La grasa corporal y las ganancias de masa muscular
Cuando se adquiere volumen muscular se debe pensar en la vía hipertrófica de manera inteligente
Los culturistas llaman al ciclo de ganancia de peso, la fase de” bulk” o “clean bulk”, que es el periodo de tiempo en que se consume una mayor cantidad de comida y calorías que lo normal; muchos creen que cuanto mayor sea esta ganancia de peso, mayor será la cantidad de calorías orientadas a la hipetrofia muscular, por ello los culturistas parencen estar «llenos» o gordos durante este periodo.
La ciencia cada vez nos clarifica muchos temas, y uno de ellos es definir si los niveles elevados de grasa corporal, pueden disminuir las ganancias de masa muscular, y en este sentido, el Team MASmusculo mediante sus investigaciones nos lleva a la Teoría de Forbes que en 1980 mostró que existe una relación logarítmica entre la ganancia de grasa y la ganancia de masa corporal magra.
- Durante el siglo XX se demostró que el grado de aumento o de pérdida de masa magra en seres humanos y otras especies depende del porcentaje de grasa corporal inicial.
- Así, mientras menos grasa corporal se tenga, mayores serán las ganancias musculares cuando se empieza a comer más en la fase de «bulk» o «clean bulk».
Recordemos que las personas más definidas tienen ganancias de 30-70% de masa corporal magra y las personas con sobrepeso tienen ganancias de 30-40% de masa corporal magra al ingerir una dieta hipercalórica; por otro lado, la evidencia anecdótica nos cita que los atletas naturales tienen tendencia a ganar más masa muscular, cuando tienen un porcentaje de grasa corporal de 10-15%, y cuando se supera este límite, existe una tendencia para ganar más grasa y menos músculos.
El mecanismo por detrás de la disminución de las ganancias de masa muscular con un mayor porcentaje de grasa se explica en un estudio reciente hecho con animales, que fue el primero en mostrar que el aumento de los niveles de grasa puede perjudicar de forma directa la síntesis proteica muscular a través de la vía de la insulina.
- En el estudio, un grupo de roedores fueron alimentados con una dieta rica en grasa y sujetos a carga extra (semejante al entrenamiento con pesas) durante 30 semanas.
- Los ratones del grupo con más grasa engordaron 31% más que los ratones del grupo alimentado con poca grasa.
- Además los resultados mostraron una disminución significativa de la cantidad de masa muscular y de la activación de elementos claves dentro del organismo que se relacionan con la vía de la hipertrofia en los animales que consumieron alimentos altos en grasa.
Las aplicaciones prácticas nos demuestran que es mejor mantenerse por debajo de los 15% o menos de grasa corporal en la fase de bulking, pues, cuanto más grasa corporal se acumule, menos masa magra se adquirirá durante un periodo de entrenamiento intenso donde se sufre por tener un cuerpo diez.
- Se debe comer sano pero con las calorías completas.
- Usar suplementos hipercalóricos de gran valor nutricional.
- Hidratar el cuerpo siempre, y acompañar el proceso con tés, extractos y edulcorantes cero calorías.
- Cuando se sigan días de trampa, las comidas chatarras deben contener pastas hiperproteicas, y salsas, mayonesas, o dulces cero calorías.
- Es ideal realizar actividades cardiovasculares en los días de descanso de musculación, ayudando así a disminuir la resistencia a la insulina de forma aguda.
