Alimentando el cuerpo mientras se entrena
Es mejor no perder uno de los mejores momentos para proveer a los músculos de los nutrientes correctos
Se podría pensar que comer o beber durante el entrenamiento sería una apuesta segura para acumular peso no deseado porque después de todo, si se consume más calorías más peso se ganará; pero casi nunca se ve a una persona con sobrepeso comiendo en el gimnasio, mientras que observamos a personas en forma haciéndolo en el intra-entreno y esto es un paradigma para muchas personas que desean tener un cuerpo fantástico.
En general se promueve la alimentación o suplementación de pre y post-entrenamiento, pero el sentido de comer durante la sesión de ejercicios quedó como un punto gris que no es aprovechado; el Ph.D. Jim Stoppani que es Editor de la Revista M & F Science cita en un artículo científico que esto puede ser beneficioso porque hasta cuando no se está tratando de aumentar de tamaño como los culturistas, se necesita de proteínas y carbohidratos para mantener al menos la masa muscular.
La primera cosa a tener en cuenta es que si desea o no consumir una barra o beber durante el entrenamiento depende de lo que se haya comido antes; si el practicante va al gimnasio con el estómago relativamente lleno, se puede consumir una barra proetica o aprovechar las bondades de una bebida intra-entreno durante el entrenamiento.
Las pautas nutricionales de Stoppani son simples:
- Consumir alrededor de 20-40 gramos de proteínas y alrededor de 40-80 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento o durante la primera parte del entrenamiento.
- Lo ideal para coger volumen sería una proporción 1:2 entre las proteínas y los carbohidratos, pero las bebidas y barras deben ir en una proporción 1:1.
Se debe consumir proteínas porque durante el entreno se usan los aminoácidos (bloques de construcción de las proteínas) y es necesario reponer ese stock lo más rápido que se pueda, mientras los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de cortisol bajos ( los niveles altos de cortisol es un efecto natural del ejercicio, quebrando los músculos en vez de construirlos); en este caso las bebidas de proteínas no son suficientes, siendo necesario los carbohidratos para mantener y fortalecer los músculos.
Además es difícil encontrar un barra que tiene la cantidad de carbohidratos que necesita durante y después del ejercicio, según el científico, porque los fabricantes se enfocan en una alta proporción proteica, pero durante el entrenamiento es el momento en que más necesita de los carbohidratos para entrenar como un gigante.
Consejos para la alimentación intra-entreno
- La mejor opción para este momento es algún tipo de barra o bebida, en vez de un alimento entero porque aquí la comodidad es la clave; en este caso hay bebidas energéticas, o proteínas en polvo que se mezclan en un shaker con agua.
- La forma ideal de proteínas ( bebida o barra ) durante el entrenamiento es el suero (de nuevo, 20-40 gramos de la misma), porque es de absorción rápida y llega a los músculos más rápido para la reparación y recuperación.
- En cuanto a los carbohidratos, es mejor combinar uno de absorción rápida como la dextrosa, y de absorción más lenta como maltodextrina, de modo a mantener los niveles de cortisol por debajo y proporcionar energía constante sin picos de insulina.
- Cuanto más intenso es el entrenamiento, lo más importante es consumir proteínas y carbohidratos en el intra-entreno; en este caso cuando el volumen es mayor, se depende del glucógeno muscular por lo tanto más probable es que se utilice el músculo para proveer energía.
- Las bebidas son una mejor opción durante el entrenamiento porque se absorven más rápido, sin embargo comer una barrita al inicio de la sesión de entrenamiento puede dar un impulso importante a la comida/suplementación de post-entrenamiento.
- Si bien la tendencia de los suplementos es que sean bajos en carbohidratos y altos en proteínas, no son completos para el intra-entreno, porque también se requieren de los hidratos y una bebida puede equilibrar las cosas.
- Se debe mantener el contenido de grasa tan bajo como sea posible porque la misma retarda el tiempo de absorción de proteínas y carbohidratos que van a los músculos.
- Es muy importante que las papilas gustativas puedan tolerar el gusto del suplemento y esto es más importante como cualquier otra cosa durante el intra-entreno.
