Evitando el Sobre-Entrenamiento con el De-Load
El incremento de ganancias musculares con descanso y recuperación de forma activa
Existen cientos de estudios que muestran los mejores métodos para entrenar el bíceps, las diferentes divisiones de entrenamiento, como aumentar en el press de banca y centenares de cuestiones que se relacionan con la hipertrofia muscular, pero muchas veces se olvida una técnica que sirve para todos los practicantes de musculación y que siempre es olvidada.
Estamos hablando del De-load (descarga) que es una reducción planeada del volumen o intensidad (usualmente solo una vez a la semana o por un ciclo de entrenamiento), cuyo propósito es permitir que el cuerpo disipe la fatiga acumulada permitiendo que el organismo tenga una recuperación completa y a la vez prepararse para generar nuevas ganancias en el retorno normal de los entrenamientos.
No podemos olvidarnos que los entrenamientos no sólo dañan los músculos, sino también las juntas articulares, ligamentos, tejidos conjuntivos y principalmente el sistema nervioso central; aquí la pausa mental también hace descansar a todo el cuerpo después de haber recibido un duro castigo producto de la intensidad de los entrenamientos pesados, y con esto evitar o reducir la posibilidad de aparición del sobre-entrenamiento.
Cualquier persona que entrene de manera avanzada, sabe que entrenar pesado sin ninguna pausa y por mucho tiempo no es la mejor de las ideas; simplemente no se consigue mantener la intensidad máxima de los entrenamientos para siempre y generalmente quien insiste en esto acaba teniendo alguna lesión o paralización en las ganancias porque no evoluciona en las cargas.
La opción de realizar el proceso de De-load en ciertos tiempos hará que las ganancias a largo plazo sea superior y el riesgo de aparición de lesiones menor, además de estimular a la mente a entrenar con apetito pensando en romper los objetivos diseñados.
Cuando desarrollar el De-load
Infelizmente esta cuestión es individual pues dependerá de la experiencia de entrenamiento, nivel de intensidad, edad, habilidad individual de recuperación, el entrenamiento que se está haciendo y otros factores, pero hay señales que aparecen cuando se entrena pesado y que deben tenerse en cuenta antes de la aparición de los problemas.
- Sentirse cansado durante buena parte del día, habiendo entrenado o no.
- Se pierde el deseo de entrenar.
- Hay falta de progreso en el entrenamiento y en las cargas
- Aparecen los dolores en los ligamentos y juntas sin una explicación fisiológica.
- Se siente el estrés o se percibe otros síntomas comunes al sobre-entrenamiento.
Como realizar el De-load:
Como sabemos que es un periodo de regulación del volumen e intensidad esta fase dura aproximadamente una semana; lo más importante es cortar por la mitad el esfuerzo realizado en el entrenamiento normal y ejecutar algunas cosas como lo vemos a continuación.
- Realizar un entrenamiento normal, pero reducir los pesos por la mitad en todos los ejercicios.
- Usar los mismos pesos de siempre, pero cortar por la mitad el volumen del entrenamiento.
- Aprovechar esta semana para poner atención en los músculos que usualmente se ignora.
- Es ideal dar una mejor atención a la calidad de los movimientos para mejorar la técnica y la postura, gracias al modelo de reducción de intensidad.
