Las tres comidas al día
Nuevas investigaciones controversiales que sostienen una opción diferente
Sabemos que para construir masa muscular y perder grasa corporal se debe consumir 5 a 7 comidas diarias, pero en realidad hay muchas maneras de comer en lo que respecta a la frecuencia de comidas; la ciencia se ocupa en forma permanente a sugerir algunas opciones para acelerar el metabolismo, controlar la insulina y el cortisol, para administrar el apetito, siendo interesante para nosotros observar un estudio reciene publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que encontró, entre otras cosas, que no siempre al incrementar la frecuencia de comidas se disminuye el apetito y se altera la composición corporal o el gasto de energía.
De la investigación se deduce que los científicos trataron de demostrar en un estudio serio que mientra que comemos los alimentos correctos en las cantidades exactas la frecuencia de las comidas es una cuestión de preferencia personal, cosa que no está clara, pero es realmente controversial por los conceptos elaborados por la ciencia de la nutrición los últimos 20 años.
Lo que podría funcionar mejor ti
Todo se reduce a lo que mejor se adapte al horario personal y la forma en que el cuerpo responde mejor, pues si te gusta comer seis veces al día y funciona , sigue haciéndolo, ahora si te gusta solo comer un par de comidas grandes, tienes que hacerlo, la cosa es simple según esta hipótesis, porque según los investigadores, todo es cuestión de experimentación.
Ellos citan en sus conclusiones que es más importante respetar los principios de musculación y quema de grasas incluyendo la dieta, sobre la cantidad o frecuencia de comidas;
- Reducir las deficiencia nutricionales al consumir una dieta completa y equilibrada
- Control de ratios de macronutrientes y porciones de comida para satisfacer tus metas
- Debes consumir al menos 1 g de proteína / kg de peso corporal para reparar tus músculos
- Tienes que usar la suplementación adecuada como apoyo para el entreno y la salud; estamos hablando del Whey, la Creatina, el Aceite de Pescado, los Multivitamínicos o los BCAA’s, que se complementan con los alimentos sanos que se preparan con ingredientes preparados para la salud, mucha agua y el soporte de bebidas energéticas o barras proteicas, además de una protección adecuada del hígado y el sistema gastrointestinal.
- Presta mucha atención a la nutrición de pre y post-entreno, que permitirá regular el rendimiento y la recuperación.
Una Dieta de Tres Comidas Diarias
Receta para los que entrenan por las tardes/noches
- Desayuno: 4-8 huevos enteros con 3-6 claras de huevo añadido, 1 cucharada de aceite de coco extra virgen, 1 taza de pimientos, champiñones y cebollas mezcladoas en los huevos.
- Almuerzo: 2-3 pechugas de pollo a la parrilla, 1-2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico, gran porción de verduras y cualquier otro vegetal, 1 manzana, 1 a 2 puñados de almendras
- Pre-Entreno: 10 gramos de BCAA’s y 20 gramos de Whey.
- Post-Entreno: 30-60 gramos deWhey con 30 a 60 gramos de Carbohidratos.
- Cena: 2-3 porciones de salmón a la parrilla, 1-2 cucharadas de aceite de coco extra virgen o rociados de aceite de oliva en 2 tazas de brócoli y coliflor al horno, 1 camote grande.
Receta para los que entrenan por las mañanas
- Desayuno: 1-2 tazas de yogurt griego orgánico, 1-2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1 taza de arándanos o fresas
- Post-Entreno: 30-60 gramos de Whey con 30 a 60 gramos de Carbohidratos.
- Almuerzo: 2-3 porciones de carne vacuna orgánica, 8-20 tallos de espárragos, y porciones de patatas
- Cena: 2-3 porciones de pavo, 1-2 tazas de quinua, 1-2 puñados de almendras, 1-2 tazas de verduras mixtas en la quinua, con pimientos rojos y cebollas verdes, un aguacate.
Receta para los días de descanso
- Desayuno: 30 a 60 gramos de Whey, 1 taza de copos de avena libre de gluten, 1-2 puñados de nueces, 1 banana
- Almuerzo: 2 hamburguesas con pan integral, tomates, cebolla, aguacate y pepinillos, todo ello envuelto en una envoltura de lechuga
- A media tarde (opcional): 2 cucharadas de mantequilla de almendras o maní en un batido con el Whey y hielo, con la opción de añadir arándanos o fresas.
- Cena: 2-3 porciones de pescado a elección, aceite de oliva extra virgen en una gran ensalada verde, guisantes.
