La posición de las rodillas en las sentadillas
Se puede pasar la punta de los pies para obtener eficiencia y seguridad
Cuando se trata de enseñar o de corregir la técnica correcta para hacer sentadillas, la mayoría de los entendidos en la materia como los instructores de musculación y los licenciados en educación física suelen afirmar que las rodillas no pueden pasar de la línea de los pies durante la ejecución de la sentadilla con barra; esta es una idea que se esparció con bastante rapidez y se encuentra firmemente instalada en la gran mayoría de los gimnasios del mundo.
La recomendación tradicional es mantener la parte inferior de las piernas lo más vertical posible durante el movimiento, impidiendo que las rodillas pasen más allá de la punta de los dedos; la lógica por detrás de esta recomendación es que la torsión en la bisagra de las rodillas aumenta a medida que se desplazan hacia el frente previniendo lesiones o la posibilidad de ejecutar con eficiencia el ejercicio.
Pero faltaban pruebas científicas; y por ello, se realizó un estudio en el 2003 en la Universidad de Memphis, y para la realización del estudio, se reclutó a 7 hombres experimentados en musculación con una edad media de 28 años, que fueron filmados mientras realizaban dos variaciones de sentadillas con barra y en las paralelas.
En una de las variaciones, los voluntarios pudieron poner las rodillas más allá de la punta de los pies, y en la otra variación fue utilizada una barrera de madera para impedir que se muevan las rodillas más allá de la punta de los pies; los resultados lo analizaremos ahora:
- En el movimiento sin restricciones, la torsión en las rodillas fue de 150.1 (+/- 50.8) y la torsión de la cadera fue de 28.2 (+/- 65.0).
- En el movimiento con restricciones, la torsión en las rodillas fue de 117.3 (+/- 34.2) y la torsión de la cadera fue de 302.7 (+/- 71.2).
Se puede observar que el nivel de fuerza de torsión durante la sentadilla restringida es menor y que el nivel de fuerza de torsión en la cadera es mayor; además este movimiento produjo una mayor inclinación anterior del tronco y un mayor ángulo interno en las rodillas y los tobillos.
Los investigadores concluyeron que la técnica de sentadillas usada puede afectar la distribución de fuerzas entre las rodillas y las caderas, transformando las propiedades cinemáticas del ejercicio; y aunque la restricción del movimiento de las rodillas pueda minimizar el estrés en las rodillas, es probable que las fuerzas sean inapropriadamente transferidas para la región de las caderas y parte inferior de la espalda.
Por lo tanto, la distribución adecuada de la carga por las bisagras durante este ejercicio puede requerir que las rodillas se desplacen ligeramente más allá de la punta de los pies.
Aplicaciones prácticas
Como puede ver, según este estudio, al restringir el ligero movimiento de las rodillas hacia el frente, se estará disminuyendo un poco la torsión en la bisagra de las rodillas, y por lo tanto también a disminuir las probabilidades de lesión en las rodillas, pero hay un precio a pagar por esto.
Ese precio es una tensión mucho más elevada a ser soportada por las bisagras de la cadera y por la zona lumbar, aumentando así las probabilidades de ocurrencia de una lesión en esas zonas, porque al impedir que las rodillas se desplacen hacia el frente, el tronco se inclinará más para mantener el centro de gravedad alineado con la parte media de los pies, evitando que la barra vaya al suelo.
Esta inclinación extra provoca un aumento de la fuerza de torsión en las bisagras de la cadera y también a conduce a una tensión bastante superior en la zona lumbar, y ese riesgo extra es innecesario e inaceptable, sobre todo cuando la mayoría de los practicantes de musculación ni siquiera participan en deportes de competición como el powerlifting y la halterofilia.
La recomendación tradicional de no llevar las rodillas más allá de la punta de los pies puede ser errada y hasta peligrosa, además se hará una rutina similar al ejercicio «good morning» con la sentadilla; la idea final es que se requiere que las fuerzas de torsión estén sobre las visagras de las rodillas, para que los cuádriceps puedan ser trabajados y por lo tanto estimulados para lograr que ocurran adaptaciones positivas.
Nuestra recomendación según los expertos, es que durante la realización de las sentadillas con barra, en lo posible se mantenga el tronco recto permitiendo que las rodillas se desplacen ligeramente hacia el frente de la punta de los pies según sea necesario.
