Los microciclos y mesociclos para una hipertrofia máxima
Los que entrenan para ser ganadores deben saber periodizar sus entrenamientos
Varios investigadores renombrados como William Kraemer y Yuri Verkhoshansky ya demostraron en sus estudios la eficiencia de la periodización del entrenamiento de fuerza para fines deportivos; la hipertrofia es una alteración morfológica y no una capacidad física y en el caso del entrenamiento de hipertrofia, la periodización sirve para definir criterios técnicos de control y optimizar el rendimiento del cuerpo y la mente.
Existen varios tipos de periodización, siendo una de las más utilizadas la plantilla clásica propuesta por Matveev (1965); en la periodización clásica utilizamos un macrociclo de entrenamiento que puede ser montado en la forma de 12, 6 o 4 meses (anual, semestral o cuatrimestral) pudiendo ser divididas en una fase básica (preparación), una fase específica (aplicación técnica – sobrecargas) y competitiva con sus particularidades.
La Fase Básica
En esta fase predomina el volumen sobre la intensidad, la adaptación articular, muscular y tendinosa al entrenamiento, así como una adaptación cardiorrespiratoria
Variables del Entrenamiento:
- 8 semanas de duración;
- 8 ejercicios por entrenamiento;
- Una carga en torno a los 60% de 1 RM;
- Ejercicios Pluriarticulares; 8 a 12 repeticiones por serie; 2 series en las primeras 2 semanas y 3 en las 6 siguientes;
- 90 segundo de descanso entre series;
- 24 hs de intervalo entre entrenamientos.
La Fase Específica
En esta fase predomina la intensidad sobre el volumen, el mejoramiento de la coordinación inter e intramuscular, la estimulación de fibras del tipo II, y el aumento de la capacidad de reclutamento de unidades motoras del tipo II.
Variables del Entrenamiento:
- 8 semanas de duración;
- 8 ejercicios por entrenamiento;
- Una carga en torno a los 80% de 1 RM;
- Ejercicios Pluriarticulares; 6 a 8 repeticiones por serie; 3 series por ejercicio;
- 120 a 150 segundos de descanso entre los ejercicios;
- 72 hs de intervalo entre entrenamientos.
La Fase de Competición
En esta fase se logrará una mejor presentación muscular para obtener una hipertrofia máxima.
Variables del Entrenamiento:
- 12 semanas de duración;
- Hasta 12 series por grupo muscular;
- Una carga en torno a los 75 y 85% de 1 RM;
- Ejercicios Pluriarticulares y monoarticulares; 6 a 12 repeticiones por serie; 3 o más series por ejercicio;
- 72 hs de intervalo entre entrenamientos.
El macrociclo de entrenamiento se subdivide en mesociclos (actividades realizadas un mes de entrenamiento, con el objetivo de solucionar las tareas de un dato macrociclo) y en microciclos (semana del entrenamiento, representa el elemento de la estructura de preparación que incluye una serie de sesiones de entrenamiento respetando las tareas del mesociclo) donde los volúmenes e intensidades de entrenamiento deben ser cuidadosamente calculados para un óptimo efecto fisiológico neuromuscular.
La clasificación de microciclos (semanas)
La clasificación de mesociclos (meses)
Después de tener una noción de como son subdivididos los mesociclos y los microciclos, surge la cuestión; como los aplicar en un entrenamiento de fuerza ?
De acuerdo a los valores de volumen e intensidad a ser aplicados en cada fase, debemos entonces confeccionar los programas de entrenamiento, acordando que, en este caso específico (entrenamiento de fuerza) los volúmenes pueden ser representados por el número de series / ejercicios y a las intensidades por la carga / tiempo de recuperación / velocidad utilizadas.
Después de analizar algunos estudios de autores importantes en el área de entrenamiento de fuerza, pudimos desarrollar un plan de entrenamientos periodizados por zona de intensidad con mesociclos compuestos por 5 semanas de entrenamiento, con zonas de repeticiones por carga que proporcionan un excelente control de los entrenamientos.
Fase 1: Mesociclo de Incorporación de 5 Semanas
- Semana 1: 74%: 12 a 15 repeticiones
- Semana 2: 76%: 12 a 15 repeticiones
- Semana 3: 78%: 10 a 12 repeticiones
- Semana 4: 64%: 20 a 25 repeticiones
- Semana 5: 68%: 18 a 20 repeticiones
Fase 2: Mesociclo Básico de 5 Semanas
- Semana 1: 70%: 15 a 18 repeticiones
- Semana 2: 76%: 12 a 15 repeticiones
- Semana 3: 80%: 8 a 12 repeticiones
- Semana 4: 66%: 18 a 20 repeticiones
- Semana 5: 73%: 15 a 18 repeticiones
Fase 3: Mesociclo Estabilizador de 5 semanas
- Semana 1: 76%: 12 a 15 repeticiones
- Semana 2: 70%: 15 a 18 repeticiones
- Semana 3: 80%: 8 a 12 repeticions
- Semana 4: 66%: 18 a 20 repeticiones
- Semana 5: 70%: 15 a 18 repeticiones
Fase 4: Mesociclo de Control de 5 semanas
- Semana 1: 78%: 10 a 12 repeticiones
- Semana 2: 66%: 18 a 20 repeticiones
- Semana 3: 82%: 8 a 10 repeticiones
- Semana 4: 66%: 18 a 20 repeticiones
- Semana 5: 70%: 15 a 18 repeticiones
Fase 5: Mesociclo de Pre-Competición
- Semana 1: 80%: 8 a 12 repeticiones
- Semana 2: 82%: 8 a 10 repeticiones
- Semana 3: 68%: 18 a 20 repeticiones
- Semana 4: 62%: 20 a 25 repeticiones
- Semana 5: 66%: 18 a 20 repeticiones
Fase 6: Mesociclo de Competición
- Semana 1: 86%: 6 a 8 repeticiones
- Semana 2: 68%: 18 a 20 repeticiones
- Semana 3: 88%: 4 a 6 repeticiones
- Semana 4: 68%: 18 a 20 repeticiones
- Semana 5: 70%: 15 a 18 repeticiones
Fase 7: Mesociclo de Recuperación
- Semana 1: 70%: 15 a 18 repeticiones
- Semana 2: 70%: 15 a 18 repeticiones
- Semana 3: 82%: 8 a 10 repeticiones
- Semana 4: 70%: 15 a 18 repeticiones
- Semana 5: 74%: 12 a 15 repeticiones
Con los valores de las cargas, los volúmenes y los ejercicios bien planeados, podemos entonces utilizar diversos métodos de entrenamiento para proporcionar la musculatura una nueva adaptación en forma frecuente, quebrando la homeostasis (estabilización fisiológica), promoviendo una mayor reclutamento de unidades motoras y una mayor destrucción de fibras (microlesiones) generando así excelentes respuestas en los niveles hipertróficos musculares, acompañados siempre de una buena nutrición y periodos controlados de descanso.
