La frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
Un punto interesante dentro de la práctica de musculación
La frecuencia óptima es uno de los temas más debatidos en el mundo del culturismo y también otros deportes de resistencia como levantamiento de pesas; algunos métodos de entrenamiento (Doggcrapp, StrongLifts 5 × 5, etc) y algunos gurús sugieren que se debe entrenar el mismo grupo muscular por lo menos 2 a 3 veces a la semana para obtener ganancias de hipertrofia más rápido, mientras otros aseguran que entrenar una sola vez es suficiente, pues se requiere de más días para una recuperación total después de un entreno específico, porque puede aparecer el sobre-entrenamiento.
Los métodos de entrenamiento existentes pueden recomendar volúmenes bajos (1 o 2 series por grupo muscular) repetido varias veces a la semana, o volúmenes altos ( 20 a 25 series por grupo muscular ) una sola vez por semana; pero la realidad indica que no hay una respuesta sencilla a esta pregunta…. ¿ Con qué frecuencia se entrena cada grupo muscular ?
La frecuencia óptima de entrenamiento para un atleta en particular dependerá de lo que hace en cada entrenamiento, tanto en términos de volumen como en términos de intensidad, y también su estilo de vida, nivel de estrés diario, la genética, la resistencia, el nivel forma física actual, etc, sin embargo hay algunas pistas que pueden ayudar a encontrar la frecuencia de entreno ideal.
La Síntesis de Proteínas Musculares
Varias investigaciones realizadas hasta la fecha muestran que la síntesis de proteína muscular alcanza un pico alrededor de 24 horas después de un entrenamiento y vuelve a la normalidad después de 36 horas; esto significa que, al menos en teoría, deberíamos entrenar cada grupo muscular cada 2-3 días para estimular al máximo la hipertrofia de cada grupo muscular, y varios programas de entrenamiento de fuerza se basan en este principio.
Tales programas pueden trabajar, especialmente para aquellos que tienen una buena capacidad de recuperación, y especialmente si el volumen de cada sesión de entrenamiento no es muy alto. En este caso la capacidad de recuperación depende del rendimiento y del tiempo… en este caso la experiencia personal como la nutrición deportiva son fundamentales, pues al mezclar ciertos ingredientes en cantidades precesisas, como los suplementos de post-entreno, los de inducción a un sueño perfecto, y de recuperación músculo-articular, se logra una sinergia importante para modificar la estructura del organismo.
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La investigación ha demostrado, por ejemplo, que los jóvenes con experiencia de entrenamiento dentro del culturismo pueden tomar entre 48 a 96 horas para lograr una recuperación completa de un grupo muscular; pero varios estudios demostraron que también todo depende de como se come y como se duerme, así como otros factores relacionados a las hormonas y la genética.
Según el estándar normal, la mayoría requiere entre 72 a 96 horas para recuperar un grupo de músculos entrenados de forma intensa, que recibió el castigo en 3 series de 10 repeticiones hasta el fallo, por ejemplo de 8 ejercicios. En un experimento científico como el demostrado aquí, después de 24 horas, nadie se había recuperado, después de 48 horas solo el 40% se recuperó, y entre las 72 a 96 horas, el 80% logró entrar a su franja de confort para volver al entrenamiento.
Otro factor vinculante a todo es el estrés que castiga el sistema nervioso central, pues como es un síntoma del sobre-entrenamiento, puede influir en la reducción del rendimiento físico, la masa muscular, la depresión, los trastornos de sueño, y varios otros; el factor de la edad es complementario, pues sabemos que los jóvenes requieren menos tiempo de recuperación, así como los grupos de músculos más grandes requieren de más tiempo que los más pequeños.
Conclusiones
- Algunos estudios encontraron efectos positivos sober la fuerza y la masa muscular con una mayor frecuencia, especialmente entre los experimentados.
- Otros estudios no encontraron diferencias entre las frecuencias, pero mostraron una ligera tendencia a mayores ganancias en los grupos con mayor frecuencia, cuando los atletas eran intermedios
- Sin embargo, en estudios hechos con atletas novatos, los mejores resultados se dieron con una menor frecuencia en el entrenamiento, pues los choques a los músculos son más duros y la adaptación también. Un estudio de contrastes, indicó que no importa la frecuencia de entrenamiento, sino el volumen total para incrementar la fuerza y la masa muscular en este periodo inicial de entreno.
Teniendo en cuenta los diversos estudios mencionados anteriormente, parece que una mayor frecuencia de entrenamiento puede conducir a resultados ligeramente más altos en términos de las ganancias de fuerza y masa muscular en los atletas más experimentados, ya sea en combinación con un aumento en el volumen de entrenamiento o simplemente mediante la redistribución de la misma cantidad de entrenamiento entre un mayor número de sesiones de entrenamiento.
Sin embargo, este aumento de la frecuencia del entreno no puede ser tan eficaz para los principiantes en términos de una mayor hipertrofia; de todos modos, el entrenador personal podría determinar la frecuencia de entrenamiento ideal, y se puede probar la eficacia del mismo según la individualidad biológica y el estilo de vida.
