Variando la velocidad de elevación
Perdiendo grasa y construyendo músculos de acero con una técnica única
La variación de la velocidad con la que se realiza los ascensos puede ayudar al practicante de musculación a perder grasa y construir músculos de gran tamaño; todo se relaciona con jugar con la velocidad de elevación, o el tiempo, trabajando de forma muy efectiva para cambiar el estímulo hacia los músculos, quebrando así las mesetas perdiendo al mismo tiempo esos kilogramos extras que molestan.
Un nuevo estudio español que se presentó en la Conferencia Internacional sobre Entrenamiento Fuerza en Noruega muestra el efecto de diferentes velocidades de elevación; los investigadores trabajaron con hombres entrenados que desarrollaron seis sentadillas con diferentes esquemas de repeticiones, series y ritmos variados, testándose al final de cada sesión, sus grado de fatiga neuromuscular y la acumulación metabólica de lactato y amoniaco.
Los esquemas de entrenamiento fueron los siguientes;
- – 3 X 8 repeticiones con 60% de carga del 1RM, a velocidad máxima.
- – 3 X 8 repeticiones con 70% de carga del 1RM, a media velocidad.
- – 3 X 6 repeticiones con 70% de carga del 1RM, a velocidad máxima.
- – 3 X 6 repeticiones con 70% de carga del 1RM, a media velocidad.
- – 3 X 3 repeticiones con 80% de carga del 1RM, a velocidad máxima
- – 3 x 3 repeticiones con 80% de carga del 1RM, a media velocidad.
Los resultados mostraron que el estrés metabólico fue mucho mayor cuando los voluntarios levantaban la barra tan rápido como el era posible; el lactato de la sangre y el amoniaco fueron significativamente más altos cuando se hacía un entrenamiento a velocidad máxima en comparación con la velocidad media, que era más lenta intencionalmente para todos los regímenes de repeticiones/series.
El estrés metabólico fue mayor después del entreno explosivo de 3 x 8 repeticiones con el 60% del 1RM, seguidos de cerca de por el entreno de 3 X 6 repeticiones con 70% de 1RM a toda velocidad; esto indica que las contracciones explosivas con un volumen mayor con cargas moderadas pueden promover el doble objetivo de pérdida de grasa y el desarrollo muscular.
Mientras que la fatiga neuromuscular mostró un efecto del entrenamiento similar; el volumen superior y el entreno a máxima velocidad condujo a una mayor reducción de la fatiga, en comparación a los ascensos a baja velocidad y esto pasa porque las velocidades máximas exigen el reclutamiento de unidades motoras rápidas, que producen niveles de lactato más altos, para que se produzcan beneficios tanto metabólicos como neuromusculares.
Este estudio es una instantánea de los efectos del tiempo de levantamiento para obtener fuerza y sobre los cambios en la composición corporal; otro estudio dio el soporte adecuado al primero, demostrándose que la tasa de gasto de energía se incrementa en un 10% a 12% cuando hay una explosión, en comparación a un movimiento controlado y la cantidad de calorías es 5% a 7% más alto después de realizar el entrenamiento.
El entendimiento de que la programación de la velocidad, permite al practicante de musculación tomar el control preciso de los estímulos del entrenamiento para alcanzar mejoras espectaculares en la composición corporal, y los beneficios que se sienten, se extienden más allá de simplemente ayudar a perder grasa y quemar más energía, porque estas contracciones balísticas como los levantamientos olímpicos, saltos en cuclillas, o ejercicios pliométricos permitirán al cuerpo adaptar al sistema nervioso central a todos los choques que se requiera para potenciar la hipertrofia.
