Más vale prevenir que curar
El progreso en el entreno depende de algunas cosas que se deben saber
El entrenamiento de culturismo es una de las actividades deportivas más seguras que se puede realizar, sin embargo, como cualquier otro tipo de actividad física también puede conducir a lesiones, especialmente cuando no se utiliza la técnica adecuada al usar pesos exagerados, sin una planificación del calentamiento adecuado. Todo depende de lo que hacemos en el gimnasio, pues la idea es evitar o alejarse de los trastornos musculo-esqueléticos, tomando en cuenta algunos consejos para entrenar en forma más segura durante la ejecución de los ejercicios.
Los calentamientos y estiramientos
Desarrollar correctamente el calentamiento antes de un entrenamiento no sólo prepara al cuerpo para el entrenamiento intenso que sigue, sino también puede mejorar el rendimiento en la sesión de entreno; una investigación probó varios protocolos de calentamiento y se encontró que el protocolo de 15 minutos de calentamiento (40% de VO2max), promovió una mayor producción de fuerza durante una sesión intensa cuando se trata de entrenos con pesas.
Además, la sesión de calentamiento y las series de la realización de ejercicios de calentamiento antes de la serie más pesada de varios ejercicios, es absolutamente esencial para aumentar la temperatura corporal, aumentar la flexibilidad de los ligamentos y reducir el riesgo de lesiones. Este aumento de temperatura de los ligamentos y la masa muscular también parece mejorar el rendimiento atlético y aumentar la actividad muscular, especialmente en la actividad física de alta intensidad.
Preparar el equipo de entreno
Sucede muy a menudo que la gente pone más peso en un lado de la barra que el otro, lo que crea desequilibrios que a veces pueden causar lesiones; muchas veces se olvida que se pueden desarrollar ejercicios tales como máquina smith, la jaula de sentadillas, o la prensa de piernas que ofrecen la ayuda de emergencias en caso de las cosas vayan mal, y esto sí es una referencia importante para todos nuestros amigos, pues estos accesorios no siempre se usan para prevenir lesiones o tragedias en el gimnasio.
Los accesorios de seguridad son fácilmente ajustables, entonces, el practicante de musculación debe tener en cuenta preparar el equipo de antemano, quebrando esa pereza propia, y de esta manera reducir aún más el riesgo de sufrir lesiones en ejercicios más arriesgados como las sentadillas, o el press de banca, recordando que siempre se debería entrenar bajo la supervisión de un compañero de entrenamiento o un entrenador físico.
Utilizar los accesorios adecuadamente
A modo de ejemplo, sugerimos que se utilice una correa de entrenamiento mientras se realiza un ejercicio intenso, como las sentadillas y el peso muerto; este entrenamiento de accesorios ayudará a aumentar la presión intra-abdominal, que a su vez puede ayudar a reducir el riesgo de hernia de disco y otras lesiones en la zona lumbar.
También se recomienda utilizar zapatos de suela plana cuando se realizan ejercicios en el gimnasio; en este caso el uso de zapatos deportivos con suela muy flexible o demasiado altos con tacón puede complicar los ejercicios o modificar el movimiento de los ejercicios con el fin de hacerlos más arriesgados y peligrosos.
Evitar cargas demasiado pesadas
En general, se supone que una serie de cargas mayores y un menor número de repeticiones requiere un mayor riesgo y un aumento de la carga sobre los tendones y las articulaciones, en comparación con las series realizadas con cargas reducidas y un gran número de repeticiones, que son más seguras, e inclusive efectivas si se entrena hasta el fallo muscular máximo.
Sin embargo, y cualquiera que sea el número de repeticiones que se opte realizar, se debe aplicar siempre el principio de la sobrecarga progresiva en los entrenamientos, tomando en cuenta que todo se basa en la periodización, y en el crecimiento como atleta a través del tiempo.
Mantener la buena forma técnica
La verdad es que es raro encontrar individuos en los gimnasios que son capaces de realizar ejercicios de entrenamiento con pesas con la forma técnica adecuada; esto sucede a menudo porque la gente da demasiada importancia a la cantidad de peso levantado en lugar de centrarse en los grupos musculares que trabajan en particular durante la sesión de entrenamiento.
Para llevar a cabo los ejercicios con la técnica adecuada, es mejor no incrementar el peso bruscamente, sobre todo en los ejercicios de aislamiento; por cada grupo muscular existe una manera adecuada de progresar, y en este caso no todo se centra en los movimientos, sino en factores como los tiempos bajo tensión, la forma de respirar, la abertura de los ángulos, la cogida del peso, el uso de accesorios en el vestuario o los de seguridad, y quizás el más importante, como se siente la percepción de esfuerzo basado en una buena conexión mente-músculo para lograr resultados máximos.
Evitar los movimientos explosivos
Es una buena idea llevar la serie de manera más suave y controlada, porque la ciencia cita en algunos estudios que la realización de movimientos rápidos en algunas posiciones aumenta dramáticamente la sobrecarga de estrés, los problemas en los miembros superiores o inferiores, induciendo a inconvenientes en los discos o articulaciones; muchos pueden tolerar este tipo de entreno agresivo, pero incluso los profesionales terminan pagando caro algunos momentos hardcore donde se motivan y se salen del límite fisiológico.
No hay necesidad de exponerse a la posibilidad de una lesión permanente cuando se entrena, pues hacerlo más lento proporciona los mismos resultados, o incluso superiores; por lo tanto, es mejor realizar los ejercicios de forma consciente y controlada.
Trabajar conforme las experiencias
Debido a que diferentes personas tienen diferentes articulaciones y diferentes registros de lesiones, es necesario trabajar los cambios de las estructuras de los entrenos, de acuerdo a lo que brinde la seguridad individual; no estamos hablando de entrenar con un confort tal que no se llegue hasta el fallo muscular, sino evitar lo que cause dolor, con alternativas igualmente efectivas encontrando la posición que no cause problemas.
A modo de ejemplo, en muchos casos los atletas usan accesorios para proteger sus zonas dañadas, o incluso siguen un tratamiento médico, usan drogas, o intentan el apoyo de suplementos, cuando en realidad no tienen el conocimiento científico o no aceptan la ayuda profesional en materia de instrucción física, para dejar las pesas e incluir rutinas similares con el cuerpo, las máquinas, o usar aplicaciones práctica de la ciencia del deporte como las artes marciales, el yoga o el pilates que muchas veces ayudan a mejorar tanto el rendimiento físico, emocional, y psicológico.
Por otro lado, algunos estudios indican que la realización de estiramientos estáticos antes de un ejercicio intenso puede causar una disminución de la fuerza, por lo tanto es mejor hacer esto al final de las sesiones de entreno para un grupo muscular particular, y sin exagerar en tiempo y forma.
Rechazar los retos
Resista acceso desafíos locos cómo realizar ciertos ejercicios como el press de banca, sentadillas, peso muerto, etc, con cargas excesivamente altas, u otros desafíos igualmente peligrosas, sobre todo cuando se trata de ejercicios que nunca has hecho o que ya no lleva a cabo allí tiempo considerable.
No haga caso, y limitarse a seguir su plan de entrenamiento normal, porque si algo sale mal, son ustedes los que tienen que vivir con las consecuencias de sus acciones y no las personas que te ofrecen el desafío es.
Evitar las máquinas peligrosas
La razón principal por la cual algunos ejercicios como los pushdowns, las sentadillas Sissy, o las dominadas detrás de la barra, pueden ser peligrosos, es porque la mayoría de ellos requieren de un nivel de flexibilidad que en general no se tiene, pudiéndose sufrir lesiones, especialmente si se trabaja todo el rango de movimientos.
Por otro lado hay máquinas que siguen un patrón fijo de movimientos antinaturales, que si bien parecieran ser efectivos, es mejor usarlas hasta una amplitud de movimientos cómoda y no pasarse, pues esto acarrea lesiones, impacto negativo a largo plazo en el sistema nervioso central y niveles de estrés no recomendables para la propia regeneración muscular, que al final de cuentas mide los resultados en relación a la fuerza, la hipertrofia o la propia flexibilidad.
Parar inmediatamente si se siente dolor
Es normal sentir algo de malestar y sensación de ardor en los músculos que se están trabajando durante la ejecución de los ejercicios de entrenamiento, pero si se siente un dolor notorio en los tendones o articulaciones, mientras se trabaja un ejercicio en específico, es mejor no insistir en seguir; en este caso se debe detener inmediatamente el entreno y no sobre-entrenar este grupo muscular.
Del mismo modo, si siente dolor, inflamación o hinchazón en las articulaciones o ligamentos al final de un 3o el día después de una sesión de ejercicios, es mejor consultar a un profesional competente que puede diagnosticar el problema y sugerir el tratamiento.
