La dieta, la tasa metabólica y la energía
Puntos interesantes a tener en cuenta antes de ingresar a un otoño lleno de calorías
Muchos atletas que entrenan para competir dentro de la categoría physique trabajan mucho en sus entrenamientos de cardio, reduciendo las calorías a la mitad de lo consumido en temporada baja, en un intento de quedar más definidos; pero hay que tener en cuenta que la restricción de la dieta o un entrenamiento intenso combinados para los atletas que vienen desarrollando aptitudes hace mucho tiempo, no tiene nada que ver con la gente normal que desea aprovechar el cardio para mantenerse en forma y con un cuerpo diez.
Aunque el entrenamiento cardio es sin duda un método efectivo para aumentar la pérdida de grasa es importante saber cuanto de cardio hay que hacer para perder grasa sin sacrificar el tejido muscular, o inclusive combinar con una dieta restringida con el riesgo de tener una ingesta inadecuada de nutrientes con los consecuentes problemas de salud
La relación entre el músculo y la tasa metabólica
La tasa de metabolismo basal de una persona representa las calorías necesarias para mantener las funciones del cuerpo en reposo; el gasto energético total es la cantidad total de calorías que una persona utiliza en todo el día, que incluye la tasa metabólica, el efecto térmico los alimentos (las calorías necesarias para la digestión y absorción de los alimentos), y el efecto térmico de la actividad (calorías consumidas durante el ejercicio).
Cuando los investigadores realizaron un estudio transversal para evaluar la variación de la tasa metabólica basal (TMB) sobre la masa muscular magra y masa grasa, encontraron que el factor que influye sobre la TMB fue el aumento de masa muscular, por lo tanto, el mantenimiento de masa magra y una menor grasa corporal, puede conducir a aumentos de la TMB.
Esto es fundamental para los atletas que buscan un físico más musculoso y delgado, porque la conclusión es que se requiere de un equilibrio correcto de una dieta restringida en calorías y un déficit en la energía inducida por el ejercicio.
El balance energético negativo y la pérdida de peso
La cantidad de calorías que se gasta y que se consume determina si se va a bajar o no de peso; el cuerpo almacena el exceso de calorías más que la grasa corporal independiente de su origen y gastar más calorías de lo que se consume, agota las fuentes de energía del cuerpo obligando a movilizar y metabolizar la grasa corporal satisfaciendo las demandas de energía en exceso.
Al gastar más calorías que se consume, se puede reducir gradualmente el porcentaje de grasa corporal; por ejemplo, si se gasta 500 calorías más diariamente con la misma ingesta diaria que se viene consumiendo, se puede perder hasta 450 gramos por semana, porque crear ese déficit calórico incrementa las probabilidades de quemar grasa, aumentando el gasto energético inducido por el ejercicio.
Es importante tener en cuenta que el tipo de calorías también puede afectar la eficiencia con que el cuerpo quema energía; esto no significa que las calorías no importan, pero en realidad, la calidad puede tener un efecto sobre el número de calorías gastadas y todo se relaciona al efecto térmico de los macronutrientes.
Los déficits de calorías y de energía de la dieta
La ventaja de usar cardio para crear un déficit inducido por el ejercicio es que se puede consumir más calorías; esta es una alternativa razonable para los atletas que están consumiendo una cantidad relativamente baja de calorías, pero para estas personas, la capacidad de reducir o restringir la ingesta calórica es limitada porque dependiendo de cada cuerpo o su actividad hormonal, se requiere de una cantidad adecuada de nutrientes para la recuperación de post-entrenamiento, mantener la salud o el propio rendimiento diario.
- Algunas personas gastan 500 calorías con 45-50 minutos de ejercicios adicionales para mantener unas 1500 calorías por día.
- Otras personas consumen 500 calorías menos para mantener esas 1500 calorías.
El contraste lo hacemos porque confiar únicamente en el cardio adicional para crear un déficit inducido por el ejercicio puede ser perjudicial, porque se puede elevar los niveles de cortisol, perder tejido muscular, y en conjunto, contribuir a tener un mayor porcentaje de grasa corporal, aunque esto no parezca muy lógico, pero así funciona el cuerpo.
Hemos hablado además que al tener menos masa muscular, reduce la tasa de metabolismo basal dejando a la persona fatigada y con el compromiso de entrenar más duro cada vez para romper una cadena que jamás termina; aquí sin embargo, la solución es combinar cierta restricción calórica en un promedio de 250 por día, añadiendo de 20 a 25 minutos de ejercicio cardio que gasta unas 250 calorías adicionales, usando además suplementos termogénicos, energéticos, y apoyos naturales como el té verde o la cola de caballo, con abundantes verduras y frutas que animarán a las personas a mantener fuerte la mente y el cuerpo.
