El poderoso sistema de entrenamiento Blast Off
Acelerando las ganancias de fuerza y masa muscular aprentando los cinturones
Muchos culturistas o practicantes de musculación se sienten frustrados en ciertas ocasiones cuando siguen un plan de entrenamiento monónotono, pero tanto la ciencia como la experiencia científica dentro de los gimnasios nos permite observar que existen algunas opciones para variar dentro del programa de formación muscular que excitan a la mente a transformar el cuerpo en un verdadero zombie.
El sistema de entrenamiento Blast Off se basa en 4 ondas durante un periodo de 4 semanas donde se pasa de una onda con pesos livianos y volumen elevado de 10 series de 10 repeticiones a otro de pesos más pesados de 4 series de 4 repeticiones.
- 1ª Onda: 10 series de 10 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre cada serie, con un peso de 50% de la 1RM.
- 2ª Onda: 8 series de 8 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre las series, con un peso de 60% de la 1RM.
- 3ª Onda: 6 series de 6 repeticiones, con 120 segundos (2 minutos) de descanso entre las series, con un peso de 70% a 60% de la 1RM
- 4ª Onda: 4 series de 4 repeticiones, con 180 segundos (3 minutos) de descanso entre las series, con un peso de 80% de la 1RM
La división corporal
Es recomendable que se use una división de 4 días mientras se realice el método Blast Off con una división corporal configurada según las preferencias personales de entrenamiento sin sobrecargar el sistema nervioso en un determinado día con demasiadas partes corporales y muchos ejercicios; además se debe tener en cuenta que la duración total deber ser inferior a una hora.
Aquí está un ejemplo de una división de 4 días
- 1º Día: Pecho y Tríceps
- 2º Día: Descanso
- 3º Día: Espalda y Abdominales
- 4º Día: Descanso
- 5º Día: Hombros y Bíceps
- 6º Día: Piernas
- 7º Día: Descanso
Las ondas escalonadas
Inicialmente se usan las ondas escalonadas porque son 4 entrenamientos por semana realizando todas las ondas en esa misma semana; por ello describimos la misma división corporal con las ondas escalonadas en las 4 semanas;
1ª Semana
- Pecho y Tríceps… 1ª Onda
- Espalda y Abdominales… 2ª Onda
- Hombros y Bíceps… 3ª Onda
- Piernas… 4ª Onda
2ª Semana
- Pecho y Tríceps… 2ª Onda
- Espalda y Abdominales… 3ª Onda
- Hombros y Bíceps… 4ª Onda
- Piernas… 1ª Onda
3ª Semana
- Pecho y Tríceps… 3ª Onda
- Espalda y Abdominales… 4ª Onda
- Hombros y Bíceps… 1ª Onda
- Piernas… 2ª Onda
4ª Semana
- Pecho y Tríceps… 4ª Onda
- Espalda y Abdominales… 1ª Onda
- Hombros y Bíceps… 2ª Onda
- Piernas… 3ª Onda
La Progresión
Para una determinada onda, cuando se consiga realizar todas las series para llegar al número de repeticiones pretendido, es ideal aumentar el peso al realizar la siguiente onda; por ejemplo, digamos que se consigue realizar 4 series de 4 repeticiones con 100 kilos en el press en la a 4ª onda, entonces la próxima vez que se realice la 4ª onda se añadiría 2 kg a la barra.
Este ejemplo de estilo progresión debe ser seguido para cada una de las ondas aumentando el peso para esa(s) onda(s) específicas.
Los Movimientos
Para estructurar un esquema usando las ondas Blast Off tenemos primero que comprender cuánto tiempo tardaríamos en un determinado ejercicio con el esquema de series y repeticiones; con los periodos de descanso establecidos, una única serie para cada onda debe durar el siguiente periodo de tiempo:
- 1ª Onda: 20 minutos por ejercicio (10 series con/60 segundos de descanso)
- 2ª Onda: 20 minutos por ejercicio (8 series con/90 segundos de descanso)
- 3ª Onda: 16 minutos por ejercicio (6 series con/120 segundos de descanso)
- 4ª Onda: 13 minutos por ejercicio (4 series con/180 segundos de descanso)
Intentar siempre limitar los entrenamientos a un periodo máximo de 60 minutos; al usar los entrenamientos de la 1ª y 2ª onda no se podrá realizar más que dos series primarias y un ejercicio accesorio por entrenamiento.
Los días de la 3ª onda, se realizará 3 ejercicios primarios, y los días de la 4ª onda, se realizará 3 ejercicios primarios y 1 a 2 movimientos accesorios.
- 1ª Onda: 2 ejercicios primarios, 1 ejercicio accesorio
- 2ª Onda: 2 ejercicios primarios, 1 ejercicio accesorio
- 3ª Onda: 3 ejercicios primarios, 0 ejercicio accesorio
- 4ª Onda: 3 ejercicios primarios, 1-2 ejercicios accesorios
A fin de potenciar al máximo las ganancias de fuerza y masa muscular se debe usar ejercicios compuestos como primarios; el trabajo de los músculos accesorios pueden conformar ejercicios de aislamiento que trabaje un segundo grupo muscular un determinado día y variando los tipos de rutinas para músculos específicos logrando así romper las mesetas mentales, estimulando la mente y el cuerpo tanto con las barras, mancuernas, cables, cadenas, bandas, máquinas, o hasta el propio cuerpo.
El método Blast Off pasa de pesos levianos y un volumen elevado a un volumen bajo con pesos pesados sin añadir ejercicios extra a la estructura; el protocolo completo proporciona un sistema natural y cíclico de un entrenamiento que induce a un crecimiento muscular descomunal evitando la sobrecarga articular debido al diseño de progresión constante.
Como el programa está diseñado para practicantes avanzados es preciso citar que no es fácil de realizarlo y que el atleta que siente el trabajo debe estar acondicionado por una buena dieta, mucha hidratación, ingresar al programa con un controlado nivel de estrés y ritmo de sueño acomodado.
