Buenas razones para mantenerse hidratado
Bases científicas ideales para beber líquidos y optimizar el plan de entrenamiento
En la musculación y de hecho, en la mayoría de los círculos deportivos, normalmente se pone mucho énfasis en la ingesta ideal de macronutrientes con mucha literatura y puntos de discusión sobre los niveles de ingesta ideal de carbohidratos, proteína y de grasas, para un determinado objetivo, sin embargo el tema de los líquidos a pesar de ser el compuesto más abundante en el cuerpo y con un efecto directo en el desempeño en el gimnasio, muchas veces no está incluido dentro de las prioridades nutricionales de los aficionados a la musculación o el fitness.
La importancia del agua
- Mantenerse hidratado puede ayudar a regular el nivel de la fatiga, dolores de cabeza, dolor en las juntas y en muchos otros factores que limitan el desempeño físico.
- La ingestión de demasiados diuréticos tales como el té o café conducirá a una pérdida de agua y, potencialmente, a la deshidratación reduciendo la capacidad del cuerpo por los niveles relativamente bajos de deshidratación.
- La falta de agua puede provocar fatiga diurna y pérdida de concentración, por ello el practicante debe asegurarse de que se mantiene hidratado cuando pretender batir sus récords personales.
- La ingesta elevada de agua puede auxiliar en la pérdida de grasa porque las personas acostumbran confundir la sed con el apetito, ingiriendo así, más calorias que las necesarias cuando en realidad todo lo que realmente necesitaban era un poco de H2O, reduciendo la cantidad calórica diaria; pero el agua también ayuda a regular el nivel del metabolismo de la grasa evitando los problemas de deshidratación y sus vínculos con los mayores depósitos de grasa corporal.
- Al contrario de lo que muchos piensan, una elevada ingesta de agua no inducirá a un aumento de la retención de agua porque la deshidratación es el que provoca un aumento de la retención de agua, ya que el cuerpo intentará mantener el máximo de agua posible, entrando en ‘modo de sed’.
- El agua también puede ayudar a mejorar la prisión del vientre y otros problemas digestivos.
Un aspecto sobre la híper-hidratación
Los atletas también deben tener cuidado con el consumo excesivo de agua, pues esto también puede tener efectos potencialmente negativos en el desempeño físico y en la salud; la hiponatremia puede ocurrir como resultado de un desequilibrio eletrolítico cuando se hace ejercicio por más de una hora.
El desequilibrio eletrolítico puede tener consecuencias graves tanto para la salud como para el desempeño físico, incluyendo la debilidad muscular, desorientación muscular, náuseas y en casos extremos hasta llegar al coma; si se entrena pesado con temperaturas elevadas y el entrenamiento dura más de 60 minutos, será probablemente mejor ingerir agua inmediatamente buscando una bebida que contenga electrólitos, o una banana, que también funciona bien.
La cantidad de agua según los momentos del día
Las orientaciones tienden a variar dependiendo de la fuente de información e idealmente, los niveles de ingesta diaria ideal de fluídos deben ser guiados por evaluación individual; las características individuales como la predisposición de peso corporal, genética y estado de aclimatación al calor afectarán los niveles de sudor de un atleta, sin embargo, las directrices del American College of Sports Medicine (2007) delinea una estrategia sólida de hidratación en el pre, durante y el post-entrenamiento.
- En el Pre-Entrenamiento: Buscar ingerir de 5 a 7 ml de agua por kg de peso corporal por lo menos 4 horas antes; si no se orina o la misma tenga un color relativamente oscuro, entonces se puede beber extra unos 3-5 ml más por kg de peso corporal cerca de 2 horas antes del ejercicio para hidratar el organismo y volver al nivel normal y que la sesión de musculación o realización de otros deportes sea confortable.
- Durante el Entrenamiento: Como hay tantos factores que pueden afectar los niveles de sudor durante el ejercicio, no existe una estrategia fija que se pueda aplicar a todos, por ello es mejor medir el peso corporal en el pre y post-entrenamiento para determinar su nivel de sudor individual y usar ese índice como una base para la re-hidratación individual.
- En el Post-Entrenamiento: Para una recuperación de la deshidratação rápida y completa, se puede beber 1,5 litros de líquidos por cada litro de sudor perdido durante el ejercicio; esto se deberia combinr con una buena estrategia alimenticia pre/post-entrenamiento para una buena recuperación y siempre permanecer hidratado.
