Se trata de una Sinergia
La combinación de macronutrientes es una cuestión de experimentación
La ingesta de macronutrientes modula la síntesis de proteínas después del ejercicio en formas que apenas están empezando a ser entendidas, y aunque se necesita de proteína para suministrar aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas, necesitamos conocer el mecanismo por el cual la proteína toma el control de este proceso, y su sinergia con los carbohidratos y grasas que no solo son necesarios para la sustitución de combustible, sino para cumplir un papel interactivo en ese momento.
Los investigadores de la División de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Illinois examinaron el efecto de la composición de la comida en el post-entreno en relación a su efecto sobre la síntesis proteica, y para ello, se estudiaron específicamente la actividad de las proteínas específicas que regulan el proceso a nivel de traducción, tomando en consideración que la iniciación (unión de ARNm al complejo de pre-inicio ribosómico) requiere un grupo de 4 factores de iniciación eurocarióticos (EIFS).
Estos factores de iniciación interactúan con el ARNm de una manera tal que hace que la traducción (la construcción de nuevas proteínas a partir de la cadena de ARNm) sea posible; dos ellos, llamados eIF4A y eIF4B, actúan en concierto para desenrollar la cadena de ARNmm, mientras otra llamada eIF4E se une a lo que se llama la «región de tapa» y es importante para controlar que fibras de ARNm se traduzcan, además de estabilizar la cadena de ARNm.
Finalmente, eIF4G es un polipéptido grande que actúa como un andamio o marco alrededor de la cual, todos estos factores de iniciación, el ARNm y ribosoma se pueden mantener en su lugar y la orientación adecuada para la traducción; entonces los investigadores tomaron esto como un todo, donde cada uno de los factores se integran al proceso.
- Los animales roedores macho corrieron en una esterilla durante 2 horas a 26 mts/min y fueron alimentados inmediatamente después del ejercicio con una solución salina, un único carbohidrato comida, o una comida nutricionalmente completa usando un polvo (54,5% de carbohidratos, 14% de proteína y 31.5 % de grasa).
- Los animales que se ejercitaron y los de control se estudiaron después de una hora en el post-entreno.
Los resultados indican que solo el grupo con realimentación la comida completa obtuvo un aumento de la síntesis de proteína muscular, a pesar de tener concentraciones de insulina similares entre los grupos.
Este estudio demuestra que la recuperación de la síntesis de proteína muscular después del ejercicio está relacionado por un lado con la disponibilidad del factor eIF4E para la formación del complejo ribosómico 48S, y por otro, de la recuperación de las influencias de la composición de la comida de post-entreno a través de la modulación de la iniciación de la traducción.
Analizando los resultados
La insulina así como los aminoácidos deben estar presentes al mismo tiempo como se indica por los resultados del grupo que fueron alimentados con una comida mixta de nutrientes; así que, aunque los que se alimentaron con la comida de carbohidratos incrementaron la glucosa en la sangre y mantuvieron niveles elevados de insulina, los carbohidratos por sí solos no son suficientes para iniciar la síntesis de proteínas.
Por otro lado, el único grupo que experimentó una caída significativa en los niveles de cortisol fue el grupo de comida mixta, inclusive esta comparación es significativa con ambos grupos, y aunque no está claro que si fue por la combinación de proteínas con grasas o alguna sinergia entre los tres macronutrientes, solo se especula que estos componentes tuvieron éxito al trabajar en conjunto en el post-entreno
Otro tema que podría abordarse en los seres humanos es el marco de tiempo en que la alimentación es fundamental para una adaptación al ejercicio a «largo plazo»; en este sentido las variables sobre los porcentajes de macronutrientes podrían cambiar la visión del estilo de comida según el nivel de entrenamiento.
Conclusiones
La nutrición de pre y post-entreno es crítica para maximizar los efectos anabólicos del ejercicio; en este sentido, la comida de pre-entreno debe ser alta en proteína digerible, lo que asegurará una alta entrega de aminoácidos al tejido muscular, pero también es interesante usar los carbohidratos para minimizar la pérdida de glucógeno y suprimir las hormonas catabólicas, siendo evitada la grasa antes del entreno de musculación, excepto que el ejercicio sea de resistencia.
La comida de post-entreno debe consistir en carbohidratos, proteínas y tal vez una pequeña cantidad de grasas esenciales, en una forma que sea fácilmente y rápidamente digerible; una comida líquida es el método más práctico de post-entreno, pero todo es variable cuando se experimenta con los cuerpos, y se respeta la individualidad biológica.
La proporción de macronutrientes depende en cierta medida de la naturaleza de la sesión de entrenamiento; el énfasis en los carbohidratos de alto índice glicémico, proteínas fácilmente digeribles completas tales como el suero de leche, el huevo, la caseína de alta calidad y ácidos grasos esenciales, como el del pescado o el aceite de linaza cumplen los criterios para una comida de post-entreno.
