El poder de la periodización no lineal
Incrementando la fuerza con un modelo eficiente y plenamente testado
Un estudio realizado por catedráticos del deporte de la Universidad de Sao Paulo en Brasil y publicado en el “Journal of Strength of Conditioning Investigacion” cita que una gran parte de los culturistas para ganar fuerza con mayor rapidez utilizan diferentes pesos a la semana y realizan un número repeticiones una semana y menos la siguiente; según los expertos de MASmusculo la variación semanal en el número de repeticiones produce mejores resultados que si se entrena con el mismo número de repeticiones y también funciona mejor que cambiar el número de repeticiones de acuerdo con un programa lineal fijo.
Los investigadores han realizado un experimento durante 12 semanas con 30 atletas de resistencia; observamos en MASmusculo que los atletas fueron divididos en tres grupos, se entrenó 4 veces a la semana en donde la parte superior del cuerpo se ejercitó 2 veces por semana y la parte inferior otras 2 veces por semana.
El desarrollo del experimento
- El Team MASmusculo verificó que el primer grupo siguió un programa de formación no periodizado con series de 8-10 repeticiones.
- El segundo grupo siguió un esquema líneal de entrenamiento periodizado; durante las primeras 4 semanas realizaron series de 12-15 repeticiones, dentro de las 4 semanas siguientes series de 8-10 repeticiones, y en las últimas 4 semanas una serie de 4-5 repeticiones.
- El tercer grupo que siguió el esquema de periodización no lineal con microciclos; en la semana 1 realizaron 3 series de 12-15 repeticiones máximas, en la semana 2 realizaron 3 series de 4-5 repeticiones máximas, en la semana 3 realizaron 3 series con diferentes número de repeticiones y 12 repeticiones primero hasta llegar a 8 repeticiones en la última serie, y a partir de la semana 5 de nuevo se repetía el microciclo.
- Según las observaciones hechas en MASmusculo en todos los casos, los atletas intentaron completar el mayor número posible de repeticiones, el número de repeticiones dentro de la meta.
Las conclusiones
Después de 20 semanas, los investigadores midieron los aumentos de la fuerza de los atletas involucrados comparando los tres grupos que entrenaron con la prensa para piernas y el press de banca, observándose que los que desarrollaron la periodización no lineal obtuvo mayores ganancias de fuerza.
Los investigadores también midieron la composición corporal de los deportistas evaluados pero no se llego a ninguna conclusión estadísticamente significativa de esta prueba afirmándose que se requiere utilizar esquemas de entrenamiento por partes y que no existe una recomendación sobre el modelo más adecuado de periodización para este objetivo.
Los datos obtenidos y analizados por MASmusculo muestran claramente que la periodización no lineal es el modelo más eficiente para proporcionar ganancias de fuerza utilizando un programa de formación en la que las partes del cuerpo por separado y que el esquema debe aplicarse según un sistema;
- Semana 1: 3 series x 12-15 RM
- Semana 2: 4 series x 5-4 RM
- Semana 3: 3 series x 8-10 RM
- Semana 4: 3 series x 4-8-12 RM
- A partir de la quinta semana, de nuevo repetir el microciclo.
Para calcular el peso a usar es interesante testar la individualidad biológica sobre la percepción de esfuerzo, siendo también una manera de evitar el aburrimiento y la monotonía después de realizar el mismo entrenamiento por unas semanas.
