El entrenamiento de los principiantes
Cosas que aprender antes de emprender el camino hacia un cuerpo fenomenal
El primer paso en el diseño de un programa de entrenamiento es definir la frecuencia, y para los que entrenan por primera vez esto puede ser dos veces por semana, descansando 2 a 3 días entre cada entrenamiento, enfatizando los días de descanso en su alimentación y recuperación total; este tipo de frecuencia con el correr del tiempo puede ser excesiva, pero conforme se alcance fuerza y haya una necesidad de un mayor reposo por la intensidad, se debe elegir los días correctos para entrenar.
Los días deben estar espaciados uno del otro, que sean los más tranquilos para cada uno, ya que se debe propiciar la concentración y en enfoque mayor dentro del entrenamiento, requiere que el estrés diario no interrumpa este proceso; ahora bien, el segundo paso es definir el volumen de entreno, porque un programa de cuerpo entero es muy desgastante y cuando se usa una mayor intensidad, no se necesita más de ocho ejercicios porque todo estímulo surtirá efecto, al ser el practicante un principiante o una persona que vuelve a entrenar después de muchísimo tiempo.
El entreno básico se puede usar por varios meses, dando estabilidad y fuerza a todo el cuerpo, con el ciclo sentadillas, levantamiento de tierra, press de banca plana, espalda con polea alta, press militar, remo bajo, remo alto y abdominales, combinando de semana a semana algunas variantes como el uso de cables, posiciones diferentes o el uso alternado de máquinas y pesos libres.
Esa rutina alcanza todos los principales grupos musculares con un volumen moderado de trabajo, que no causará sobre-entrenamiento y con el pasar del tiempo, al llegar a un nivel intermedio, se notará que es necesario disminuir la frecuencia/volumen u otras modificaciones.
Como entrenar
El énfasis del entrenamiento es la calidad y no la cantidad; una serie por movimiento es suficiente y cada serie tendrá que ser entre 6 a 10 repeticiones que deberán ser hechas hasta que ocurra el fallo positivo, o sea, en donde el cuerpo no sea más capaz de mover el peso, independiente del esfuerzo.
- Las primeras sesiones de entrenamiento serán experimentales y, por consecuencia, de baja intensidad.
- Se puede descansar algunos minutos entre cada serie, para que el acondicionamente no confunda el entrenamiento, conforme el acondicionamiento mejore, el tiempo de descanso deberá disminuir, hasta el punto donde se podrá ir directo de un ejercicio al otro.
- La respiración será el indicador de cuando se estará preparado para el siguiente ejercicio.
Cuando se termine una serie intensa, la respiración estará acelerada, y una vez se normalice, o esté cerca de la normal, se puede seguir lo planificado o dejar pasar el tiempo y si la eficiencia cardiovascular mejora, se podrá seguir de un ejercicio a otro sin descanso o con descansos mínimos.
El tercer paso en el desarrollo del entrenamiento es determinar el peso a ser utilizado, comenzando con una carga que permita hacer 15 o más repeticiones para que se pueda aprender a ejecutar los ejercicios y haya noción de la fuerza de cada uno; es importante enfocarse las primeras tres semanas en la forma de ejecución que debe ser entrenada hasta la perfección, pues con el aumento de la intensidad en el futuro, esto será esencial para la salud.
Gradualmente, después de esas 3 semanas, se debe aumentar el peso, en los ejercicios donde eso sea posible, de 1 a 2 kg por vez hasta que se alcance una carga donde el fallo acontezca entre las 6 a 10 repeticiones y esto ayudará a adquirir equilibrio sin perder la forma y aconstumbrarse al entrenamiento más intenso paulatinamente, sin perjudicar a la salud.
Un aspecto que es dejado de lado por muchos atletas en el gimnasio es la cuestión del equilibrio de las discos, destacando que al usar una máquina o montar una barra con discos para ejecutar cualquier rutina, es interesante colocar en los dos lados, la misma cantidad de discos con los mismos pesos y en el mismo orden; la importancia del centro de gravedad es relevante para no causar lesioens y descompensación a la hora de ejecutar los movimientos.
