El Mensajero de Musculación
El reto es aprender el pico de insulina para utilizar de manera óptima entre los entrenamientos y crecer, a la vez, mantenerse delgado
La insulina es la hormona que impulsa la glucosa de la sangre y en las células, y la diabetes es la pérdida de la capacidad para controlar los niveles de glucosa en sangre, sin embargo, la insulina es mucho más que una hormona que controla la glucosa porque por un lado, es altamente anabólica, lo que significa que es fundamental para la construcción y la definición muscular, pero también tiene un lado oscuro, ya que puede aumentar el almacenamiento de grasa.
La Insulina y el Músculo
La insulina es en realidad una proteína que es producida y puesta en libertad por el páncreas cuando se come hidratos de carbono, proteínas, o ambos. (es decir, si el páncreas está trabajando adecuadamente); sin embargo, a diferencia de las proteínas que son los bloques de construcción físicas de músculo, ésta es una proteína funcional, al igual que la hormona del crecimiento, formada por aminoácidos encadenados juntos, pero la forma en que esta cadena de proteína se pliega hace actuar más como un mecanismo de señalización de un bloque de construcción.
Desde el páncreas, la insulina entra en el torrente sanguíneo y viaja a diversos tejidos, incluyendo el tejido muscular; las fibras musculares (o células) se alinean con los receptores de insulina, de forma similar a una estación de acoplamiento, y una vez que las moléculas de insulina llegan en el receptor, indica a las células del músculo para abrir puertas, permitiendo que la glucosa, los aminoácidos, y la creatina entren en los músculos, siendo este proceso una razón importante por la que la insulina es tan importante para el desarrollo muscular.
Otra razón es que los muelles de insulina en las células musculares, inducen a reacciones bioquímicas en el músculo que aumentan la síntesis de proteína, además, también disminuye la degradación muscular, lo que mejora aún más el crecimiento muscular; pero la insulina trabaja además indirectamente ayudando en el desarrollo muscular haciendo que los vasos sanguíneos se relajen y dilaten, lo que permite un mayor flujo de sangre a los músculos.
Al aumentar el flujo de sangre, la insulina puede ayudar a obtener aún más nutrientes como la glucosa y los aminoácidos a los músculos; es por ello que los culturistas usan los carbohidratos simples en el día de una competición, no solo porque el pico de insulina conducen a los carbohidratos en los músculos para mantenerlos llenos, sino que también aumenta la vascularización.
La Insulina y la Grasa
La liberación de insulina por el páncreas le indica al cuerpo que acaba de ser alimentado y dado que el cuerpo siempre está tratando de ahorrar energía, se detiene la quema de la grasa almacenada en el cuerpo, en lugar de pasar a los nutrientes que acaban de ser ingeridos; mientras tanto, la insulina también trabaja en las células de grasa de forma similar a como funciona en las células musculares, lo que indica que las puertas se abran y se almacenen nutrientes.
Un aumento en la captación de glucosa y grasas hace que el cuerpo almacene más grasa corporal, y cuanto más grasa se almacena, se quema menos, pero mientras los receptores de insulina funcionen como se ha diseñado, un aumento en los niveles de insulina despeja la mayoría de la glucosa en la sangre, yendo a las células musculares y de grasa; esto disminuye los niveles de glucosa en la sangre de una forma ordenada.
Si alguien tiene un metabolismo saludable de la glucosa, no debe descuidarse de los accidentes, ya sea porque la tolerancia a la glucosa de la persona se ve afectada, o porque demasiados carbohidratos simples fueron consumidos al mismo tiempo; recordemos que el bajo nivel de azúcar en la sangre puede conducir a la hipoglucemia, haciendo sentir al cuerpo como si sus niveles de energía se han liquidado, además disparando los niveles de apetito, haciendo que se coma excesivamente y destruyendo cualquier plan.
Dado que la insulina tiene un lado bueno y un lado malo, es crucial saber cómo utilizar la insulina para un aumento de la ganancia muscular, y evitar sus efectos en el aumento de grasa.
Regla 1 – Conociendo el IG
Los tipos de carbohidratos que se come pueden hacer o romper la capacidad de gobernar a la insulina; sabemos que los carbohidratos se pueden clasificar en dos categorías básicas, de alto índice glucémico y de bajo índice glucémico, y esto se refiere a que tan rápido los mismos terminan como glucosa en el torrente sanguíneo.
Los alimentos con alto IG son aquellos que pasan rápidamente a través del sistema digestivo (es decir, rápida digestión) y en el torrente sanguíneo; debido a que éstos llegan tan rápidamente a su objetivo, elevan los niveles de glucosa en sangre y esto hace que la insulina incite al cuerpo a utilizar la glucosa, mientras que los alimentos con bajo IG son aquellos que pasan más lentamente a través del sistema digestivo (es decir, digestión lenta) y poco a poco entran en el torrente sanguíneo, manteniendo los niveles de insulina más consistentes.
Regla 2 – Usando Carbos de Bajo IG
En la mayoría de las comidas, es mejor centrarse en carbohidratos de bajo IG evitando así que los niveles de insulina estén bajos, lo que ayuda a mantener los niveles de energía durante todo el día, así como quemar grasa; pero uno de los momentos más críticos para aprovechar los carbohidratos de bajo IG es justo antes de los entrenamientos.
Durante muchos años, los culturistas usaro carbohidratos de alto IG antes de los entrenamientos, razonando que necesitaban energía rápida; el problema con esto, es que llegaban a tener el stock energético, pero se les acababa rápido, no pudiendo completar un entreno intenso según el tiempo planificado, además estaban frenando la quema de grasa durante los entrenamientos.
Lo ideal es consumir carbohidratos antes de un entrenamiento, con 20 a 40 gramos de carbohidratos de bajo IG, 30 minutos antes de los entrenamientos, junto con 20 gramos de proteína en polvo; mantener los niveles bajos de insulina también puede ayudar a su longevidad fuera del gimnasio, en este caso las investigaciones muestran que cuando los niveles de insulina se mantienen a un nivel bajo, se puede tener una esperanza de vida 50% mayor.
Aunque el mecanismo exacto de este efecto anti-envejecimiento es indeterminado, se cree que la señalización de la insulina que provoca en las células se degrada con el tiempo; entonces al mantener los niveles de insulina bajos, se producen menos señalización de insulina dentro de las células, lo que resulta en células saludables y más longevas.
Regla 3 – Usando Carbos de Alto IG
Hay dos veces del día cuando los carbohidratos de alto IG pueden valer la pena; la primera vez es al despertarse, pero sólo si el objetivo es conseguir masa muscular, y en este caso se puede tomar 20 a 40 gramos de carbohidratos de digestión rápida tan pronto como el cuerpo se levanta de la cama aumentando la insulina y rápidamente reponer los niveles de glucógeno.
Por lo general se recomienda una fruta con un batido de 20 a 40 g de Whey Protein que ofrece otras ventajas tales como antioxidantes y otros fitoquímicos beneficiosos; la fructosa tiene que ir hasta el hígado para su procesamiento, pero una vez que llega al hígado, le indica al cuerpo que deje de romper el músculo, y en combinación con el suero de leche, es un combo perfecto para recuperar el músculo perdido durante la noche.
Por otro lado, si se está tratando de maximizar la pérdida de grasa, es mejor saltarse los carbohidratos por completo por la mañana, pues si el cuerpo se despierta en un estado catabólico, también se quema grasas debido a los niveles bajos de glucógeno; en este caso es mejor preparar un batido de proteínas que detenga la ruptura muscular sin detener demasiado la quema de grasa.
No importa si la meta es ganar masa o la pérdida de grasa, el otro momento apropiado para tomar carbohidratos de digestión rápida es 30 minutos después de los entrenamientos, siendo recomendable usar de 30 a 80 gramos de carbohidratos con 40 gramos de proteína en polvo, y en este momento, los carbohidratos de alto IG alzan la insulina, lo que impulsará que los carbohidratos y aminoácidos, así como la creatina en el caso que se tome, vaya a los músculos.
Regla 4 – La Ayuda Proteica
Las investigaciones confirman que cuando se toma los carbohidratos de alto IG junto con las proteínas de digestión rápida, tales como suero, después de los entrenamientos, los niveles de insulina se elevan aún más alto que cuando se consumen carbohidratos de alto IG; pero muchos se preguntan si se debe usar las proteínas de suero entre las comidas y antes de los entrenos, suponiendo que puede ser un obstáculo para la pérdida de grasa.
El suero de leche parece que brinda un pico de insulina, debido principalmente a la cantidad del aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA) leucina que contiene, pero no parece obstaculizar la pérdida de grasa a largo plazo; los estudios demuestran que la suplementación con suero de leche, o BCAA , o incluso sólo leucina, realmente ayuda a la pérdida de grasa, y la suplementación en este caso también parece aumentar la sensibilidad a la insulina, lo cual, permite que los músculos tomen más carbohidratos, y debido a que la leucina mitiga el apetito, se come menos a largo plazo.
Otra forma de aprovechar las bondades nutricionales de las proteínas en polvo para reducir la grasa corporal, es usar la proteína de caseína, que no afecta los niveles de insulina como el suero de leche; ésta puede ser tomada antes del entreno o a cualquier hora del día, manteniendo los niveles de insulina bajos, lo que ayuda a mantenerse en un estado óptimo para la quema de grasas, aunque lo recomendable es obtener lo mejor del suero y la caseína combinadas después de los entrenos, para maximizar el crecimiento muscular.
Regla 5 – Apoyo Extra
Algunos suplementos pueden mejorar o imitar los efectos de la insulina en las células musculares, lo que puede ayudar a obtener el máximo provecho del post-entreno, dos de los más destacados son el Ácido Alfa Lipoico (ALA), y el Cinnulin-PF.
El ALA es un potente antioxidante que mejora las acciones de la insulina en la célula muscular, mientras que el Cinnulin-PF es un extracto de canela soluble en agua de marca registrada cuyo principio activo, hidroxichalcona, imita los efectos de la insulina en las células musculares, considerándose interesante apilar 300-500 mg de ALA y/o 100-250 mg de Cinnulin-PF con los carbohidratos y la proteína de post-entrenamiento, mejorando las acciones de la insulina, lo que lleva a una mejor recuperación y crecimiento.
