La influencia de la velocidad de repeticiones
En realidad la hipertrofia muscular es algo debatido por la ciencia y por las experiencias personales
Uno de los temas más debatidos y controversiales de entrenamiento de culturismo es la velocidad ideal que debe realizar cada repetición; por un lado tenemos las personas más o menos formadas, que dicen ser capaces de obtener las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular lo más rápido posible, entonces realizar repeticiones veloces y con pesos pesado, preferiblemente de forma explosiva. Por otro lado estamos lo que sostenemos que para obtener mejores resultados, se deben realizar los ejercicios de forma más lenta y controlada, con cargas moderadas y centrarse específicamente en la parte excéntrica del movimiento (fase en que se alarga el músculo).
En este contexto, tenemos defensores de entrenamiento donde el levantamiento de pesas se realiza con programas de velocidad máxima, mientras que otros programas incluyen un tiempo bajo tensión más controlada, como el Heavy Duty y el Superslow. Y entonces, ¿ la velocidad o el tiempo bajo tensión con la que realizamos las repeticiones de cierta importancia en términos de ganancias de fuerza y masa muscular ?
Afortunadamente para nosotros, se han hecho un número significativo de investigaciones sobre este tema como el estudio más reciente que analizó algunas variables y publicado en abril pasado; en las investigaciones, los científicos compararon los efectos de dos programas de entreno con diferentes velocidades, observando las ganancias de fuerza en 6 semanas.
Ambos grupos que participaron en el estudio aumentaron su fuerza de manera significativa, pero el que realizó las repeticiones concéntricas con una velocidad máxima, alcanzó ganancias significativamente mayores que el grupo que realizó las repeticiones más lentamente. Los investigadores resumieron que las ganancias de fuerza en el ejercicio de press de banca puede ser maximizada cuando las repeticiones se realizan a velocidad máxima.
Otro estudio comparó los efectos de 10 semanas de entrenamiento con pesas realizado lentamente con un tipo de entrenamiento rápido; para esta investigación, los científicos reclutaron a dos grupos de personas mayores y les pusieron a entrenar durante 10 semanas, realizando la misma cantidad de entreno, que consistía en 3 series de 8 repeticiones, con los mismos ejercicios con cargas de 40-60% de 1RM. Los resultados mostraron que el espesor del músculo bíceps aumentó en ambos grupos, pero lo hizo mucho más, en el grupo que trabajo con mayor velocidad, además solo este grupo tuvo un incremento en el espesor del músculo recto femoral.
Un tercer estudio comparó el efecto de la velocidad de las repeticiones en 7 semanas, en que los voluntarios realizaron 4 series de 8-12 repeticiones de sentadillas, 3 veces a la semana, con repeticiones lentas y rápidas; los resultados mostraron que el grupo de repeticiones excéntricas rápidas llevadas a cabo de manera controlada, seguido de una repetición excéntrica explosiva hizo incrementar más la circunferencia muscular y el espesor de varias partes de los músculos de las piernas, pero solo en un 1% más que el grupo que trabajó de manera lenta y después controlada.
Existen una variedad de estudios que se hicieron desde en este siglo, por ello el contraste, según la variable, porque en algunos pasa lo contrario, dependiendo como se enfoque la parte concéntrica o excéntrica del movimiento. Pues en otras investigaciones, al comparar las series normales con las superlentas, en términos de aumento de masa corporal, el grupo de repeticiones superlentas obtuvo mejores resultados que la versión convencional.
Mientras en algunas investigaciones hechas en máquina, el entreno convencional tiene mejores resultados que la versión superlenta, pues también es relevante ver que tipo de individuos forman parte del estudio, lográndose ganancias diferenciadas.
Conclusiones
Por desgracia, ninguno de los estudios mencionados anteriormente pudieron ser hechos con parámetros de individuos entrenados a nivel intermedio por lo menos, por ello, los resultados son contrastables; además el tipo de población hace que los resultados sean diferentes y por tanto parecen indicar que la velocidad con que se realiza las repeticiones no tiene una gran influencia sobre la ganancia de masa muscular en personas no entrenadas previamente o novatos.
Sin embargo, parece que las repeticiones realizadas rápidamente son mejores cuando se quiere ganar fuerza y potencia; pero hay que tener en cuenta el riesgo de las lesiones, especialmente cuando se usan cargas más altas de lo recomendable.
Es principalmente por esta razón que los entrenadores más personales y otros profesionales recomiendan realizar repeticiones con un tiempo más lento bajo tensión controlada; pero lo ideal es testar y probar por ensayo-error que sistema se adapta mejor al cuerpo, pues existen pruebas que la periodización o la variación del tiempo bajo tensión puede conducir a mayores ganancias en el tiempo.
