Como lidiar con la fatiga
La idea es enfocarse en mejorar las capacidades físicas y mentales para obtener mayores ganancias
El No PAIN, No GAIN felizmente o infelizmente es un pensamiento dominante en el mundo de la musculación, y aunque la idea de entrenar siempre a máxima intensidad pueda ser útil para promover ganancias musculares, también puede ser demasiado desgastante para un atleta con otras exigencias de entrenamiento o para individuos que practican otras actividades físicas; muchos practicantes de musculación tienen el hábito de practicar otros deportes o actividades, que al final de cuentas provocarán una acumulación de fatiga.
Desde otro punto de vista, los deportistas como los tenistas, futbolistas o rugbistas también deben entrenar con pesas, porque todos los deportes requieren de niveles elevados de potencia, fuerza y velocidad, lo que hace que el entrenamiento con pesos sea la herramienta ideal para mejorar las capacidades físicas de estos atletas; todas estas formas de entrenamiento tienen impacto en la capacidad del cuerpo de adaptarse y recuperarse de los entrenamientos con pesas.
Ahora bien, cuando se trata de planear los entrenamientos para un deporte particular, el atleta (o preparador) tendrá que equilibrar un gran número de factores que la mayoría de los atletas o practicantes de musculación simplemente ignoran; sabemos que el común de las personas piensan que pueden dar el 100% si todos los días van al gimnasio motivados y con toda la carga de nutrientes necesaria, pero se enfrentan no solo a la fatiga, sino a la aparición de lesiones.
En realidad el ser humano tiene una capacidad limitada de acomodar los varios métodos de entrenamiento, especialmente cuando acaba por entrenar sus calidades biomotoras que para cada individuo es diferente; si una persona quiere rendir igual en todas las sesiones y todos los ejercicios, acaba por ser un mediocre en todo.
- La fatiga muscular local es un fenómeno que puede ser causada por niveles insuficientes de energía para soportar entrenamientos de alta intensidad y niveles más elevados de desconfort muscular.
- La fatiga neural se da diferente porque aunque el sistema muscular local pueda recuperarse rápidamente, la fatiga del sistema nervioso central puede tardar mucho más tiempo, y esto significa que en la gran mayoría de las veces, el desempeño durante los entrenamientos es en gran medida inhibida a nivel neural, más que a nivel muscular.
- La fatiga endócrina es muy rara, pero agota mucho las reservas corporales de forma consistente y esto puede eventualmente conducir a efectos negativos en los niveles hormonales; esto provoca un aumento de los niveles de cortisol y testosterona, colocando al organismo en una situación más difícil de recuperar de forma adecuada.
- La fatiga ambiental se produce por falta de sueño, estrés en el trabajo, presión en los exámenes, o las noches de juerga permanentes; aunque éstos puedan tener un impacto en el sistema nervioso, se puede considerar las causas independientes al entrenamiento.
Aplicaciones Prácticas
Independiente a un plan individualizado, todos los atletas podrían seguir algunas sugerencias prácticas.
- Dormir 8-10 horas diarias todas las noches.
- Seguir una dieta rica en proteínas, buenos carbohidratos y alimentos no procesados.
- Consumir las calorías necesarias para no entrar en deficiencia nutricional.
- Usar las ventanas de pre y post-entreno para suplementar el organismo y acelerar la recuperación o prevenir la degradación muscular, promoviendo el anabolismo.
- Aprovechar los BCAA’s en periodos próximos al entrenamiento para mejorar la recuperación muscular.
- Al entrenar intenso, no sobrepasar los 3-4 días por semana.
- Limitar las sesiones de cardio a no más de 30 minutos y solo 3 sesiones semanales.
- Al ser un deportista, se debe entrenar muy intenso (solo hasta 85%-90% de 1RM para no estresar el sistema nervioso), pero solo 2 veces por semana
- Verificar el ritmo cardiaco y la temperatura corporal todas las mañanas.
- Incluir los masajes en días de descanso.
- Controlar le estrés diario con un equilibrio nutricional y estado motivacional para permitir una recuperación adecuada del sistema músculo-esquelético y nervioso.
- A lo largo del año se debe incluir semanas de descanso o descargas.
- Limitar o no usar estimulantes, pero no se debe usar drogras en ninguna de sus formas.
- Variar el entreno con varios métodos para obtener mejores progresos.
- Parar de entrenar cuando se sufre de enfermedades, lesioens o alguna complicación.
- Respetar el cuerpo y reconocer la capacidad limitada de lidiar con el estrés físico y psicológico.
