Como realizar el entrenamiento excéntrico
Este método de muy alta intensidad debe ser realizado solo de forma esporádica y no más de 3 series por sesión
En MASmusculo sabemos de la importancia del entrenamiento negativo (excéntrico) y su impacto positivo en el aumento de fuerza y masa muscular, pero como es el estímulo más importante para la hipertrofia muscular, se necesita de algunos conocimientos que pocos saben aplicar usando unas técnicas muy eficientes para llegar a los resultados deseados dentro del entrenamiento de musculación.
La técnica requiere de un compañero de entreno que ayudará a conducir el peso hasta la posición inicial; después se descenderá el peso solo (sin ayuda) de forma controlada y lenta; por ejemplo si se realiza el press negativo se deberá empezar por la posición más elevada de lo que se consigue levantar, y descender bajo control hasta la posición más baja del ejercicio y luego levantar la barra hasta la posición inicial con ayuda del compañero.
La forma correcta
La carga y el tiempo bajo tensión no siempre son bien conocidas; cada repetición con énfasis en la parte negativa debe tardar un poco más que la fase negativa de una repetición normal, y dependiendo de la amplitud de movimiento, esto podría tardar entre 3 a 6 segundos.
La carga inicial usada para el entrenamiento excéntrico deberá ser aproximadamente de 105% del 1RM para ese ejercicio; y como ejemplo, si se consige levantar 100 kg en el ejercicio sólo 1 vez, se debe usar 105 kg para las repeticiones negativas, pudiendo aumentarse la carga al llegar a las 6 repeticiones con el mismo peso (este númpero es el máximo que se debería realizar en el entrenamiento excéntrico, y si se consigue realizar más repeticiones, es porque no se está usando el peso suficiente para que el método sea plenamente suficiente).
La verdadera llave para el entrenamiento negativo eficiente está en la forma como se desciende el peso, ya que no hay que limitarse a hacerlo como se haría en una repetición normal; recordemos que se tiene que luchar contra la gravedad de forma activa y consciente (empujando o estirando el peso de la forma más intensa)
Si no se lucha contra el peso, los resultados no serán óptimos, y esto se siente en el siguiente día, puesto que si no pasa esto, es probable que no se esté ejecutando el método en forma eficiente.
Existe una gama de ejercicios que se puede realizar sin un compañero, especialmente los de máquina en donde es posible levantar el peso con ambos brazos o piernas, y descender el peso con solo 1 miembro; hablamos de la prensa de pierna, la silla extensora, las elevaciones de gemelos en máquina entre otros.
