Como desarrollar un sobre-entrenamiento estratégico
Las mejores estrategias nutricionales para romper las mesetas y crear una gloriosa supercompensación
El desarrollo físico es un proceso delicado, la manipulación cuidadosa de una serie de variables con la esperanza de lograr una justa recompensa después del estrés del entrenamiento, la recuperación, y la reparación de los tejidos musculares; los expertos de MASmusculo citan en sus comentarios técnicos que hay que tener un equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación porque esto puede dar grandes dividendos.
Otro punto estratégico para los que experimentamos diariamente el placer de entrenar es usar lo que se denomina el «sobre-entrenamiento estratégico» como lo llaman los científicos de MASmusculo, seguido de una recuperación óptima que puede causar un efecto rebote que conduce a un mayor tamaño y fuerza.
Pero en todos los casos hay una clave importante que se centra en la optimización de la recuperación para proveer más volumen y se pueda entrenar a una mayor intensidad; para estos casos desde MASmusculo recomendamos una serie de estrategias que se pueden emplear dentro de los periodos de extralimitación estratégica para lograr un crecimiento máximo.
Usar la Creatina
Un estudio de la Universidad de Connecticut encontró que la creatina ayuda al rendimiento durante los períodos de fatiga aguda en un entreno donde hay un aumento de volumen e intensidad; MASmusculo recomienda que durante los períodos de fatiga aguda se aumente la ingesta de creatina a 10 gramos por día.
Añadir la Acetil L-Carnitina
Conocida por su capacidad para aumentar los receptores de andrógenos en las superficies musculares, la Acetil-L-Carnitina también puede ayudar a reducir el daño muscular debido al entrenamiento; MASmusculo recomienda tomar 2 gramos por día, divididos en dos dosis para un efecto máximo sin derrame renal ( over / excreción ).
Apilar Sangre con la Citrulina Malato
La citrulina es un precursor de arginina y malato que trabaja como un ciclo de Krebs intermedio; este dúo dinámico ayudará a extender las sesiones de entrenamiento exageradas incrementando el flujo sanguíneo a los músculos trabajados transformando la fatiga en desechos metabólicos.
La investigación también muestra que la suplementación con malato de citrulina conduce a la disminución del dolor en hasta 2 días después de una sesión de entrenamiento intenso.
Recuperarse con BCAA’s
Los aminoácidos de cadena ramificada son el equivalente nutricional de los bocadillos de Scooby para trabajar los músculos; las investigaciones del Team MASmusculo muestran que la suplementación con 10 gramos de BCAA 2 veces al día reduce la formación asociada al daño muscular
Un estudio publicado en el 2006 sobre el metabolismo que analizó los suplementos de aminoácidos y la extralimitación en el entrenamiento concluyó que:la suplementación con aminoácidos es efectiva para atenuar la pérdida de fuerza muscular durante el primer gran volumen de estrés, posiblemente al reducir el daño muscular mediante el mantenimiento de un ambiente anabólico.
Regular el Sueño
Durante los períodos de fatiga aguda hay una buena probabilidad de que el practicante se convierta en un simpático dormilón, esto significa que el equilibrio en el sistema nervioso entre los sistemas simpático y parasimpático se inclina a favor del sistema simpático (esto también puede ocurrir durante los períodos de dieta intensa y pérdida de grasa).
Para muchas personas esto se traduce en problemas para relajarse por la noche y dormir, entonces en MASmusculo recomendamos la combinación de ZMA con algunos relajantes para el sueño para resolver este problema; también puede probar con algunos hidratos de carbono de digestión lenta antes de acostarse para estimular la serotonina y la ayudar en la relajación.
Proteger el Sistema Inmunológico
El período de sobre-entrenamiento estratégico no debe durar más allá de 10 a 14 días; y si se sigue un patrón lógico de intensidad y tomando los suplementos adecuados, un breve período de extralimitación no debería ser tiempo suficiente para causar una disminución de la función inmune (un signo distintivo de sobre-entrenamiento crónico).
En MASmusculo sabemos que hay que ser efectivos para optimizar las sesiones de entrenamiento, siendo interesante poner mucho énfasis en una adecuada nutrición de pre-entrenamiento y no sólo la nutrición post-entrenamiento.
El agotamiento de glucógeno se asocia con una disminución en la función inmune; en este caso usar carbohidratos de digestión lenta en el pre-entreno puede dar una dosis constante de azúcar en la sangre durante la sesión de entrenamiento donde el cuerpo los utilizará para alimentar al cuerpo en el momento del más duro castigo en lugar de cosechar glucógeno muscular.
Junto con la protección de glucógeno muscular, la suplementación de pre-entrenamiento con Carbohidratos más Proteínas, producirá un aumento en el flujo sanguíneo a los músculos y una mejor síntesis de proteínas musculares siendo el momento ideal para apilar la Acetil L-Carnitina, el Malato de Citrulina, la Creatina y los BCAA’s.
Optimizar los Neurotransmisores
La disminución en los niveles de neurotransmisores en el cerebro son un síntoma de la fatiga y el sobre-entrenamiento; esto también puede conducir a pequeñas disminuciones en las funciones del cerebro (es decir, razonamiento, resolución de problemas, etc.)
En los consejos anteriores hemos hecho un esfuerzo para equilibrar el sistema nervioso central, mejorar la recuperación, reducir el daño muscular y una disminución asociada en el rendimiento, y apoyar óptimamente la función inmune óptima; el cuidado del cerebro es el último paso.
MASmusculo recomienda usar el Dimetilaminoetanol (DMAE) que es un precursor de la colina y puede ayudar a optimizar la producción de acetilcolina; el DMAE también puede eliminar los radicales libres y la oxidación pero por otro lado también son interesantes la Vitamina B6 y la L-teanina que también afectan los niveles de serotonina, otro neurotransmisor empobrecido durante la extralimitación.
