La nutrición de los deportistas vegetarianos
Puntos muy importantes a tener en cuenta para entrenar y crecer saludablemente
Si no se come carne, es obligatorio tener una mejor planificación para obtener las proteínas suficientes en una dieta vegetariana para una eficiente construcción muscular y seguir confortablemente el entrenamiento deportivo; los vegetarianos deben tener un cuidado extra para evitar las deficiencias de hierro, zinc y de vitamina B12, que puede perjudicar el desempeño del ejercicio o impactar en la salud debido a la falta de nutrientes específicos.
Las comidas adecuadas
Las recomendaciones actuales de proteína ideal para la construcción muscular en un atleta es de 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kg de peso corporal; para un atleta de 90 kg, son necesarios cerca de 145 a 154 gramos de proteína por día.
Se puede ingerir bastantes proteínas, al incluir en la dieta productos de bajo tenor de grasa y proteínas de fuentes vegetales, como la soja, la leche (8 g), el tofu (15 g), el yogurt (8 g), el queso (21 g), la manteca de maní (8 g – 2 cucharadas).
Por otro lado el hierro del heme es fácilmente absorvido y encontrado en la proteína animal, pero si no se come carnes, se debe buscar otras fuentes que sean absorvibles tan fácilmente como el hierro proveniente de los animales; los deportistas que no comen carnes, especialmente entre las mujeres, deben cubrir sus necesidades con hierro detético que están en los cereales integrales, vegetales verdes, higos, lentejas, frijoles y algunas frutas secas.
La vitamina C de las frutas, verduras y otros alimentos también son importantes porque ayudan a los vegetarianos a absorver hierro no-heme de otros alimentos; una buena práctica entonces es comer una combinación de alimentos en cada comida combinando las frutas cítricas con cereales integrales fortificados o un zumo de frutas cítricas con un plato de frijoles.
La vitamina B12 que solo se encuentra en productos animales, es uno de los nutrientes que más falta en la alimentación de los vegetarianos; para obtener la cantidad suficiente de vitamina B12 (solo 2,4 microgramso por día) se puede intentar comer alimentos fortificados con vitamina B12 como la leche de soja y cereales, o en los huevos, el queso, la leche y el yogurt.
Algunos alimentos contienen substancias que bloquean la absorción del hierro en el intestino; por ejemplo el café, los granos, legumbres y espinacas interfieren con la absorción del hierro y deben ser combinados con vitamina C para aumentar la absorción de este nutriente.
Aunque los suplementos dietéticos no deben ser utilizados para compensar una alimentación pobre, hay momentos en que pueden ayudar a evitar algunas deficiencias; idealmente, los médicos o nutricionistas recomiendan algunas cosas que deben ser experimentados en forma individual para fomentar la fuerza física y el mantenimiento muscular.
