Las Tres Claves
Elaborando la Relación de Macronutrientes en función de los objetivos, el tipo de cuerpo y el género
A menudo nos preguntan preguntas como ¿ Qué cantidades de carbohidratos se recomienda para adquirir más volumen ?, ¿ Cuánta proteína se necesita durante una dieta de pérdida de peso ?, o, ¿ Hay una relación de macronutrientes ideal para deshacerse de la grasa no deseada ? … si alguna vez nos hemos preguntado esto, es posible que también se haya tenido resuelto el problema por algún nutricionista o instructor, pero las ganancias nunca aparecieron.
Como todo el mundo tiene diferentes objetivos, cada uno tiene que tomar un camino diferente para llegar a su cuerpo ideal, porque de lo contrario, la construcción de masa magra, o derretir la grasa no deseada, y mantener el peso ideal sería algo simple relacionado con el ajuste de calorías; lamentablemente, no es así de simple, ya que existen ciertos factores que ayudan a establecer un punto de partida eficaz para el «antes» y «después».
Clave 1 – Los Objetivos
El primer paso es elegir lo que es más importante para uno, sea pérdida de grasa o ganancia de masa magra; la cuestión principal es si que tanto se desea, sin embargo esta es una de las situaciones en las que es mejor establecer una meta a la vez, aprovechando así el máximo potencial de cada objetivo.
No necesariamente se puede lograr ambos objetivos de una sola vez, porque las proporciones de carbohidratos más altos aumentan las ganancias de masa magra, mientras que las proporciones más bajas, tienden a acelerar la pérdida de grasa; existe una opción válida para obtener esto, es ciclando los períodos de carbohidratos, alterando las fases de construcción muscular y quema de grasas.
Independiente del método que se elija, si el atleta se centra en forma más pronunciada a la ganancia muscular o la pérdida de grasa; muchos trabajan la fase de carga o construcción muscular por varias semanas o meses, seguida de una fase de corte para lograr un físico bien desarrollado, y aunque no siempre se logra los resultados deseados, esto puede efectivizarse siempre y cuando se tengan en cuenta rangos específicos de macronutrientes.
- Para Fase de carga: 40%-60% de Carbos, 25%-35% de Proteínas, 15%-25% de Grasas
- Para Mantenimiento: 30%-50% de Carbos, 25%-35% de Proteínas, 25%-35% de Grasas
- Para Pérdida de Grasa: 10%-20% de Carbos, 40%-50% de Proteínas, 30%-40% de Grasas
Es importante observar que nunca se deben bajar las grasas en menos de 15% de las calorías totales, dado que las hormonas se construyen a partir del colesterol y otras moléculas de grasa; si pasa esto, se puede tener un efecto negativo en las funciones corporales impulsados por esas hormonas, incluyendo el crecimiento, el desarrollo de las células, el metabolismo, la reproducción y el estado de ánimo.
Además una baja ingesta de grasas también puede dañar la absorción de grasa soluble de las vitaminas A, D, E y K, o inclusive por falta de suficientes ácidos grasos esenciales, se incrementa el riesgo de cáncer de colon, de mama, y próstata.
Es evidente que no se puede usar cualquier fuente de grasas; es mejor priorizar las saludables como las monoinsaturadas provenientes del aguacate, las yemas de huevo, las aceitunas, las nueces, la mantequilla de maní, el aceite de oliva, aceite de girasol o el de canola), también los triglicéridos de cadena media (aceite de coco), y los ácidos grasos omega-3 (salmón y otros pescados, carne vacuna, semillas de chía, semillas de lino, soja, tofu, frijoles, arroz salvaje o frutos secos).
Clave 2 – El Tipo de Cuerpo
Una vez determinado el objetivo, es importante tener en cuenta el tipo de cuerpo, lo que ayudará a determinar que tan bien se tolera los carbohidratos y establecer en que parte de los intervalos anteriores se debe comenzar
Hay tres tipos de cuerpos generales, aunque mucha gente que cae en algún punto intermedio; mientras que el endomorfo podría considerarse el polo opuesto del ectomorfo, muchas personas son una combinación de «endo/meso» o «ecto/meso», incluso si al final una persona está en el medio, estas categorías son útiles para establecer un punto de referencia nutricional, ajustando a lo individual si fuere necesario.
- El ectomorfo (delgado) tiene una delicada estructura ósea, un metabolismo más acelerado, y por lo general les resulta difícil ganar peso y por consecuencia masa muscular; el lado positivo es que les es fácil obtener masa magra, siendo necesario un mayor porcentaje de carbohidratos para evitar el catabolismo muscular, así como una mayor ingesta en general con unos 55% de carbos, 25% de proteínas y el 20% de grasas.
- El mesomorfo tiende a ser muscular, a menudo son fuertes, atléticos, definidos, con hombros anchos y estructura ósea densa; por lo general acumulan más grasa que los ectomorfos, y les es complicado ganar músculos o perder grasa, pero pueden manejar un nivel moderado de carbohidratos debido a su gran capacidad de almacenar glucógeno muscular, por ello, se recomienda 45% de carbohidratos, 35% de proteínas y 25% de grasas, con el añadido de que si se desea perder grasa corporal, se debe incrementar las proteínas y reducir los carbos.
- El endomorfo está en sobrepeso si no se cuida y esto pasa siempre, porque su constitución es robusta y su metabolismo lento; la ventaja es que tienden a tener más tejido muscular, y la desventaja es que acumulan más grasa, siendo recomendables para ellos, reducir los carbos a 25% en función de sus objetivos, 60% de proteínas y 15% de grasas, con una ingesta calórica regulada por alimentos sanos.
Clave 3 – El Género
Es un factor importante en el plan de acondicionamiento, pero el tipo de cuerpo es más relevante; el género es menos propenso a influir en los objetivos, sin embargo se deben tomar en cuenta algunas cosas porque las mujeres son más eficientes en la quema de grasas y menos eficientes en la quema de glucógeno almacenado en los músculos, y como tal, pueden ser capaces de trabajar con una ingesta de carbohidratos más bajo que los hombres.
La investigación sugiere una variedad de razones por las que las mujeres tienen una mayor dependencia de las grasas como combustible durante el ejercicio, incluyendo:
- El estrógeno aumenta la producción de adrenalina, la hormona principal que estimula la lipólisis (descomposición de ácidos grasos), además promueve la liberación de la hormona de crecimiento HGH, que inhibe la absorción de carbohidratos aumentando la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo.
- Las mujeres al aumentar el flujo sanguíneo hacia el tejido adiposo, ayuda en la movilización de ácidos grasos.
- Las chicas tienen niveles más altos de triglicéridos intramusculares (IMTG), una fuente a base de grasa de combustible que ahorra glucógeno muscular durante el ejercicio moderado a alta intensidad; éstos ahorradores de glucógeno muscular en realidad pueden dar a las mujeres una ventaja de resistencia cuando se realiza entrenos altas intensidades y esto no pasa con los hombres, que parecen confiar más en los carbohidratos como combustible al hacer el mismo tipo de ejercicios.
En todos los casos se podría respetar los ratios de acuerdo al tipo de cuerpo, pero dependiendo del nivel de intensidad se puede regular la necesidad de carbohidratos, sobre todo porque los hombres buscan más músculos, y la mujer en un gran porcentaje busca un cuerpo fitness
Sea hombre o mujer, si el cuerpo se siente fatigado y débil al entrenar, y tampoco se puede aumentar la masa muscular, es considerable incrementar los carbohidratos en algunas de sus formas, sean complejos o simples, pero aprovechando las bondades de la suplementación como parte integral de una alimentación sana.
Los Macronutrientes solo son una Parte del Rompecabezas
Los cálculos matemáticos podrían ser un parámetro, pero no siempre una ecuación de macronutrientes obtiene una respuesta correcta, porque las proporciones son simplemente referenciales para cada cuerpo, teniendo en cuenta otros factores, como el total de calorías, o la calidad de los alimentos, o hasta el estilo de vida incluido el tabaquismo, alcoholismo o el uso de sustancias prohibidas o fármacos.
Lo mejor es construir un estilo de vida más saludable usando ingredientes sanos disponibles y que son fabricados con alta tecnología nutricional, aprovechando las bondades de la naturaleza y la ciencia; no todo es hacer matemáticas, porque si uno se siente bien con un progreso constante, la relación de macronutrientes ideal también se adaptará a los cambios internos del organismo, cambiando la determinación y la voluntad con una evolución constante en la dieta, en el entreno y en los retos diarios.
