de abeja y 2 cucharadas de semillas de lino.
Jueves: 1855 calorías, 165 g de proteínas, 130 g de carbohidratos y 75 g de grasas.
- Desayuno 1: 1 batido hecho con 1 cucharada de proteína de suero; ½ melón.
- Desayuno 2: 1/2 taza de leche baja en grasas, 1/2 taza de cereal alto en fibra, y ½ cucharada de proteína de suero.
- Media mañana: 2 huevos duros y 2 tazas de ensalada verde mixta con espinacas, aceite de oliva y vinagre balsámico; 1/4 taza de copos de avena.
- Almuerzo: 1 filete de atún (150 g) hecho a la parrilla, 1/2 taza de quinoa cocida y 1 taza de vegetales mixtos congelados.
- Merienda: 1 sándwich de pan proteico y queso magro rallado; 1 cucharada de un sirope cero calorías.
- Cena: 1 filete de salmón (180 g), 2 tazas de ensaladas verdes mixta con espinacas; aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Antes de dormir: 3/4 taza de requesón y 2 cucharadas de una salsa cero calorías a elección.
Viernes: 1915 calorías, 195 g de proteínas, 145 g de carbohidratos y 65 g de grasas.
- Desayuno 1: 1 batido hecho con cucharada de proteína de suero acompañando 1 manzana.
- Desayuno 2: 1/2 taza de queso cottage bajo en grasas, 1/2 taza de tallos de apio medianos, 1/2 taza de mandarinas en conserva; acompañando crema de cacahuete.
- Media mañana: 1 batido hecho con cucharada de proteína de suero; 1/2 taza de germen de trigo.
- Almuerzo: Pavo en rodajas (120 g), 1 rebanada de queso magro a elección, mayonesa baja en grasas, y un pedazo de pan proteico.
- Merienda: 5 galletas de trigo integral y 60 g de queso untable bajo en grasas.
- Cena: Lomo de venado o carne de conejo (180 g) con 2 tazas de ensalada verde mixta con espinacas; aceite de oliva y salsa cero calorías.
- Antes de dormir: 1 batido hecho de una cuchara de caseína con 7 nueces; además puedes añadir 1 cucharada de crema de cacahuete.
Sábado: 2000 calorías, 180 g de proteínas, 170 g de carbohidratos y 70 g de grasas.
- Desayuno 1: 1 batido hecho con cucharada de proteína de suero; 1 naranja grande
- Desayuno 2: 2 huevos grandes + 2 claras de huevo, como huevos revueltos, 1 galleta integral; 1 cucharada crema de almendras o cacahuete.
- Media mañana: 1/2 taza de soja hervida, 1 taza de sopa de pollo y fideos.
- Almuerzo: 90 g de atún con arroz integral, 1 ensalada verde mixta con espinacas y 1 taza de remolachas con un queso untable, pan proteico o pan de trigo integral; aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Merienda: 1 taza de yogurt griego con 1 cucharada de miel.
- Cena: Espaguetis y albóndigas de carne molida magra.
- Antes de dormir: 3/4 taza de queso cottage bajo en grasas.
Domingo, día de descanso: 2500 calorías, 160 g de proteínas, 255 g de carbohidratos y 75 g de grasas.
- Desayuno 1: 1 batido hecho con cucharada de proteína de suero; 1/2 melón.
- Desayuno 1: 1 sándwich de verduras con un huevo duro o 1 sandwich de crema de cacahuete.
- Media mañana: 1/2 yogurt griego con 1/2 taza de arándanos.
- Almuerzo: Pollo (120 g) al horno o a la parrilla, patatas, 2 tazas de ensalada verde mixta con espinacas; aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Merienda: una quesadilla con un pan de pita de trigo entero de 25 cms y queso magro cheddar.
- Cena: 2 porciones de una pizza de pepperoni hecha de harina a elección, 1 vaso de cerveza y 1 postre sabroso.
- Antes de dormir: 3/4 taza de requesón y 1 sirope cero calorías a elección.
¿ Mantienes una dieta equilibrada ?
