Fatigando los músculos con cargas bajas
El sistema puede funcionar para los novatos que quieren sentir el poder el entreno con pesas
Los científicos están de acuerdo que se requieren cargas de al menos 70% de 1RM durante un entreno de resistencia para propulsar la hipertrofia muscular en condiciones normales, sin embargo, una pequeña minoría cita en sus estudios que los resultados se pueden lograr usando cargas más bajas, siempre y cuando los ejercicios se lleven a cabo hasta el fallo muscular, sobre la base de que se produce altos niveles de actividad muscular en las fibras de contracción rápida, en una manera similar al uso de cargas más altas.
De hecho, algunos investigadores han informado de que la síntesis de proteínas musculares se puede elevar utilizando cargas tan bajas como el 30% de una repetición máxima. Para comparar la tasa de hipertrofia muscular a través de rutinas con cargas bajas y altas, se reclutaron a 9 voluntarios jóvenes previamente desentrenados que realizaron 2 programas de entreno de resistencia (separados por 12 meses), durando cada uno 6 semanas.
El primer programa de entreno se realizó con cargas altas, en que se trabajó 75% de una 1RM, mientras el segundo programa se hizo con cargas bajas, al 30% de 1RM; en el programa de cargas altas se realizó 3 series de 10 repeticiones al 75% de 1RM con 3 minutos de descanso entre series, mientras en el programa de cargas bajas se desarrollaron 4 series hasta el fallo muscular, al 30% de 1 RM con 3 minutos de descanso.
En cada caso, los voluntarios realizaron un ejercicio con 2 segundos en la fase excéntrica (bajada), 1 segundo en la fase concéntrica (subida), ajustándose las cargas después de 3 semanas para tener en cuenta los aumentos de fuerza. En este caso los resultados mostraron que la fuerza se incrementó significativamente después de los 2 programas, sin embargo, señalaron que los incrementos de fuerza eran menores para el programa de cargas bajas.
Según los contrastes de resultados en las secciones transversales de los músculos, se concluyó que la hipertrofia muscular significativa puede ocurrir tanto con un entreno de resistencia de cargas altas, o usando cargas bajas, siempre y cuando las series se lleven hasta el fallo muscular; si bien el estudio se limitó a trabajar las cargas bajas hasta el fallo, mientras las cargas altas no, se podría haber llevado a una sobreestimación de la capacidad de los sistemas de cargas bajas para producir hipertrofia en comparación con el trabajo de cargas altas.
En segundo lugar, los voluntarios no estaban entrenados, y esto puede haber hecho mucho más fácil el proceso de ganar tamaño y fuerza muscular, lo que lleva a pensar que el concepto no esté claro para los intermediarios, pero si para los novatos al momento de extrapolar los resultados en forma general.
Finalmente, como que el programa de cargas altas se realizó primero, el programa de cargas bajas fue esencialmente recuperando en gran medida el tamaño muscular previamente ganado, que se cree que es más fácil de realizar debido a la memoria muscular. De nuevo, esto podría haber llevado a una sobreestimación de la capacidad de los sistemas de cargas bajas.
Como conclusión final dentro de la práctica de levantamiento de pesas, se puede coincidir que se puede hacer uso de cargas relativamente bajas para incrementar fuerza y tamaño si se toma series hasta el fallo, sin embargo las ganancias de fuerza no son probables como si hubiera usado cargas mayores.
