La psicología para hacer 20 sentadillas
El trabajo mental es muy importante para trabajar físicamente durante cada serie
Las sentadillas de 20 repeticiones son realizadas hasta el límite absoluto de un individuo y son tan productivas que es prácticamente indispensable para la mayoría de las rutinas para culturista hardcore y nunca para los débiles; si se quiere realmente crecer sin sustancias exógenas no existe sustituto a los ciclos de sentadillas porque la fuerza necesaria para llevar al cuerpo a través de las 20 repeticiones no es fácil de conseguir para muchas personas, es muy fácil ser influenciado por opiniones que defienden los entrenamientos más largos hechos con menos intensidad pero la realidad debe ser ejecutada y no solo pensada.
En realidad no todo es una pesadilla, tampoco es un infierno; la satisfacción de superar nuevas marcas es extremadamente gratificante, no solo por ella misma, también por las ganancias físicas y mentales que son producidas, los que perseveran en un ciclo, superando marcas personales cada semana haciendo sentadillas no importa el peso en cuestión, desarrolla un serio respeto; el problema es que pocas personas quieren ir tan lejos, y la mayoría de los novatos desisten antes del primer sabor de experimentar un real entrenamiento «hardcore»… simplemente lo consideran «dificil»… más que «descomunal»… ahí está la primera diferencia.
Nos gustaría compartir algunas estrategias que se aplica para mantener las personas haciendo sentadillas, manteniendo las ganancias sin ningún poder natural anterior; siendo el momento ideal para crear trucos de modo a mantenerse a través de los cortos ciclos en lo máximo, y moviendo la barra tras 15 o incluso 10 repeticiones !!!
Una experiencia personal
Uno de nuestros amigos de MASmúsculo levantó su primer peso con 29 años y nunca tuvo un gran deseo de ser grande; extrañamente esa actitud lo llevó a entrenar correctamente.
Después de seguir rutinas establecidas por otros que simplemente se centran en sustancias para ser grandes por varios años, y no obteniendo nada, nuestro amigo leyó artículos científicos válidos y las ideas tuvieron sentido; muchos de sus conocimientos se centraban en que no se debía intentar esa rutina corta para no perder músculos; es entonces donde no quería incluso perder músculo, más bien estaba realmente interesado en los mayores movimientos; es entonces donde siguió los principios del entrenamiento corto y finalmente comenzó a crecer; es el momento donde los músculos fueron para el lo primordial.
- A mediados del año 2001 fue por de nuevo a un gimnasio en su ciudad natal, uno en donde había hecho sus primeros entrenamientos.
- El estaba nervioso, ya que muchos de los que allá entrenaban, entrenaban hace más tiempo y eran mayores.
- El estaba preocupado en el caso de que los otros compañeros no fueran receptivos a las rutinas cortas; pero en realidad no necesitaba estar preocupado, ya que muchos de ellos parecían estar cansados de los entrenamientos convencionales y pedían por un cambio.
- Desde ese momento empezó a tener alumnos desde principiantes hasta avanzados usando las rutinas cortas y mostrando unos resultados fenomenales.
Muchos de los que no habían tenido ningún aumento en los brazos durante años, añadieron 2,5 cm o más en sus brazos, y eso sin ningún entrenamiento especifico para los brazos, solo rutinas pesadas basadas en sentadillas, peso muerto o levantamiento stiff, press de banca, remo o estiramientos con cables; tal vez unas dominadas y algún ejercicio para trabajar los antebrazos.
Los curls son añadidos solamente si el practicante es novato o vuelve a retomar sus entrenamientos e insiste absolutamente en entrenar brazos; ellos frecuentemente largan el curls tras pocas semanas cuando empiezan a coger el espíritu de practicar diferente; las sentadillas es uno de los principales ejercicios para ganar masa muscular, si no el principal y es por ello que exige de un método para dar coraje a las personas a terminar sus series
Para mucho el yoga es solo una preparación para la meditación; pero en realidad todos debemos aprender a meditar de modo a obtener la concentración y el poder de visualización-enfoque para entrenar durísimo y obtener los resultados que deseamos, ser gigantes !!!
Consejos para hacer sentadillas
La primera cosa es que una serie de sentadillas de 20 repeticiones debe comenzar la noche anterior; generalmente no quiere decir que comer y dormir deben estar en orden, pero es particularmente importante estar bien descansado después de la noche anterior antes de una tener un entrenamiento pesado.
Cuando se está haciendo una serie de 20 repeticiones cerca del máximo se necesita tener en cuenta al máximo tantas variables como sea posible a fin de analizar el progreso lo más precisamente posible, esto puede significar usar los mismos zapatos deportivos, usar el mismo equipamiento, y ejecutar cada serie, semana a semana, de la misma manera en un ciclo entero; no hay ningún mérito en añadir peso si no se tiene la amplitud suficiente en los movimientos, aquí la resistencia progresiva es la llave; es entonces que se debe certificar de que se sabe lo que es progreso, y no engañarse a si mismo.
- Una buena idea es posicionarse en el frente de un espejo con ningún peso en la barra.
- Pedir ayuda para indicar cuando se esté exactamente en la linea paralela, mirar en el espejo y ver donde la barra está situada.
- Marcar este punto de modo a que se sepa con certeza que cada repetición es igual a la otra, pues se puede sentir que se está en la paralela incluso cuando se está solamente en una posición incompleta; y si bien hay otras maneras de asegurarse de que no se está haciendo repeticiones ineficientes, trabajar de esta manera funciona muy bien si se tiene el equipamiento apropiado.
Antes de comenzar un ciclo de entrenamiento, una buena idea es establecer algunas reglas para todas las series;
- Si se coloca la barra sobre los hombros para comenzar una serie, las 20 repeticiones deben ser completadas, al menos que se alcance el fallo, o se sienta que hay alguna lesión (lo que no debe suceder si la técnica es correcta o si es observada).
- La barra nunca debe ser puesta nuevamente en el rack solo porque se está sufriendo una simple falta de confort.
- Cada repetición debe ser paralela al suelo, poniendo el cuerpo rígido.
- Lo importante aquí es que la espalda no deben curvarse; si la lumbar se curva demás en la parte baja, es mejor intentar ponerse a una distancia mayor entre los pies, con los dedos de los pies girando más para fuera; el cambio de la anchura puede permitir ir más a fondo, sin curvar la zona lumbar.
Con estas reglas establecidas se necesita también algunas técnicas mentales para llevarlo a cabo a través de cada serie; la sentadilla es un juego mental y para hacer esas dos últimas repeticiones; y no se está realmente en el fallo; y la cabeza le pide a uno que pare porque el desconfort general es muy intenso, se debe convencer al cuerpo de lo contrario.
Viendo con atención a muchas personas en una rutina de sentadillas de 20 repeticiones, se ve diferentes individuos lidiando con el desconfort intenso, pero hay algunas cosas que pueden ayudar a todos y cuando la tentación de devolver la barra al rack se hace casi irresistible, se pueden seguir algunos principios interesantes.
Observar y Reaccionar
Aquí es donde la experiencia de la meditación puede ser útil;
- Hay un lugar dentro de nosotros donde somos los testigos de lo que le está sucediendo a nuestros cuerpos, y enfocarse puede disminuir el desconfort de cada sentadilla.
- Como en una película, el practicante debe desconectarse del dolor; se la debe observar, y reaccionar a ella, pero cada uno no debe sentirse oprimido por ella.
- Ahora se puede dirigir todo el esfuerzo muscular a los músculos blancos en vez de gritar y de perder la postura, lo que puede traer resultados potencialmente peligrosos.
Reagruparse
- Recién se completó una repetición y la cabeza está hecha «un infierno».
- Este no es el momento de apresurarse para hacer la repetición siguiente, aunque no vea la hora de terminar la serie; esto solo llevará a una lesión.
- En vez de focalizarse en el dolor, se debe respirar, reagrupar los pensamientos, y enfocarse para verificar la postura de modo a mantener la repetición siguiente tan bien como sea posible, así se debe tener la «espalda recta, parte media firme, parte inferior bajo control, subida con buena postura, nada de retorcerse».
- Luego enderarse y descender a través de la repetición y volver de nuevo a la posición de arriba con la cabeza erecta.
- Reagrupar los pensamientos otra vez y observar la repetición siguiente.
Vida o muerte
Y si en la repetición siguiente simplemente no se puede subir hacia arriba con lo citado en las dos etapas precedentes, se puede ahora transformar el ejercicio en una situación de vida o muerte;
- Cada uno debe convencerse que se está bajo un coche y se tiene que el levantar, o será atropellado; o poner más urgencia a la repetición pensando que es el hijo o un familiar el que está debo del coche; eso si inspirará para dar el ímpetu necesario al momento de no tener la fuerza mental pero si aprovechar las reservas reales del cuerpo para usarlas cuando sea necesario.
- Esta es la intensidad que se necesita para provocar el proceso de crecimiento.
Mientras más se observa a personas fallando en las rutinas de sentadillas de 20 repeticiones, más nos convencemos de que esto es tanto una prueba de carácter como de una prueba de fuerza física.
- No importa cuánto carácter podamos poseer, fallar en un peso puede ser muy desmoralizador, y eso acaba con un ciclo antes de su fin natural.
- Las series pueden arruinar el entrenamiento por varias razones; mala alimentación, falta de descanso, falta de motivación o preparación, o demasiado aumento en los pesos.
