La recuperación del cuerpo a inicios del año
Preparando inteligentemente un inicio de año, después de los excesos de las festividades que estuvieron lleno de calorías
Sabemos que la recuperación es parte del entrenamiento, pero en muchas ocasiones, la adrenalina, la locura por entrenar o hasta la competición entre compañeros hace que no se tenga en cuenta, porque en general no la planificamos y le damos menos importancia de la que tiene; a final del año y durante la temporada de Reyes son periodos festivos, donde las sobrecargas y fatiga acumulada pueden ser contrarrestada si se trabaja con inteligencia durante un periodo de vacaciones que puede ser fenomenal o fatal.
Los períodos de recuperación deben respetarse, al igual que respetamos el tiempo de descanso entre las series, y en esta época es el momento justo para un microciclo de descarga que puede durar entre esta semana hasta la primera quincena de enero, tomando en cuenta que los hábitos como los horarios de sueño y la alimentación, que se ven profundamente alterados.
Cuestra trabajo convencerse que a veces no entrenar es la mejor opción, pero entonces se debe intentar razonar los planteamientos con dos buenas razones fundamentadas.
- Por una parte, proporcionar al organismo un período de recuperación y de descanso activo para evitar el cansancio físicoacumulado en períodos anteriores; en este período, el objetivo de recuperación física y mental incluyen actividades cardiovasculares muy serenas pero entretenidas, realizar un proceso de descarga en el caso de los que entrenan duro en el gimnasio, o eliminar el trabajo de fuerza, evitando las sobrecargas y permitiendo un descanso al sistema nervioso.
- Por otra parte, y esta es la parte que “no se ve”, disminuir la fatiga mental que se va acumulando al igual que la física; porque de seguro que todos hemos sentido alguna vez esa apatía a la hora de entrenar, tener la sensación de agotamiento y desmotivación durante el esfuerzo; es como no estar dentro del entrenamiento, y al desmotivamos lo vemos todo mal, con un bloqueo a nivel psicológico pidiendo a la mente que se «desconecte», y con ello se lograría, retomar los entrenos de todo el año con energías renovadas.
Seguro que a todos los que ya hacemos ejercicio nos ha venido esta sensación, de tener ganas de entrenar, de necesitar entrar en nuestros biorritmos; el problema se centra en que cuando hemos adquirido el hábito de entrenar, renunciamos a estos períodos de descarga pensando en que vamos a perder el progreso que tanto nos han costado conseguir o que vamos a ganar peso graso o perder masa muscular; en las fiestas de fin de año que es aprovechable, estos planteamientos no tienen ninguna validez ni razonamiento lógico.
El Proceso, el De-Load
Estamos hablando del Proceso de De-Load (descarga) que es una reducción planeada del volumen o intensidad (usualmente se usa durante el período de navidad y fin de año), cuyo propósito es permitir que el cuerpo disipe la fatiga acumulada permitiendo que el organismo tenga una recuperación completa y a la vez prepararse para generar nuevas ganancias en el retorno normal de los entrenamientos, al inicio del año.
No podemos olvidarnos que los entrenamientos no sólo dañan los músculos, sino también las juntas articulares, ligamentos, tejidos conjuntivos y principalmente el sistema nervioso central; aquí la pausa mental también hace descansar a todo el cuerpo después de haber recibido un duro castigo producto de la intensidad de los entrenamientos pesados del año, y con esto evitar o reducir la posibilidad de aparición del sobre-entrenamiento.
Cualquier persona que entrene de manera avanzada, sabe que entrenar pesado sin ninguna pausa y por mucho tiempo no es la mejor de las ideas; simplemente no se consigue mantener la intensidad máxima de los entrenamientos para siempre y generalmente quien insiste en esto acaba teniendo alguna lesión o paralización en las ganancias porque no evoluciona en las cargas. La opción de realizar el Proceso de De-Load en ciertos tiempos hará que las ganancias a largo plazo sea superior y el riesgo de aparición de lesiones menor, además de estimular a la mente a entrenar con apetito pensando en romper los objetivos diseñados.
Como realizar el De-load:
Como sabemos que es un período de regulación del volumen e intensidad, esta fase dura aproximadamente una a dos semanas; lo más importante es cortar por la mitad el esfuerzo realizado en el entrenamiento normal y ejecutar algunas cosas como lo vemos a continuación.
- Realizar un entrenamiento normal, pero reducir los pesos por la mitad en todos los ejercicios.
- Usar los mismos pesos de siempre, pero cortar por la mitad el volumen del entrenamiento.
- Aprovechar estas semanas para poner atención en los músculos que usualmente se ignora.
- Es ideal dar una mejor atención a la calidad de los movimientos para mejorar la técnica y la postura, gracias al modelo de reducción de intensidad.
Suplementos Recomendados
- La Tirosina ayuda con la dopamina y el agotamiento de la noradrenalina; la investigación ha probado que la sobrecarga física, como el entrenamiento, disminuye significantemente el nivel de los neurotransmisores en el cerebro, y este compuesto que es un aminoácido que energetiza, reestablece una elevada proporción de neurotransmisores causando una inmediata mejora en el rendimiento.
- La Licitina de Soja pertenece a los fosfolípidos, sus principales componentes son los ácidos grasos y la colina, además del inositol; en nuestro caso, la colina es un compuesto químico sintetizado por nuestro organismo, na sustancia neurotransmisora, uno de los componentes de la acetilcolina, con ella se puede mejorar la memoria y recuperar el cerebro para volver a motivar la memoria.
- El Triptófano es un aminoácido esencial involucrado en la síntesis de las hormonas melatonina y serotonina que regulan las respuestas de estrés y humor; en fin, ayuda a tener un mejor humor, mejor relajación y dormir mejor, aumentando así la recuperación a finales del año.
- El extracto clave este fin de año también puede ser el Ginseng, que tiene propiedades estimulantes del sistema vasomotor y del sistema nervioso, se usa como producto antiestrés, tónico-revitalizante, depurativo y antianémico; permite a controlar la presión arterial estimulando el sistema nervioso central, aumentando la actividad psíquica, la capacidad de concentración y la sensación de fatiga.
