Como diseñar una dieta para volumen y pérdida de grasa
Conceptos básicos que pueden ayudar a mantener la motivación durante la búsqueda del cuerpo diez
El objetivo de la mayoría de las personas que entrenan es conseguir masa muscular con la menor grasa corporal, pero las cosas no están tan clara en relación a la ingesta de calorías, porque generalmente en invierno se coge masa muscular, pero no nos enfocamos en la pérdida de grasa; en los sistemas entrenamiento antiguos, estos objetivos se buscaban por separado, pero la nueva generación busca equilibrar los dos objetivos a la vez.
Esto no es fácil, porque se debe seguir un plan de entrenamiento que contemple las sesiones de ejercicios, la recuperación, una dieta inteligente, y la suplementación adecuada; aquí la precisión es el factor determinante, sobre todo en la dieta donde se debe combinar perfectamente las cantidades de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).
Las proteínas
Las utilizamos para mantener y construir músculos, y son absolutamente fundamentales para conseguir el crecimiento muscular perseguido; el consumo que los especialistas recomiendan está entre los 2 a 3 gramos de proteína por cada kgr de peso corporal (lo que corresponde a 180-270 gramos para un individuo de 81-85 kg), porque esta cantidad garantiza los aminoácidos adecuados para mantener y continuar el crecimiento.
Las fuentes deben ser variables, desde las carnes de diferentes animales, los huevos, la quesería, el yogurt, algunas semillas, y por supuesto los polvos de proteínas que sirven para hacer el batido, la clara de huevo en polvo para cocinar ricas y nutritivas recetas, y las pastas hiperproteicas para estimular la mente con sabores expléndidos.
- La ingesta de proteína debe permanecer constante durante el plan, puesto que necesitamos una corriente constante de aminoácidos en nuestra sangre para evitar el catabolismo muscular y conseguir crecimiento.
- Comenzaremos con 2 gr/kgr pero conforme vaya aumentando la intensidad del entrenamiento, podremos aumentarlo hasta 3 gr/kgr.
Los carbohidratos
Utilizaremos este nutriente como base energética que mueve nuestros músculos; esta será la piedra angular para conseguir que nuestros objetivos se cumplan, y para ello deberemos manipular las cantidades de este macronutriente en cada momento, conociendo a la perfección los porcentajes de todos los alimentos que consumimos, así como su índice glicémico.
La dieta debe enfocarse en hidratos compuestos en un 90%-10% en relación a los simples; esto se consigue con alimentos como el arroz integral, los cereales (avena o trigo integral), o también podemos encontrarlos en los suplementos o matrices naturales, específicas para el entrenamiento.
Debemos manipular las cantidades de carbohidratos para que el cuerpo utilice las grasas acumuladas como combustible, y para eso diseñaremos 3 tipos de días:
- Día Bajo: 1 gr/kgr
- Día Medio: 3 gr/kgr
- Día Alto: 5 gr/kgr
La secuencia será: Día Bajo + Día Bajo + Día Bajo + Día Medio + Día Alto y volvemos al inicio.
- Durante los días de consumo bajo de hidratos de carbono, el cuerpo utilizará las grasas como combustible y antes que el cuerpo consuma toda su energía.
- Tras tantos días de poco consumo de carbohidratos donde bajaron los niveles de testosterona, deberemos añadir un día de consumo medio y otro de consumo alto de hidratos de carbono para reponer los niveles de energía.
Con este sistema habremos asegurar la inyección de energía a través de los carbohidratos, y además perderemos los depósitos de grasa; se recomienda mantener este sistema durante 4 semanas, y dejar un día donde podamos comer lo que nos apetezca, evitando evidentemente el alcohol, pasteleria, etc…
Las grasas
Aunque sea la oveja negra de los macronutrientes, su importancia es vital para nuestros objetivos; las grasas son las responsables de mantener los niveles adecuados de hormonas como la testosterona, cortisol, etc… y nos ayuda en bastantes procesos metabólicos esenciales para el organismo.
Podemos obtenerlas de los peces, frutos secos, semillas, aceite de olivo, yema de huevo, etc; basándonos en estos macronutrientes pasaremos a elaborar un plan para conseguir los objetivos de aumentar la masa muscular y perder grasa.
- Nuestros porcentajes de grasas durante todo el periodo van a oscilar entre unos 20% y 30% del total de calorías consumidas.
- En los días de bajo consumo de carbohidratos será conveniente aumentar el consumo de grasas saludables hasta llegar al 40% y esto ayudará a mantener los niveles hormonales adecuados y podremos compensar la pérdida de energía.
