La ciencia por detrás del intra-entreno
Los momentos esenciales fueron cambiando con el correr del tiempo
El concepto de la ventana de oportunidad alrededor de un entreno, en el que la recuperación y el crecimiento se podrían mejorar a través del consumo temporizado de determinados nutrientes, no es nada nuevo, pues ha sido mencionado en publicaciones sobre culturismo de los años 50, y desde entonces, nuestra comprensión en la ciencia del crecimiento muscular se ha incrementado exponencialmente, revelándonos nuevas y más eficaces formas de utilizar la nutrición para mejorar nuestro progreso.
En este artículo no debatiremos qué método es el más eficaz, sino más bien, cómo podemos utilizar ciertos alimentos, y suplementos para tomar ventaja de este breve periodo, porque el objetivo de cualquier programa de nutrición es acelerar la recuperación y el crecimiento, lo cual se logra principalmente mediante el aumento de la deposición de glucógeno en el tejido muscular y el aumento de la tasa de síntesis proteica.
La proteína, que deriva en los aminosácidos, son los bloques básicos de construcción de tejido muscular y son, por tanto, esenciales para la síntesis de proteínas, mientras que los carbohidratos se convierten en glucosa y posteriormente se almacenan en forma de glucógeno muscular, y sabiendo esto, la pregunta es ¿ como podemos utilizar las proteínas y los carbohidratos para optimizar tanto la velocidad y el grado, en que estos procesos se lleven a cabo ?
Los factores como los tipos de proteína y carbohidratos, la cantidad y la velocidad de la digestión, así como el calendario de consumo de estos nutrientes, tienen un profundo impacto en la capacidad del cuerpo de tomar ventaja, pero cuando se trata de proteínas, el tipo de proteína consumida se convierte en un factor importante, ya que no solo dbe ser completa ( contener todos los aminoácidos esenciales ), sino también ser digerida rápidamente, de lo contrario, los músculos no se surtirán con la proporción correcta de aminoácidos para maximizar la síntesis proteica.
Para este fin, los polvos de proteína funcionan mejor, en particular los que han sido hidrolizados, o pre-digeridos, ya que éstas se quiebran en partículas más pequeñas conocidas como di y tri-péptidos, que aumentan dramáticamente la facilidad y rapidez con la que se digieren los aminoácidos que se acompañan; en muchos casos estos aminoácidos de estas proteínas entrarán en el torrente sanguíneo en una hora o menos.
En comparación, la carne roja y la caseína pueden tardar hasta 7 horas para digerirse completamente, y en algunos casos incluso más, pero cualquier tipo de proteína puede ser hidrolizada e igualar la tasa de digestión independiente de la fuente, y en este plano, la industria de la suplementación deportiva lo ha hecho a partir del suero de leche, caseína, carne, e incluso del hidrolizado de proteína del huevo, ya que proporcionan un perfil de aminoácidos más equilibrado que la mayoría de otras proteínas.
Como funciona el proceso
En ausencia de la hidrólisis, la selección de proteínas debe ser determinada por la tasa de digestión natural; en este caso, las proteínas en polvo son aún ideales, pero el tipo se vuelve mucho más importante en este punto. El aislado del suero sería la siguiente mejor opción, seguido de los concentrados de suero, pero más allá de eso, la tasa de digestión se ralentiza enormemente, haciendo de la fuente de proteína, un aspecto mucho menos relevante y anulando muchos de los beneficios potenciales en el momento del intra-entreno.
Hay una opción más; que en determinadas circunstancias puede ser preferible a las proteínas hidrolizadas, porque los aminoácidos esenciales «EAA» en forma libre tiene ventajas similares a las proteínas hidrolizadas, porque se absorben rápidamente y poseen un perfil de aminoácidos completo, pero tienen la ventaja añadida de que ocupa menos espacio en el estómago. Este beneficio final es una ventaja significativa para aquellos que no se sienten bien cuando se consume un gran volumen de líquido durante los entrenamientos, debido a las náuseas o calambres, así como aquellos que están tratando de reducir la ingesta de calorías para pérdida de grasa, pero que también quieren recibir los mismos beneficios de construcción muscular de las proteínas en polvo.
Cuando se trata de carbohidratos, nos quedamos con numerosas opciones, muchas de las cuales son ahora consideradas fuera de moda; en este concepto, la dextrina ramificada es ideal para el intra-entreno, debido a su impresionante lista de beneficios como una alta osmolalidad, este supercarbo que es el plomo para la restauración del glucógeno, aumenta en gran medida la tasa de vacíado gástrico (retirada del estómago), reduciendo así la hinchazón y calambres durante el entreno, mientras conduce a una absorción casi de inmediato, pero sostenida.
Además de estos macronutrientes básicos, hay otro aminoácido que merece una mención especial, específicamente debido a su capacidad para estimular directamente la síntesis de proteínas; nos referimos a la leucina, aminoácido esencial, que, aún siendo un elemento básico en la construcción de tejido muscular como una de las de EAA, también tiene un doble papel como el principal regulador de la síntesis de proteínas a través de la vía mTOR. Si bien todos los EAAs pueden construir un nuevo tejido muscular, sólo la leucina tiene el poder de encender, así como controlar la velocidad de la síntesis de proteínas.
En otras palabras, la leucina le dice al cuerpo que inicie la movilización de aminoácidos que circula para la construcción de un nuevo tejido muscular, mientras que la cantidad de leucina consumida determinará lo fuerte que la señal es, y cuanto más fuerte es esa señal, más crecimiento muscular uno va a experimentar. Es como si estuvieramos construyendo un edificio, donde los trabajadores son los aminoácidos esenciales y la leucina el capataz de la obra, el cual dirige a donde y como desarrollar la construcción.
Al consumir proteínas no hidrolizadas, tales como el suero de leche no hidrolizado o alimentos enteros, la suplementación con leucina se vuelve aún más importante; en términos de EAAs, ya que el fabricante determina la cantidad de leucina que está contenida por porción, se tendrá que observar la etiqueta de información nutricional para saber cuantos gramos de leucina, en su caso, habría que añadir.
Al decidir qué otros suplementos se deben incluir en el intra-entreno, se vuelve más una cuestión de finanzas que cualquier otra cosa, puesto que hay algunos stacks increíbles, y entre ellos, productos de creatina que es capaz de estimular la síntesis proteica a través de mecanismos directos e indirectos; el punto es definir hasta donde se tiene la habilidad de regular la recuperación y el crecimiento mediante maneras naturales, incluyendo el incremento de flujo de sangre a los músculos y la voluminización celular, cuestiones que incrementan la síntesis proteica.
