Los mejores ejercicios pectorales
Distintos ejercicios combinados para diferentes estímulos para las fibras del pecho
Muchas veces nos cuestionamos cuales son las mejores o más efectivas rutinas para el pectoral; en cierto momento de nuestras vidas como practicantes de musculación comparamos nuestro programa con el de Arnold, pero la ciencia nos demuestra cuales son los protocolos más eficientes; en este artículo hablaremos de algunas pruebas realizadas con ejercicios para pectorales medidos por electromiografia.
Un estudio con el pectoral mayor realizado con 10 voluntarios con experiencia en el entrenamiento de musculación y una edad media de 22 años y 13% de grasa corporal realizaron rutinas comunes que incluían el press con barra, crossover cruzando los brazos frente al cuerpo, press con mancuernas, el peck deck, aberturas con mancuernas, y pull over.
Los resultados muestran que el grado de activación muscular de todas las rutinas con el ejercicio de referencia «press con barra» tuvieron una variación de eficiencia; lo interesante fue ver por ejemplo que la activación real en el peck deck fue mayor en comparación con las expectativas en general sobre el ejercicio.
Esta es una señal clara de que la combinación perfecta de la ergometría de la máquina de peck deck con los pesos libres pueden ser grandes determinantes, así como la forma en que se realizan los movimientos, es por ello que también es interesante añadir ejercicios realizados con el peso corporal tales como los fondos, flexiones de tronco y flexiones en posición de aberturas o crucifijo.
Una comparación de movimientos corporales con y sin peso, usando el método de medición EMG no sería justo porque la activación muscular aumenta con más carga y la carga sería constante y para los atletas avanzados el uso del peso corporal no hace la diferencia sobre la fuerza o hipertrofia.
Aunque no existan músculos pectorales “superiores” y “inferiores” es evidente en términos físico-mecánicos, que diferentes ejercicios y ángulos de trabajo alcanzarán fibras descendientes, ascendentes y laterales en grados diferentes; por ello aunque pueda ser imposible aislar ciertos conjuntos de fibras, es posible orientar la mayoría del trabajo de un conjunto de fibras a otro, seleccionando los ejercicios adecuados.
- A primera vista, podrá parecer extraño que el press declinado exhiba el nivel más elevado de actividad EMG, no sólo para la parte inferior del pecho, sino también para la parte superior del pecho.
- Recordemos que la actividad EMG corresponde al número de neuronas motoras activadas en el área sobre el electrodo, entonces es bastante obvio que la carga más elevada que los voluntarios fueron capaces de levantar en el press declinado, resultó en una mayor activación de las neuronas motoras y de esta forma, valores de EMG más elevados.
- Relativamente al patrón de activación media de todo el músculo del pectoral, el press inclinado con un ángulo de 45 grados, proporciona una estimulación 69% más elevada en la parte superior del peitoral.
- Resumiendo, el press declinado es el ejercicio más eficiente para el músculo del pectoral como uno todo y el press inclinado, por otro lado aísla la parte superior del pectoral (fibras descendientes de la parte clavicular) de forma ideal y por tanto desarrollará la parte superior de su pectoral.
Um programa basado en los resultados EMG
Existe un gran número de formas de combinar los ejercicios individuales, pero la recomendación personal para el desarrollo general del pectoral (basado en los análisis de EMG) será el siguiente:
- Press declinado (con mancuernas); para el desarrollo general del pectoral y más fuerza (5-10 repeticiones)
- Press inclinado a 45° (con mancuernas); para enfatizar la parte superior del pectoral (8-12 repeticiones)
- Crossover (con cruzamiento de los cabos al frente del torso); para obtener un estiramiento y un pico de contracción (12 – 15 repeticiones)
- Fondos con el peso corporal; para agotar el músculo (3 series hasta el fallo)
Aquí no hablamos de carga porque esto debe ser hecho de acuerdo con lo que cada uno tiene que descubrir lo que es óptimo ya sea en términos de volumen y frecuencia de entrenamiento.
