El Método de las 11 Series de Sentadillas
Un entrenamiento poco ortodoxo para experimentar el sabor del poder del cuerpo
Esta vez vamos a hablar de un método brutal para enfocarse con la mente y desarrollar aún más las piernas, usando un método especialmente indicado para quien pretende ganar fuerza, pero también aprovechando las capacidades de las sentadillas para estimular la hipertrofia muscular; recordemos que para lograr una buena preparación, la dieta y la suplementación (pre-intra-post workout) que deben estar unidos a una buena recuperación previa y el día de entreno, lograr tener los niveles más bajos de estrés posibles.
Este entrenamiento realmente hardcore es bastante simple pero muy efectivo; en este caso se debe seguir un programa con dos días de descanso entre los días de sentadillas, y después de algunas semanas ir subiendo la carga de 10 a 20 kg.
- Hacer 3 series x 8 repeticiones
- Añadir 10-20 kg y después hacer 3 series x 5 repeticiones.
- Volver a añadir 10-20 kg y desarrollar las últimas 5 series x 3 repeticiones
Se deberá descansar entre 2 a 3 minutos entre las series, y se deben concluir todas las series y repeticiones, añadiendo 2 kg más a la barra en el siguiente entrenamiento, pero no más que eso; aquí se pretende que el método funcione y que sea la base del éxito.
Se debe terminar el entrenamiento con dos series de silla extensora con un número elevado de repeticiones; por ejemplo haciendo 4 series x 12 repeticiones, de mesa flexora y varios ejercicios para pantorrillas.
Existe muchas variantes de repeticiones en este programa que puede ser usado de forma casi indefinida, pero hay que tener en cuenta la principal tentación y debilidad de este programa que es aumentar las cargas de forma demasiado rápida, particularmente en los periodos iniciales.
Las ganancias de fuerza surgen de forma tan rápida que existe una tendencia que la fuerza de la masa muscular suplante la capacidad del tejido conectivo para soportar las cargas; la misión en este caso es mantenerse controlado y las ganancias surgirán por si solas.
