Reglas sencillas para triplicar la eficacia de los entrenamientos
Los puntos clave se encuentran en adquirir la fuerza necesaria, conocer la técnica, tener paciencia, enfocarse en las prioridades y entrenar duro
El entrenamiento de fuerza es la herramienta más poderosa de ejercicios que se tiene para cambiar el cuerpo, pero no se puede simplemente entrar en un gimnasio desde la calle, empezar a levantar pesos nada más, y transformar el físico, porque el entrenamiento exige una habilidad bastante compleja, y si se cometen algunos errores comunes que inhiben el éxito, los esfuerzos pueden ser una pérdida de tiempo según todos los especialistas incluidos los instructores más reconocidos del mundo.
A continuación citamos diez reglas para triplicar la eficacia de los entrenamientos, empezando con los consejos más simples hasta los principios más complejos, evitando las trampas, y procurando llegar al cuerpo diez con una transformación real; el inicio de un programa de entreno de fuerza es aprender un nuevo deporte, y esto se refiere entrar a un mundo nuevo donde se valora la capacidad física y se tiene el conocimiento para transformar el cuerpo al antojo personal.
Centrarse en conseguir primero la fuerza necesaria y adquirir la técnica de entrenamiento permitirá que la «paciencia» cuide de uno mismo, para que al final de la primera fase de entreno, el practicante esté listo para tener entrenamientos productivos por cada objetivo que se traza.
Entrenar de 45 a 60 minutos
El enfoque y los esfuerzos deben ser mantenidos en menos de una hora, siendo ideales los entrenos más cortos y frecuentes para los principiantes; con solo 45 minutos, cuatro veces por semana ya serán suficietnes para lograr progresiones rápidas, envitando los entrenos largos que conducen a rendimientos decreciendos en todos los objetivos.
La hormona del estrés, el cortisol tiende a aumentar para aprovechar las fuentes de combustible de los músculos con el fin de proporcionar energía continua para seguir entrenando, que no es un hecho positivo.
Se Consistente y Paciente
No hay ningún misterio en cuanto a la forma de mejorar el físico o ganar fuerza funcional; a la gente simplemente no les gusta la respuesta, los resultados toman tiempo, por lo que se necesita de consistencia y un trabajo relativamente duro.
Para tener un cuerpo diez, se necesita usar el tiempo sabiamente, manteniendo el rumbo siguiendo un plan estructurado, consiguiendo así lo que se desea.
Aceptar los Errores
El mundo del fitness y el culturismo está lleno de mitos que se deben a una comprensión incompleta de cómo funciona el cuerpo humano, dejando a muchos atletas, tanto para principiantes y avanzados, muy confundidos.
Para evitar los problemas o las ideas falsas que aparecen en todas partes, es muy recomendable trabajar con un instructor experimentado que conoce perfectamente los principios del entrenamiento fuerza que se basan en la ciencia, y que transmite sus conocimientos mientras se va desarrollando el programa personal ya sea en el gimnasio o en la casa.
No aceptar consejos de aficionados
Sin lugar a dudas, las personas que no hacen ejercicio y tienen cero experiencias de entrenamiento de fuerza van a empezar a dar consejos cuando empiezan los programas de entreno serios; cuando esto sucede, todos nos preguntamos, de donde estas personas reciben esa información, y las respuestas están en los materiales publicitarios o los propios errores del pasado.
Ahora bien, si algún consejo tiene una fuente científica renombrada, la conversación puede ponerse entretenida, pero los consejos solo pueden ser válidos si se ponen a la práctica.
No comer o suplementarse como un PRO
Los atletas profesionales necesitan optimizar su recuperación de modo que puedan entrenar muchas veces al día, requiriendo una gran cantidad de calorías y nutrientes para lograr esos objetivos, pero los principiantes y aficionados que entrenan 3 a 5 veces por semana tienen diferentes necesidades nutricionales y de recuperación; en general es mejor inicialmente aprovechar los alimentos sanos con los nutrientes adecuados e ir añadiendo suplementos específicos desde los batidos de post-entreno, los multivitamínicos, ácidos grasos y algún que otro producto natural para protección hepática o del sistema digestivo.
Los errores comunes que se deben evitar son tomar carbohidratos antes o durante la sesión de ejercicios, o beber batidos de proteínas a lo largo del día sin alternar con fuentes naturales; lo recomendable es seguir un patrón de alimentación normal, y al ser principiantes no se necesitan de carbohidratos de pre-entreno porque las reservas de glucógeno no se desgastan, y proporcionan el combustible suficiente para un entreno de una hora.
Usar las técnicas para obtener resultados rápidos
Es imperativo que se aprenda técnicas apropiadas, porque gracias a ello se va a acelerar el desarrollo de fuerza, se ganará músculos y se perderá más grasa corporal, reduciendo o eliminando los dolores en las articulaciones, caundo se siguen patrones de movimiento erróneos; pero la técnica apropiada aunque varíe de ejercicio en ejercicio, tiene algunos elementos comunes a todos, y es la base que se debería dominar:
- Entrenar erecto con la parte superior, permitiendo que apareza un arco natural en la espalda baja, no dejando encurvar la espalda (por el riesgo de poner presión innecesaria en la columna vertebral), involucrando a los abdominales para estabilizar el tronco.
- Mantener el pecho erguido, con los hombros hacia atrás y la cabeza en línea con el cuerpo, sin mirar hacia arriba o abajo.
- Utilizar un peso que sea un reto, que permita completar cada repetición de forma idéntica hasta el fallo; tampoco es ideal un peso lo suficientemente menor para estimular el crecimiento.
- Siempre se debe trabajar con ejercicios compuestos como las sentadillas, el press o el peso muerto para empezar a progresar, introduciendo al plan de entreno, ejercicios con mancuernas, bandas, cables, pesos de diversos tipos, y realizando entrenos pliométricos con el propio cuerpo, o desarrollar entrenos para distintas disciplinas deportivas que estimulan la conexión mente-músculos
- Durante la etapa de crecimiento personal, se debe cambiar los hábitos que reducen el estrés diario, y con ello, mejorar el enfoque mental, que es el principal factor para lograr una mejor percepción del esfuerzo y lograr completar más repeticiones.
Aprovechar los Movimientos
El entusiasmo sobre el entrenamiento puede tentar a entrenar una amplia gama de ejercicios de levantamientos olímpicos como el encogimiento de hombros, pero no hay necesidad de volverse loco, porque aprender algunos ejercicios multiarticulares que utilizan más de un músculo a la vez es la mejor manera de desarrollar los niveles de fuerza que se requiere para el progreso dentro de los programas más complicados, mejorando también los patrones de movimientos para la postura.
La mayoría de los principiantes ni siquiera saben cómo agacharse y recoger sus zapatos correctamente, por lo que es crítico empezar a conocer los movimientos precisos para las diferentes actividades; esto permite desarrollar la fuerza neuromuscular, que es la primera instancia antes de entrenar pechos, espalda, abdominales o piernas.
Al empezar a enfocar los esfuerzos en adquirir fuerza muscular, es la clave para el éxito, pues predice la magnitud de crecimiento a largo plazo; estamos hablando de fortalecer los brazos, piernas, abdomen o espalda antes de empezar con las sentadillas, el press, el peso muerto o los ejercicios de potencia tradicionales.
Elegir una Prioridad
Siempre se quiere todo, pérdida de grasa, crecimiento muscular, mucha fuerza y resistencia, pero aunque la motivación y la ambición son buenas aliadas, todo se puede diluir si la acción en cada una de las instancias son improductivas; la solución está en escoger ua prioridad y entrenar para ello, pero cuando uno es un principiante, se encuentra en desventaja, puesto que se deben mezclar varios objetivos como ganar fuerza, aprender a entrenar o lograr adaptarse a la intensidad.
El aumento de fuerza puede aparecer después de una o dos sesiones de entrenamiento, mientras que la pérdida de grasa lleva semanas, mientras que el crecimiento muscular lleva meses; pero, si la motivación permite, los progresos serán constantes y más rápidos según la capacidad del enfoque mental en cada objetivo a corto plazo, y, esto depende de la periodización y el diseño de un buen programa.
El error que se debe evitar es la falta de paciencia, porque tener demasiadas metas, es una de las trampas más perjudiciales que los principiantes enfrentan.
Usando el Volumen y la Intensidad
En todos los casos se debe evitar el aburrimiento y el estancamiento mediante la planificación de los entrenos en 3 a 4 sesiones de la semana y este es un principio básico para el entreno de fuerza; recordemos que la pérdida de grasa y los cambios de composición corporal tardan mucho, pero la fuerza aumenta rápidamente y el cuerpo responde a estas adaptaciones con celeridad, lo que significa que se debe cambiar con frecuencia la rutina.
Hay dos parámetros básicos para alternar;
- En primer lugar está la acumulación, que se refiere a hacer más repeticiones y series para que se pase más «tiempo» bajo tensión, y en este caso el principal cambio en el cuerpo con el entrenamiento de la acumulación es más músculo y menos grasa.
- En segundo lugar está la intensificación, que se refiere a levantar cargas más pesadas que están más cerca de la cantidad máxima que se puede levantar; cuando se entrena en función de la intensidad, se usa menos volumen, gastando menos «tiempo» bajo tensión y en este caso el cambio principal del cuerpo es mayor fuerza.
Dejar que las repeticiones adapten la carga
Al dejar que pase esto se obtiene tres ventajas:
- Se levantará la cantidad correcta para producir resultados, lo cual es crítico porque los principiantes no tienen idea de su capacidad de resistencia.
- Permite individualizar el entreno, porque debido a la genética, el género y la experiencia, las personas difieren en su fuerza y en su resistencia corporal.
- La resistencia varía de 10% a 20% en el transcurso de un solo día, con un pico entre las 14 hs y las 17 hs; en este caso la carga que se usa a la mañana por ejemplo, puede ser inapropiada cuando se entrena de tarde.
Un ejemplo de programa que alterna el volumen con la intensidad es el siguiente:
- Para el primer ciclo de 3 semanas, se haría 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio (se debe utilizar un peso que no permita hacer más de 12 repeticiones antes de llegar al fallo, porque menos de 10 repeticiones, el peso será demasiado pesado).
- Para el segundo ciclo de 3 semanas, hacer 4 series de 5-7 repeticiones con un peso mayor de lo habitual para el primer ciclo, alcanzando el fallo durante la séptima repetición.
- Para el tercer ciclo de 3 semanas, hacer 8-10 repeticiones de 4 series con un peso ligeramente mayor, llegando al fallo antes de las 10 repeticiones.
- Para el cuarto ciclo de 3 semanas, hacer 4-6 repeticiones de 4 series, usando un peso más pesado que el se utilizó para el segundo ciclo.
