El balance ácido base de nuestra dieta convencional
Nuestro organismo trabajará mejor si incluimos macro y micronutrientes que regulan el organismo y es fundamental cuando entramos en un plan de entrenamiento
Siempre que pensamos en entrenar con pesas con el objetivo de ganar músculos o perder grasa no podemos olvidar de llevar en cuenta la dieta; ningún programa de entrenamiento funcionaría perfectamente si la dieta no correspondiera a los objetivos anhelados es así que si tuviéramos un entrenamiento óptimo y una dieta desastrosa simplemente no alcanzaremos el objetivo; por otro lado, si tuviéramos un entrenamiento a medias pero una dieta óptima hasta podremos ver algunos resultados.
Para que lleguemos a los mejores resultados en el más pequeño intervalo de tiempo posible es preciso calcular con precisión tanto el programa de entrenamiento como la dieta; pero solo estos consejos están orientados a aquellos que deseen obtener siempre el mejor resultado posible en sus entrenamientos.
Cuando hablamos sobre dietas, muchas cosas básicas y obvias nos vienen a la cabeza;
- El balance calórico: Necesitamos ingerir más calorias de la que gastamos para ganar masa muscular; y debemos ingerir menos calorias para perder grasa.
- Partición de los macronutrientes: necesitamos ingerir muy menos carbohidratos cuando deseamos perder grasa corporal, así como consumir fuentes de grasas buenas como aceite extra-virgen, almendras y castañas que añaden calorías importantes al instante de ganar masa muscular (sin el gran riesgo de acumular grasa); aquí las vitaminas y minerales tampoco pueden ser desconsiderados.
Delante de todo eso y de muchos otros factores, pensamos que no debemos agregar más cosas al arsenal dietario pero en realidad podemos estar equivocados, otro eslabón perdido que nos ayudará mucho es el balance ácido-base de nuestra dieta.
Siempre nos preocupamos con el balance calórico y en agrupar y montar cada comida al instante correcto para que hubieran todas las alteraciones hormonales adecuadas; pero diferentes tipos de alimentos, con diferentes velocidades de digestión y absorción, cantidad de proteína, diferentes concentraciones de micronutrientes y muchos otros factores traen cambios y alteraciones en el balance ácido-base de nuestro organismo.
Aunque parezca irrelevante, el equilibrio ácido-base (EAB) es fundamental para el mantenimiento de la salud y obtención de un mejor rendimiento atlético.
Como funciona
Básicamente, cuando la comida que ingerimos es digerida cada uno de sus componentes se presentará a los riñones o como un compuesto ácido, o como un compuesto básico (alcalino); y cuando equilibramos los macros y micronutrientes ( ambos tienen un papel fundamental en esa cuestión ) de acuerdo con su propiedad de generar compuestos ácidos o básicos a finales del día, tendremos el saldo.
- Si ingerimos más alimentos ácidos, pondremos nuestro organismo en un estado “ácido” y si agregamos más alimentos básicos a la dieta nuestro organismo estará en “estado básico”.
- Cuando estamos en un estadode acidosis crónica por algún tiempo ( prácticamente vivimos en acidosis crónica ) acarreamos problemas relacionados a la testosterona y HGH, aumento de la liberación de cortisol, pérdida de masa ósea y gran disminución de la tasa de síntesis proteica muscular.
Determinar si un alimento correcto posee una carga básica o ácida en nuestro organismo no es tarea simple; nuestros conocimientos nos hacen imaginar que los alimentos proteicos generan una carga ácida, pues los aminoácidos ( que forman la proteína) poseen un grupo ácido en su constitución química; imaginamos también que los alimentos ricos en potasio gestionan una carga básica; pero no todo es matemática en la ciencia nutricional.
Cuáles alimentos son responsables por las cargas ácidas y cuáles son responsables por las cargas básicas son cuestiones que siempre quedan en el tintero, es por ello que investigamos encontrando un artículo de dos investigadores; Remer y Manz que son científicos de Dortmund, Alemania, los cuales desarrollaron una tabla de clasificación de los alimentos de acuerdo con su carga ácida o básica; ellos la bautizaron de «Potential – Renal Acid Load» o simplemente PRAL.
Esa tabla muestra valores exactos de la carga ácida o básica de varios alimentos y cuánto mayor sea el valor del PRAL, mayor será la carga ácida en el organismo; citando que para fines clínicos esto es importante pues el médico puede calcular con precisión el saldo ácido básico de la persona que se trata y potencialmente salvar su salud.
El «NO» al ácido
Cada célula de nuestro cuerpo funciona mejor dentro de una franja de pH; algunas prefieren un pH más ácido, otras un pH más básico pero siempre nuestro organismo intenta alcanzar un pH medio general normal.
En las últimas décadas, el aumento del consumo de alimentos industrializados y altamente procesados han creado una condición llamada de acidosis “metabólica crónica leve”; o sea, vivimos en acidosis la mayoría del tiempo, causada por la dieta y es una acidosis débil.
Algunos tipos de enfermedades podrían causar la temida “acidosis metabólica”, siendo una condición con síntomas claros y muy perjudicial a la salud, pero estamos discutiendo aquí la acidosis “metabólica crónica leve” en donde las alteraciones en los marcadores o síntomas son pequeños o muy sutiles; aún así, las células van a reconocer esas sutiles alteraciones de pH y comenzarán a trabajar de forma insatisfatoria para cumplir sobre todo las necesidades atléticas ( ser grandes y sin grasa ).
- Nuestros ancestros vivían de lo que llamamos caza y recolecta; básicamente ellos cazaban animales salvajes y comían pocos vegetales y nueces, sin embargo, ese tipo de dieta proporcionaba un saldo “no-ácido”.
- A la medida que la sociedad que conocemos hoy fue desarrollándose, nuestros hábitos cambiaron; cuando el hombre dejó de ser nómada, se organizó en tribus y desarrolló la agricultura, es donde comenzamos a ingerir principalmente granos y con la revolución industrial los granos comenzaron a ser procesados y a volcar harina; actualmente 90% de la comida ingerida es procesada o modificada químicamente a través de colorantes, emulsificantes, espesantes, conservantes entre otros y así vivimos con lo que los especialistas llaman de acidosis “crónica leve”.
- El cuadro se agrava cuando comenzamos a pensar en nuestras dietas dirigidas a los objetivos deportivos ya que ingerimos muchos granos y proteína animal que en conjunto son factores desencadenadores de saldo ácido; e ingerimos en poca cantidad ( muchos ni lo ingieren ) de fibras y alimentos ricos en bicarbonatos y en este estado de acidosis “crónica leve” nuestro organismo intentará mantener el pH normal a todo coste y por ello se utilizará algunos mecanismos tampones ( reacciones fisiológicas que visan neutralizar la acidosis ) en donde algunos tejidos del cuerpo sufrirán por ello.
La masa ósea
El calcio es un mineral con una fuerte acción básica por ello nuestro organismo frecuentemente lo utiliza para formar soluciones tampones; sabemos que los huesos son el lugar de mayor concentración de calcio en nuestro cuerpo y en este caso de acidosis metabólica, la acción de los osteoclastos ( células responsables por la degradación ósea y consecuente liberación de calcio en el torrente sanguíneo ) son activados fuertemente.
El resultado es que perdemos masa ósea para poder neutralizar el saldo ácido; el calcio acaba siendo excretado por la orina juntamente con los ácidos que él acabó neutralizando.
La masa muscular
La glutamina es uno de los aminoácidos con mayor poder de tamponeamento en nuestro organismo; de esa manera acaba comportándose prácticamente como el calcio neutralizando la acidosis en nuestro organismo; como el mayor reservorio de glutamina en el cuerpo humano son los músculos, la acidosis metabólica crónica leve ocasiona una constante degradación de proteína muscular para que la glutamina sea liberada y pueda actuar neutralizando el efecto ácido.
Además de estos dos principales efectos, la acidosis crónica leve también induce a otros problemas que deberían preocupar a todo culturista que se preocupe por la disminución de la producción de IGF-1 y HGH, hipotiroidismo leve y aumento de la producción de cortisol.
Aspectos importantes
Se debe tener en mente el balance ácido-base es un factor relevante pero secundario al instante de preparar un plan de alimentación; lo más importante aún es llevar en cuenta la composición de los macro y micronutrientes, número de calorías y valor nutricional etc.
- No deberíamos parar de consumir avena solo porque su PRAL es 10,7 ya que es rica en carbohidratos compuestos, de digestión lenta y rica en fibras solubles; la avena es parte importante en nuestra dieta, liberando energía de forma lenta y gradual y auxiliando en la salud cardiovascular.
- Otro ejemplo es la patata; su PRAL es negativo ( -4.0 ) y si cogiéramos el caso de un ejemplo donde el saldo final de la comida es positivo (+ 30,2), podríamos pensar en añadir algún alimento de PRAL negativo para disminuir el valor del saldo y por consequencia mejorar el balance ácido-base en aquella comida es así que si colocásemos 200 grs de patatas, el saldo caería para 22.2 ( 30.2 – 8 ); lo que sería benéfico para el balance ácido-base, pero dramático para el balance calórico, ya que 200 grs de patatas incluirá muchos carboidratos y calorias a la comida.
La mejor opción que tenemos es simple; el día a día no requiere de una calculadora a mano solo para calcular PRAL; siempre debemos percibir que los alimentos proteicos y granos poseen valores PRAL generalmente positivos y altos y que los vegetales en general poseen PRAL negativo, siendo este el punto clave.
Prácticamente todos los vegetales son ricos en fibras y fitonutrientes poderosos, que solo beneficiarán a nuestra salud; además contienen poquísimas calorias siendo nuestro principal aliado cuando vinculamos la importancia del balance ácido-base en nuestra dieta.
Puntos clave
Como los vegetales son alimentos ricos en fibras y fitonutrientes, no poseen casi ninguna caloría, además tienen un valor PRAL negativo convirtiéndose en el arma perfecta para intentar regular el balance ácido-base y evitar la acidosis crónica leve.
Las principales armas de este arsenal, utilizadas por muchos son dos vegetales en especial el brócolis y las espinacas puesto que:
- Son ricos en fibras: auxilian en la prevención de enfermedades cardiovasculares, mejoran la digestión y absorción de los nutrientes.
- Son ricos en fitonutrientes, vitaminas y antioxidantes entre otros que van a promover un mejor y más largo funcionamiento de nuestro organismo.
- Poseen bajas calorias: en realidad ellos tienen tanta fibra que el proceso de digestión acaba siendo muy costoso al organismo; en otras palabras, gastamos mucho más calorías para digerirlos.
- Poseen PRAL negativo: en el caso de las espinacas, el PRAL es de -14 por cada cien gramos del alimento.
Concluyendo:
- La dieta a la cual nos sometemos en general está llena de alimentos procesados e industrializados causando una condición conocida como “acidosis crónica leve” y la dieta utilizada por los culturistas, basadas generalmente en granos y proteína animal también contribuye de forma sustancial para mantener ese cuadro.
- Debemos consumir vegetales, principalmente brócolis y espinacas, pues ellos ayudan a regular el balance ácido-base en nuestra dieta.
- La acidosis “crónica leve” es una condición metabólica que no va a enfermarnos drásticamente pero podría influir en la obtención de nuestros objetivos visando el crecimiento como atleta de culturismo o fitness.
