El Método de Repeticiones espaciadas para Hipertrofia
Sirve como complemento perfecto para los entrenos aislados y específicos
El método de repeticiones espaciadas es un sistema muy eficiente para hipertrofia porque genera un entreno de muy alta intensidad, y por lo tanto aumenta la incidencia en las microlesiones musculares, en realidad en todos los entrenos hardcore, se necesita de una alta intensidad, ya que el cuerpo sufre una sobrecarga que no es convencional, sufriendo una adaptación; en este sentido entre los muchos métodos de entrenamiento de fuerza, el sistema de repeticiones espaciadas que se centra en la realización de ejercicios bastante específicos, impactando en factores de tiempo de carga, ejecución y recuperación.
Esta técnica usada durante toda la historia del culturismo moderno, a pesar de ser un método relativamente antiguo, no se conoce mucho, y menos sus beneficios; si bien el dolor y ardor es muy pronunciado al ejecutarlo, causa un crecimiento forzado, siendo solo recomendable para aquellos practicantes intermedios que desean pasar al siguiente nivel o romper las odiosas mesetas o estancamiento en sus desarrollos musculares.
Muchas personas que trabajan con pesas tienen un problema común, el estancamiento, incluso cuando se entrena, se come o se descansa según una planificación determinada, llega un momento en que el cuerpo se adapta y el desarrollo se vuelve más difícil. Esto ocurre tanto con personas aficionadas o con los atletas profesionales, entonces es el momento de usar técnicas como las de repeticiones espaciadas que pretende aprovechar los diversos hechos fisiológicos y biomecánicos que afecta al desarrollo físico.
Uno de los beneficios de esta técnica es que el esfuerzo se centra inicialmente en una sección del músculo que se contrae, y luego otro, eliminando así cualquier efecto de relajación que pueda ocurrir cuando se toma cualquier otra sobrecarga de la fibra muscular.
Ejemplo de la Técnica
Para ilustrar mejor cómo se debe realizar la técnica de repeticiones espaciadas, vamos a analizar un ejercicio de entrenamiento con la flexión de bíceps, eligiendo una barra con una carga que es suficiente para 5 repeticiones completas y perfectas, sin pérdida de calidad en la ejecución.
- Rep 1: Inicialmente solo hacer una repetición completa, y se baja la barra.
- Rep 2: Doblar el codo a solo un movimiento completo (alrededor de 135º), manteniendo la tensión y bajando la barra.
- Rep 3: Doblar los brazos hasta la mitad (los 90°) y hacia abajo de nuevo.
- Rep 4: Doblar los brazos hasta 3/4 partes de movimiento (45°), y luego bajar.
- Rep 5: Para finalizar la serie, hacer una repetición completa
Tomar luego un breve descanso de 30-60 segundos y luego revertir el patrón de movimiento de la siguiente manera:
Ejecutar la cuarta repetición
- Partiendo de la posición con los codos doblados y en contracción máxima (manteniendo ésta lo máximo posible).
- Regresar a la posición inicial.
- Volver a la posición final.
Ejecutar la tercera repetición
- Bajar la barra hasta el punto medio (90°).
- Apretar el músculo.
- Volver a la posición final.
Ejecutar la segunda repetición
- Bajar la barra a 3/4 partes del movimiento (135° de la posición final)
Ejecutar la repetición completa
El Análisis de las repeticiones espaciadas
En el caso de la última serie, se ejecutará casi 9 repeticiones continuas sin ningún punto de descanso; probablemente después de 3 o 4 series los brazos estarán llenos de lactato y quemaduras graves, y en este punto, se debe pensar en un post-entreno (suplementación correcta y descanso) bien planificados para obtener grandes ganancias de masa muscular y fuerza máxima.
El método es muy eficiente para solo un conjunto de ejercicios, debido que tienen una mayor concentración en ciertos músculos; puede entonces ser útil para los entrenos multi-articulares como la sentadilla, el peso muerto, o el curl, en que se entra a un estado de fatiga periférica y central más rápido. Es interesante recordar que sirve para entrenos de músculos específicos (como pectorales, cabeza lateral del tríceps, pico de bíceps, … ) usando el entreno de repeticiones espaciadas como complemento perfecto a los entrenos aislados.
Algunos creen que este método puede ser perjudicial, porque tiene una alta incidencia de los componentes catabólicos, sin embargo, cuando se usa una carga reducida y un enfoque total en la aplicación de la técnica, que debe ser lenta, el riesgo de lesiones es muy pequeño en comparación con otras técnicas convencionales. Por otra parte es un método de refinamiento del músculos, donde se «dibuja» el cuerpo, desarrollando más específicamente determinado músculo.
