Algunas maneras de reducir la ingesta de carbohidratos
El recorte de los carbohidratos puede tener grandes beneficios para tu salud y por supuesto para tu composición corporal; muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y controlar la diabetes o prediabetes. Entonces, además de dejar de tomar refrescos azucarados o comidas con carbohidratos de índice glucémico alto, deberías tomar en cuenta algunos consejos.
Cuidado con la panadería
El pan es un alimento básico en muchas dietas; por desgracia, también es bastante alta en carbohidratos y generalmente baja en fibras. Esto es especialmente cierto para el pan blanco elaborado a partir de granos refinados, afectando negativamente la salud y el peso; incluso los panes nutritivos como el centeno contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por rodaja y sólo un par de ellos son fibra, el único componente de los carbohidratos que no se digiere y absorbe.
Aunque el pan de grano entero contiene vitaminas y minerales, hay muchos otros alimentos que proporcionan los mismos nutrientes con menos carbohidratos; estos alimentos saludables incluyen verduras, nueces y semillas. Sin embargo, puede ser difícil renunciar al pan por completo, entonces podrías probar algunos panes integrales, de bajo contenido de carbohidratos que son fáciles de hacer.
Entre algunas maneras de reducir la ingesta de carbohidratos deberías tener en cuenta probar el pan de proteínas, algunas cookies especialmente diseñadas para ti, o prepararte alguna receta especial en casa con harina de avena.
Deja de beber zumo de frutas
A diferencia de la frutas enteras, el zumo de frutas contiene poca o ninguna fibra y está lleno de azúcar; aunque proporciona algunas vitaminas y minerales, no es mejor que las bebidas endulzadas con azúcar en términos de azúcar y carbohidratos. Por ejemplo, 354 ml de zumo de manzana 100% contiene aproximadamente 48 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es el azúcar, entonces es mejor evitar los zumos o combinar las frutas en los batidos solamente, o añadir al agua alguna rodaja de limón o naranja.
Las bebidas deportivas o los boleros con stevia, además de algunas infusiones o algunos zumos verdes son opciones ideales para sustituir el deseo de tomar los zumos de frutas; por ejemplo los boleros son bebidas instantáneas y deliciosas, que además añaden la stevia, que es un edulcorante natural que no aporta calorías, muchas vitaminas, minerales y ayuda al proceso de pérdida de peso.
Deja de usar harina de trigo
La harina de trigo es un ingrediente alto en carbohidratos en la mayoría de los productos horneados, incluyendo panes, muffins y galletas. También se utiliza para recubrir la carne y el pescado antes de saltear o hornear. Incluso la harina de trigo integral, que contiene más fibra que la harina blanca refinada, tiene 61 gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos.
Afortunadamente algunas maneras de reducir la ingesta de carbohidratos incluyen las harinas hechas de nueces y cocos, que están disponibles en las tiendas de comestibles; 100 gramos de harina de almendras contiene menos de 11 gramos de carbohidratos digeribles, y 100 gramos de harina de coco contiene 21 gramos de carbohidratos digeribles. Estas harinas se pueden utilizar para recubrir los alimentos para saltear, así como en recetas que requieren harina de trigo, sin embargo, debido a que no contienen gluten y pueden presentar algunas texturas diferentes, aunque todo es parte de la variedad; tienden a funcionar mejor en recetas de magdalenas, panqueques y similares productos horneados.
Elige los productos lácteos bajos en carbohidratos
Los productos lácteos son deliciosos y pueden ser muy saludables; para empezar, contienen calcio, magnesio y otros minerales importantes. Los mismos contienen ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de ácido graso que promueve la pérdida de grasa según los estudios; no obstante, algunos alimentos lácteos son malas decisiones en una dieta baja en carbohidratos.
Por ejemplo, el yogur con sabor a fruta, el yogur congelado y el pudín suelen cargarse con azúcar y son altos en carbohidratos; las alternativas son el yogur y el queso griegos, que son mucho más bajos en carbohidratos, además de reducir el apetito, promover la plenitud, mejorar la composición corporal y reducir los factores de riesgo cardíaco.
A continuación te presentamos buenas opciones de productos lácteos, junto con recuentos de carbohidratos por 100 gramos:
- Yogur griego llano: 4 gramos de carbohidratos.
- Queso griego (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gramo de carbohidratos.
- Queso Ricotta: 3 gramos de carbohidratos.
- Queso Cottage: 3 gramos de carbohidratos.
Prepara tus alimentos con grasas saludables
La grasa reemplaza algunos carbohidratos y típicamente compone más del 50% de calorías en una dieta baja en carbohidratos; por lo tanto, es importante elegir las grasas que no sólo agregan sabor, sino que también benefician a tu salud.
Dos de las opciones más saludables son el aceite de coco virgen y el aceite de oliva virgen extra; el aceite de coco virgen es una grasa muy saturada que es muy estable a altas temperaturas de cocción. La mayor parte de su grasa son los triglicéridos de cadena media (TCMs), que pueden reducir la grasa del vientre y aumentar el colesterol HDL, además reduce el apetito; por otro lado, el aceite de oliva virgen extra reduce la presión arterial, mejora la función de las células que recubren las arterias y ayuda a prevenir el aumento de peso.
