Preparando el Cuerpo para Crecer

Combinando las recetas poderosas para potenciar el entrenamiento

Hay una guerra en curso, y nunca tendrá fin; es una batalla dentro del cuerpo que determina la cantidad de músculo que se construye porque por un lado se debe tener en cuenta la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual el cuerpo establece nuevas proteínas para aumentar la masa muscular, y por el otro, que no haya degradación de proteínas musculares que ocurre cuando el cuerpo elimina las proteínas musculares.

Ambas reacciones se encuentran en conflicto con regularidad, y la diferencia entre los dos (restar degradación de proteínas musculares de la síntesis de proteínas musculares) es la cantidad de músculo que se conseguirá obtener después de un duro entrenamiento y una alimentación disciplinada. 

Para maximizar y minimizar ambos factores se requiere de una programación cuidadosa con alimentos adecuados y suplementos; este proceso es idéntico para los aficionados o profesionales, para los culturistas o los atletas de fitness … en fín el periworkout (alrededor del entreno) está formado por momentos apropiados e importantes para tener éxito o fracasar para siempre.

Consejos Importantes

• Preparar el cuerpo para construir músculos con el combustible adecuado para chocar con los hierros (combinación de proteínas con carbohidratos) y todo depende del alimento elegido.
• La comida debe hacerse una hora antes para lograr digerirla, y si esto no pasa, puede causar que la sangre se desvíe de los músculos a entrenar, perjudicando el entrenamiento; aquí la individualidad biológica es relevante y todo es cuestión de experimentar.
• Evitar los alimentos altos en grasa o fibra para no entopecer el trabajo digestivo. 
• La hidratación es sustancialmente necesaria, para ello existe varias opciones incluyendo algunos suplementos líquidos, energéticos, hidrotónicos o isotónicos, dependiendo de la actividad.
• Durante el ejercicio se puede consumir carbohidratos que retrasan la aparición de fatiga y mejora el rendimiento de resistencia al disponibilizar la glucosa en la sangre llevándola a los músculos activos.

Receta – Avena Anabólica

• Ingredientes: 1/2 taza de avena cortada con 1 cucharada de proteína de suero
• Consumir una a dos horas antes del ejercicio
• Ideal para los ejercicios de resistencia.
• Calorías: 420 Proteínas: 33; g; Grasas: 7 g; Carbohidratos: 57 g, Azúcares: 2 g

Receta – Omelette Vegano

• Ingredientes: 2 huevos enteros, 2 claras de huevo, pimientos, cebollas, champiñones, toronja / avena
• Consumir una a dos horas antes del ejercicio
• Ideal para el entreno en circuito (cardio) o entreno con pesas
• Calorías: 321; Proteínas: 26 g; Grasas: 18 g, Carbohidratos: 13 g, Azúcares: 6,47 g

Receta – Turquías envueltas en hoja

• Ingredientes: 4 trozos o rodajas de pavo, 1 grande col de hoja verde, cebolla morada, pimiento rojo, tomates pequeños, 1 cucharada de mostaza.
• Consumir entre 30 minutos y una hora antes del ejercicio 
• Ideal para el entreno con pesas
• Calorías: 184; Proteínas: 28 g; Grasas: 3 g, Carbohidratos: 13 g, Azúcares: 6 g

Receta – Almuerzo Anabólico Clásico

• Ingredientes: Pollo a la plancha con patata dulce y brócolis
• Consumir dos o tres horas antes del entrenamiento
• Ideal para el entreno con pesas y en circuito
• Calorías: 368; Proteínas: 59 g; Grasas: 9 g, Carbohidratos: 37 g, Azúcares: 11 g

Receta – Frutas y Queso Cottage

• Ingredientes: 1/2 taza de queso bajo en grasa cottage, 1/2 taza frescas o melón y añadir un plátano para la resistencia
• Consumir 30-60 minutos antes del entrenamiento
• Ideal para el entreno de resistencia o de circuito
• Calorías: 117; Proteínas: 14 g; Grasas: 0,1 g; Carbohidratos: 13 g, Azúcares: 6 g

Receta – Barras de Proteínas Casera

• Ingredientes: 1/2 taza de suero de leche en polvo de vainilla, 1/4 taza de coco rallado, 1/4 taza de harina de coco, 1/4 taza de leche, 30 g de chocolate negro derretido al 85%, mezclando el polvo y la harina dando formas a la masa en barras, derritiendo el cocholate en un tazón de vidrio en la parte superior de una olla de agua hirviendo, y sumergir las barras de chocolate, congelándolas luego durante 30-45 minutos
• Consumir 30-60 minutos antes del entrenamiento
• Ideal para el entreno con pesas y en circuito
• Calorías: 212; Proteínas: 17 g; Grasas: 13 g; Carbohidratos: 9 g; Azúcares: 3 g

Receta – Yoberries A-Go-Go

• Ingredientes: 1 taza de yogurth griego descremado de vainilla y 1/2 taza de arándanos frescos
• Consumir 30-60 minutos antes del entrenamiento
• Ideal para el entreno con pesas y en circuito; y para resistencia agregar una banana
• Calorías: 173; Proteínas: 14 g; Grasas: 0,5 g; Carbohidratos: 28 g, Azúcares: 22 g

Receta – Shake Mocha

• Ingredientes: 1 taza de café helado con 1 cucharada de proteína de suero de leche de chocolate
• Consumir 30 minutos antes del entrenamiento
• Ideal para el entreno con pesas y en circuito; y para resistencia agregar copos de avena cocida
• Calorías: 150; Proteínas: 26 g; Grasas: 2 g; carbohidratos: 7 g; Azúcares: 2 g

Receta – Mantequilla de Almendras

• Ingredientes: 2 cucharadas de mantequilla de almendras 
• Consumir una a dos horas antes del entrenamiento
• Ideal para el entreno con pesas; y para resistencia agregar pan integral
• Calorías: 206; Proteínas: 7 g; Grasas: 18 g, Carbohidratos: 8 g, Azúcares: 3 g

Receta – Mix Dulce y Picante

• Ingredientes: 1 taza de nueces semi-tostadas sin sal (almendras, semillas de girasol, anacardos, nueces), 1 cucharada de aceite de oliva, 1/4 cucharadita de canela, pimienta de cayena, chile en polvo, sal marina, 1 cucharadita de jarabe de arce
• Consumir 1-2 horas antes del entrenamiento
• Ideal para el entreno con pesas y en circuito; y para resistencia agregar frutos secos
• Calorías: 546; Proteínas: 20 g; Grasas: 60 g; Carbohidratos: 23 g, Azúcares: 7 g

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